金投融资租赁有限公司退款客服电话作为一家娱乐公司，对于一些客户而言，消费者可以通过电话投诉和咨询，致力于打造高质量的数字媒体娱乐内容，是玩家与游戏开发者之间沟通的桥梁。
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在很多重大疾病发展的过程中，“炎(yan)症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎(yan)症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。
一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯， 仅用全谷物替(ti)代主(zhu)食，持续6周，就能显著降低全身(shen)炎(yan)症水平。吃全谷物还(hai)有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了(le)解↓
01 换一换主(zhu)食就能抗炎(yan)
谷物，有「精(jing)制谷物」和「全谷物」之分：
为追求细腻(ni)口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随(sui)之剥落(luo)，几乎只剩下(xia)胚乳，成为“精(jing)制谷物”，比如 白米白面(mian)；
全谷物是指(zhi)没有经过精(jing)细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了(le)胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常(chang)见的有 全麦(mai)、糙米、燕麦(mai)片、荞麦(mai)、玉米、小米、高粱米等。
在这(zhe)一研究中，首都医科(ke)大学(xue)研究团队分析了(le)北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进(jin)行1:1匹(pi)配，并被随(sui)机分配至精(jing)制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主(zhu)食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人(ren)员发现以下(xia)几个现象：
炎(yan)症因子(zi)
炎(yan)症因子(zi)
对循环炎(yan)症细胞因子(zi)分析发现，全谷物组的两种炎(yan)症因子(zi)IL-22、IL-23，平均水平显著低于精(jing)制谷物组。
短链脂肪酸
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精(jing)制谷物组。全谷物富含(han)膳食纤(xian)维(wei)，肠道微生物发酵膳食纤(xian)维(wei)后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可能会介导免疫调节和抗炎(yan)作用。
研究人(ren)员表示，全谷物组的两种炎(yan)症因子(zi)水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而(er)有助于抗炎(yan)。这(zhe)项研究提醒我们， 不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替(ti)主(zhu)食，短短6周，就能显著降低全身(shen)炎(yan)症水平。
02 全谷物抗炎(yan)效果胜于果蔬
2022年，发表在《美国医学(xue)会杂志—网络公开版》上的一项研究显示： 全谷物的抗炎(yan)效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤(xian)维(wei)大户，但并非所有的膳食纤(xian)维(wei)对炎(yan)症水平的影响是相同(tong)的；谷物纤(xian)维(wei)与降低炎(yan)症水平有关，效果远超水果或蔬菜。
03 全谷物还(hai)有这(zhe)4个好处
中国康复研究中心北京博爱医院副主(zhu)任(ren)营养师(shi)史文丽表示，除了(le)有助抗炎(yan)外，全谷物还(hai)有以下(xia)优势：
有助于控血糖、血脂
有助于控血糖、血脂
全谷物富含(han)膳食纤(xian)维(wei)，可被肠道细菌利用，最终(zhong)产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科(ke)学(xue)与营养》期刊上的研究表明， 每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险(xian)降低23%。
有助于控制体重和血糖反应
有助于控制体重和血糖反应
研究表明，谷物纤(xian)维(wei)有助增加体内(nei)的脂联素浓度(du)，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤(xian)维(wei)结构粗糙，可以增加咀嚼(jiao)的次数， 提升(sheng)饱(bao)腹感，对体重和血糖都很友好。
降低胃癌风险(xian)
降低胃癌风险(xian)
发表在《国际食品科(ke)学(xue)与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量(liang)多者，可降低四成胃癌风险(xian)。
预防结直肠癌
预防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内(nei)外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险(xian)，对预防心血管病同(tong)样有益。
04 这(zhe)样吃全谷物，健康获益大
要想最大限度(du)获取全谷物的营养价值，挑选、烹(peng)调、食用各(ge)有技巧。
挑选技巧
挑选技巧
科(ke)学(xue)选购全谷物食品，是丰富主(zhu)食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食品原料应为 糙米、玉米、黑米、燕麦(mai)等全谷物，或者以全谷物为主(zhu)。
二看含(han)量(liang)
全谷物食品的配料表中，会标明使用了(le)全谷物及其添加比例。若(ruo)原料中同(tong)时有全谷物和精(jing)制谷物，则原料中 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中除全谷物，还(hai)添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择(ze)。
烹(peng)饪技巧
烹(peng)饪技巧
全谷物烹(peng)调前，通常(chang)需要 用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还(hai)应适当延长烹(peng)调时间，比如用全谷物煮粥(zhou)时，最好 比平时多煮半小时。
也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹(peng)煮八宝粥(zhou)，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人(ren)群(qun)也需要关注血糖变化(hua)。
食用量(liang)
食用量(liang)
《中国居民膳食指(zhi)南（2022）》建议，健康成年人(ren)每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人(ren)、儿童以及部分消(xiao)化(hua)系统(tong)疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量(liang)。
注意比例、频率
注意比例、频率
全谷物口感粗糙，在制作主(zhu)食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量(liang)，宜占谷类总量(liang)的1/3以上，可以根据个人(ren)反应从少到多循序渐进(jin)。
建议一日三餐至少有一餐要包含(han)全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
来(lai)源： 央视新闻微信(xin)