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经(jing)常失眠的人，为了睡个好觉可能(neng)会尝(chang)试各种办法，白(bai)天运动、睡前听白(bai)噪音……
其实，很多人忽略(lue)了饮食对(dui)睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不(bu)足(zu)导致入睡困难等问题。近(jin)期(qi)的一(yi)项(xiang)研究显示(shi)，高钾晚餐能(neng)帮助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学术期(qi)刊《营养素》刊登一(yi)项(xiang)最(zui)新研究强调，高钾摄入（特别(bie)是高钾晚餐）有助于(yu)减(jian)少睡眠障碍，改善睡眠质量(liang)。
日本(ben)广岛(dao)大学和早稻田大学研究人员对(dui)使用食物记录小(xiao)程序的4568名日本(ben)用户的饮食状况进行(xing)了深入分(fen)析，其中(zhong)既包括一(yi)日三餐，也包括零食摄入量(liang)。参试者年龄为20~64岁，全部填(tian)写(xie)了有关睡眠情况的调查(cha)问卷。
对(dui)比(bi)结果发现，每天钾摄入总量(liang)与失眠量(liang)表评估得分(fen)呈负相关。失眠量(liang)表得分(fen)越(yue)高的参试者，每天钾摄入量(liang)越(yue)低。当晚餐钾摄入量(liang)较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分(fen)析指出，补充足(zu)够的钾有助缓解肌肉紧张、调节(jie)血压、增强神经(jing)递质功能(neng)，进而帮助入睡和改善睡眠质量(liang)。
研究人员认为，期(qi)待改善睡眠的人可以尝(chang)试增加钾摄入量(liang)，特别(bie)是晚餐时的摄入。
身体缺钾的人什么(me)样
钾不(bu)仅参与糖和蛋白(bai)质的代谢(xie)，还有助维持肌肉和心脏正常功能(neng)。武汉市中(zhong)西医结合医院内分(fen)泌科(ke)主任医师高明松介(jie)绍，心脏跳动、神经(jing)-肌肉活(huo)动、呼吸(xi)等生理功能(neng)都需要正常浓度的钾离子来(lai)维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一(yi)旦低于(yu)3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至(zhi)出现呼吸(xi)肌麻痹，严重(zhong)时有生命危险。
身体缺钾的人什么(me)样？
疲(pi)劳虚弱，精力、体力下(xia)降。
出现心悸、心律失常，甚至(zhi)头晕眼花。
胃肠道消化功能(neng)紊乱(luan)，食欲不(bu)振、恶心、厌食等。
肌肉痉(jing)挛或抽筋，其中(zhong)肌肉无力是最(zui)早期(qi)的症状。
烦躁(zao)不(bu)安、思绪混乱(luan)、意(yi)识模(mo)糊。
中(zhong)国农业大学食品科(ke)学与营养工程学院教授(shou)范志红表示(shi)：人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减(jian)肥的人，消化不(bu)佳或经(jing)常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意(yi)补钾。
怎(zen)么(me)从食物中(zhong)补钾
根据《中(zhong)国居民膳食营养素参考摄入量(liang)（2023）》，健康人钾的适宜(yi)摄入量(liang)为2000毫克/天，如(ru)果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中(zhong)国疾病预防控制中(zhong)心营养与健康所(suo)研究员张倩表示(shi)，可以根据下(xia)面这(zhe)座膳食补钾“金(jin)字塔”来(lai)补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量(liang)通常在(zai)100~400毫克/100克，再加上每天摄入量(liang)很大，是钾最(zui)重(zhong)要的食物来(lai)源。
想摄入充足(zu)的钾，可以多吃这(zhe)几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含量(liang)为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶(ye)菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋(wan)菜、空心菜、莴笋叶(ye)等，钾含量(liang)在(zai)300毫克/100克左(zuo)右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量(liang)达到300毫克/100克。
烹调时一(yi)定要少放(fang)盐，否则会导致补钾效果大打(da)折扣。
水果要看“钾营养素密(mi)度”，用钾含量(liang)除以热量(liang)的值(zhi)，数值(zhi)越(yue)大，说明同等热量(liang)下(xia)提供的钾元素越(yue)多。
比(bi)如(ru)，100g香蕉含钾256mg，热量(liang)是93千卡，那么(me)钾营养素密(mi)度就是2.75。如(ru)此计算，橙子的钾营养素密(mi)度是3.31，哈密(mi)瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量(liang)高于(yu)罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能(neng)提供450毫克的钾，相当于(yu)成年人每日参考值(zhi)的22.5%。酸奶的钾含量(liang)为150毫克/100克。
豆类和全谷(gu)物
如(ru)果按绝对(dui)含量(liang)来(lai)说，豆类是所(suo)有食物中(zhong)钾含量(liang)最(zui)高的类别(bie)，比(bi)如(ru)黄豆钾含量(liang)为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小(xiao)豆860毫克/100克。
燕麦、青稞(hua)、藜(li)麦、荞麦等全谷(gu)物的钾含量(liang)也很高，都在(zai)300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其中(zhong)，土豆和芋(yu)头的钾含量(liang)超过300毫克/100克，山药在(zai)200毫克/100克左(zuo)右。
肉蛋类
所(suo)有动物细胞里都含有钾，比(bi)如(ru)鸡胸肉钾含量(liang)高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量(liang)也能(neng)达到200~300毫克/100克。不(bu)过，肉类不(bu)能(neng)吃太多。
鸡蛋的钾含量(liang)平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一(yi)个鸡蛋。
想摄入充足(zu)的钾，可这(zhe)样搭配：
每天一(yi)斤蔬菜、半斤水果；每天至(zhi)少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和全谷(gu)物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一(yi)个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量(liang)，将普通盐换成低钠高钾盐。
来(lai)源：生命时报