减肥之前，先来评估

“每逢春节假期(qi)，饮食不规律、高(gao)热量食物摄入激增，加上运动量骤(zhou)减，短期(qi)内体重快速上升很正常(chang)。”边(bian)识博指出(chu)，假期(qi)结(jie)束后，生活回归正轨(gui)，此(ci)时人体处(chu)于代谢敏感(gan)期(qi)，抓住这(zhe)一时机，积极调整饮食和运动，更易(yi)恢复健康体重。

如何判断(duan)自己是否需要减肥？

边(bian)识博介绍，BMI（体质指数）和腰围是成年人居家自测的重要参考标准。BMI的计算公式为“体重（公斤）除(chu)以身高(gao)（米）的平方”，例如一位女性，体重60公斤，身高(gao)1.6米，她(ta)的体重指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常(chang)：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在(zai)正常(chang)范围内，是不是就万事大(da)吉了？

“不是，即(ji)使(shi)BMI指数正常(chang)，也可能存在(zai)腹型肥胖的问题，例如生活中常(chang)见的‘啤酒肚’。这(zhe)时，腰围就成了一个重要的判断(duan)指标。”边(bian)识博介绍，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就属于中心(xin)型肥胖，提示内脏(zang)脂肪蓄积过多(duo)，这(zhe)类人群即(ji)使(shi)BMI正常(chang)，也需要控制体重，因为内脏(zang)脂肪过多(duo)会增加患糖尿(niao)病(bing)、高(gao)血压(ya)等慢性病(bing)的风险。

“成年人的BMI指数在(zai)18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的状态，如果在(zai)这(zhe)个区间，就没有必要刻意减肥，因为此(ci)时身体已经处(chu)于相对较佳(jia)的状态。”边(bian)识博提醒，不要盲目追求过瘦的身材，刻意通过饥(ji)饿等方式来减轻体重，很可能打破身体的自然(ran)平衡，导(dao)致身体免疫(yi)力下降，甚至可能引发各种健康问题。

如果BMI指数在(zai)24—28kg/㎡，是否需要干预？

边(bian)识博表示，如果超重但未达到肥胖，且体检无代谢异常(chang)，无需刻意追求正常(chang)体重，因为超重并(bing)未带来实质性的健康危害。此(ci)时要注意定期(qi)体检，关注健康指标，警惕代谢异常(chang)，防患于未然(ran)。当然(ran)，如果BMI指数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度，那么确实需要控制体重。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并(bing)相关并(bing)发症者，需到正规医疗机构寻求医生专(zhuan)业指导(dao)，采取积极的治疗措施。

“打破身体的平衡是有风险的，无论是体重正常(chang)的人想要再瘦一点，还是超重或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合理的方法(fa)，并(bing)且控制减肥的速度。”边(bian)识博说，只有充分了解自己的身体状况(kuang)并(bing)采取正确的减肥方法(fa)，才能既保持健康的身体，又达到理想的体重。

控制热量，保证营养

众所周知，减肥的核心(xin)在(zai)于摄入的热量要小于消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人选择过度节食或单一食物减肥法(fa)。“这(zhe)样虽然(ran)能在(zai)短期(qi)内使(shi)体重快速下降，但长期(qi)来看不仅难(nan)以持续，还会导(dao)致营养不良、代谢紊乱、免疫(yi)力下降等问题，影响(xiang)身体健康。”边(bian)识博强(qiang)调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大(da)原(yuan)则：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维生素(su)比(bi)重、减少糖分摄入。

对节后想减肥的人，边(bian)识博建议(yi)，每日饮食摄入量应(ying)比(bi)平时减少300—500大(da)卡，主要通过减少油炸类零食、垃圾食品(pin)、碳(tan)酸饮料和甜(tian)食的摄入来实现。同时，主食也应(ying)适量减少，但热量摄入不可太低，女性每天热量摄入不应(ying)低于1200大(da)卡，男性不应(ying)低于1500大(da)卡，否则身体会开(kai)启“节能模式”，导(dao)致代谢下降，反而影响(xiang)减肥效果。

“很多(duo)人对300—500大(da)卡没概念，其实很简单。”边(bian)识博举(ju)例说，一个常(chang)规馒头的热量大(da)约为150—200大(da)卡，一碗米饭(fan)（200g）的热量也大(da)致相同，因此(ci)，每顿饭(fan)主食少吃一个馒头或一碗米饭(fan)，一天就可以达到减少300—500大(da)卡热量的目标。当然(ran)，减少垃圾食品(pin)的摄入更容易(yi)控制热量，例如，一袋常(chang)规薯片的热量就可以达到400—500大(da)卡，少吃一袋薯片或虾条，就能显著(zhu)减少热量摄入。

“减少热量的同时，还要保证营养均衡。”边(bian)识博建议(yi)，可适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素(su)，而肌肉含量的增加有助于提高(gao)机体的基础代谢率，从而促(cu)进脂肪燃烧。每天要保证有二(er)两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精(jing)瘦肉和豆制品(pin)等，做熟后大(da)约一拳头到两拳头大(da)小，建议(yi)均匀分布(bu)到三餐(can)。同时，减少精(jing)致碳(tan)水(shui)化合物的摄入，如白米饭(fan)和甜(tian)点，可以选择全谷类食物如燕麦、糙米、红(hong)薯、土豆、玉米等。

当然(ran)，蔬菜的摄入也至关重要。边(bian)识博建议(yi)，每天保证摄入500克（即(ji)一斤）以上的蔬菜，如黄瓜、西红(hong)柿、西兰花、菠菜和芹(qin)菜等，这(zhe)些蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感(gan)，减少摄食总量，还能促(cu)进肠(chang)道健康。此(ci)外，还应(ying)控制油脂的摄入，可选择脂肪量更低的橄榄油等。

“减肥期(qi)间，还要远离高(gao)糖食物，例如点心(xin)、糖果、饼(bing)干、巧克力、奶油蛋糕(gao)等。”边(bian)识博提醒，高(gao)糖食物会迅速升高(gao)人体血糖，刺激大(da)脑分泌多(duo)巴胺，产生短暂的愉悦感(gan)，然(ran)而，血糖的快速下降又会引发饥(ji)饿感(gan)，容易(yi)导(dao)致暴饮暴食。

“对现代人来说，减肥最难(nan)的地方就在(zai)于要抵得住垃圾食品(pin)的诱惑，最好的办法(fa)就是尽量自己在(zai)家做饭(fan)吃，减少外卖和聚餐(can)的次数。”边(bian)识博建议(yi)，做饭(fan)时注意少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量。例如，早餐(can)喝一小碗燕麦粥，搭配一个水(shui)煮鸡蛋，一个苹果或西红(hong)柿、小黄瓜等蔬菜；午餐(can)可以吃2—3两的清蒸鱼或瘦肉，搭配糙米饭(fan)和西兰花；晚餐(can)稍微(wei)少吃一点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感(gan)觉饿了，可以适量喝一点酸奶或吃几粒优质坚果，这(zhe)样既能控制总热量的摄入，又能保证营养均衡。

运动有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边(bian)识博提醒，运动不是越多(duo)越好，而是要科学规划。

没有运动习惯的人，如何开(kai)始并(bing)坚持运动？

边(bian)识博建议(yi)，可以从快走开(kai)始，每天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐(jian)进增加运动强(qiang)度。想要提高(gao)运动兴(xing)趣，可以尝试(shi)无绳跳绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼梯（仅上行）、HIIT训练（高(gao)强(qiang)度间歇训练）等居家运动，还可以结(jie)合哑铃、壶铃、划船机、动感(gan)单车等器械训练，使(shi)运动更多(duo)样化。这(zhe)些运动简单易(yi)行，能够有效消耗热量，建议(yi)每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基础，可以加入力量训练，如深蹲、俯(fu)卧撑、哑铃等，每周2—3次，帮(bang)助增加肌肉量，提高(gao)基础代谢率。

“就像存钱要‘开(kai)源节流’，运动也要‘增肌减脂’。”边(bian)识博介绍，肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可以显著(zhu)提高(gao)人体的基础代谢率，使(shi)身体在(zai)休息状态下也能消耗更多(duo)热量，从而有助于体重管理。

对运动新(xin)手来说，如何把(ba)控自己的运动强(qiang)度？

边(bian)识博给出(chu)了一个简单的方法(fa)：用心(xin)率来判断(duan)。心(xin)率监测是判断(duan)运动强(qiang)度的重要工具，目标心(xin)率=（220-年龄）×（60%至70%）。比(bi)如，50岁的人运动时心(xin)率应(ying)控制在(zai)102—119次/分钟，这(zhe)样可以确保运动强(qiang)度在(zai)安全范围内，既能达到减肥效果，又不会对身体造成过度负担。

运动量越大(da)，减肥效果是不是越好？

“不是，运动量并(bing)非越大(da)越好。过度运动可能对身体造成损伤，并(bing)抑制免疫(yi)系统。”边(bian)识博建议(yi)，每周的运动总量控制在(zai)150分钟中等强(qiang)度的有氧运动，例如快走、骑自行车，或者75分钟的高(gao)强(qiang)度运动，如跑(pao)步(bu)、游泳等，再结(jie)合适度的力量训练。

“养成运动习惯需要时间和耐心(xin)，不要急于求成。”边(bian)识博强(qiang)调，减肥不是短期(qi)项目，而要养成终身习惯，建议(yi)在(zai)减肥过程中设定明确的目标，并(bing)通过加入运动小组或寻求专(zhuan)业指导(dao)来增强(qiang)持续性。

在(zai)边(bian)识博看来，减肥是一场(chang)与生物本能的博弈，更是对生活方式的系统性重塑。“人体的本能就是要储存热量，从进化论的角度看，这(zhe)是机体的一种自我保护能力。在(zai)漫(man)长的进化过程中，食物来源并(bing)不能保证持续充足，体重或体脂的减少常(chang)常(chang)是一个危险信号，可能会对生存造成威胁。因此(ci)，机体需要通过维持惯性体重和脂肪含量的保守方式来降低风险。”边(bian)识博说，人体的体重是有“记忆”的，如果一个人曾经胖过，那么身体会想尽办法(fa)让其回到原(yuan)来的体重。在(zai)远古时期(qi)，这(zhe)没有错，在(zai)今天，这(zhe)就成了减肥的最大(da)障碍。

如何克服这(zhe)种惯性的体重记忆？

“减肥速度不能太快，一个月体重丢失太多(duo)，与机体对自身体重的记忆相差(cha)太大(da)，机体就会调动一切方式来维持原(yuan)来的体重。”边(bian)识博说，一般(ban)来说，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就不会产生激烈(lie)的反应(ying)，就会慢慢适应(ying)。减肥成功后，还要长期(qi)保持健康的生活方式，才能打破机体原(yuan)来的“体重记忆”，保持健康体重而不反弹(dan)。

热点问答

问：网(wang)上流行的碳(tan)循环减肥法(fa)和轻断(duan)食减肥法(fa)靠谱吗？普通人能尝试(shi)吗？

边(bian)识博：碳(tan)循环减肥法(fa)和轻断(duan)食减肥法(fa)虽然(ran)是通过饮食控制的减肥方式，但在(zai)采用这(zhe)些方法(fa)之前，最好具备一定的运动基础，并(bing)且要在(zai)医生或营养师的指导(dao)下进行。

碳(tan)循环减肥法(fa)是一种交替摄入高(gao)碳(tan)水(shui)化合物和低碳(tan)水(shui)化合物的饮食方案，通过调整碳(tan)水(shui)化合物的摄入量来优化减脂效果，这(zhe)涉及专(zhuan)业的营养知识，最好有营养师、运动理疗师或健身教练的共同指导(dao)。普通人如果没有这(zhe)种配套条件，不推荐尝试(shi)。

轻断(duan)食减肥法(fa)，有“16+8”轻断(duan)食法(fa)，即(ji)每天将进食时间限制在(zai)8小时内，其余(yu)16小时则保持空腹状态；“5+2”轻断(duan)食法(fa)，指在(zai)一周内选择2天进行低热量饮食，其余(yu)5天则保持正常(chang)饮食。

健康的成人可以尝试(shi)轻断(duan)食减肥法(fa)，但在(zai)此(ci)过程中，应(ying)定期(qi)（比(bi)如1-2个月）去(qu)医院做一些检查，观察身体有没有出(chu)现结(jie)构异常(chang)或营养缺乏(fa)的情况(kuang)。

需要特别注意的是，孕妇、哺乳期(qi)妇女、血糖异常(chang)患者、儿(er)童、老年人以及患有基础疾病(bing)或身体虚弱的人，不推荐采用“16+8”的轻断(duan)食方法(fa)——长时间不进食可能引发低血糖等风险，而低血糖如果未能及时处(chu)理有可能导(dao)致生命危险。在(zai)选择减肥方法(fa)时，一定要根据自己的身体状况(kuang)和医生的建议(yi)来合理选择。

问：早上空腹运动好，还是饭(fan)后运动好？

边(bian)识博：这(zhe)个因人而异，没有标准答案，还是要根据个人情况(kuang)制定合适的运动计划。

一般(ban)推荐饭(fan)后1—2小时再运动，这(zhe)样既能保证食物消化，又能提高(gao)运动效果。有人选择早起空腹锻炼，但这(zhe)需要较好的身体素(su)质和一定的运动基础，并(bing)不适合刚开(kai)始运动的人。饿着肚子运动不容易(yi)坚持，还可能有低血糖的风险，建议(yi)饭(fan)后休息一段时间再开(kai)始运动。

问：运动前后有哪些注意事项？

边(bian)识博：运动前后别忘了热身和拉伸。运动前进行5—10分钟的热身运动，可以预防运动损伤；运动后进行适度的拉伸，可以缓解肌肉紧张，促(cu)进恢复。同时，不要忽视运动前后的营养补充，运动前可根据自身情况(kuang)适量补充一些蛋白质食物，如牛(niu)奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些电解质和水(shui)等，以促(cu)进恢复。

问：为什么运动后体重反而增加了？这(zhe)种情况(kuang)下还要继(ji)续运动吗？

边(bian)识博：原(yuan)因可能有以下几点：

运动后摄入过多(duo)热量。运动能消耗人体内的能量，但如果运动后摄入的热量过多(duo)，例如，只要多(duo)喝1—2瓶碳(tan)酸饮料或多(duo)吃几块蛋糕(gao)，减肥成果便会化为乌有。因此(ci)，有规律的运动与健康的饮食相结(jie)合，才是减肥的关键。

运动后体内肌肉量增加。肌肉组织的密(mi)度比(bi)脂肪组织大(da)，因此(ci)，即(ji)使(shi)脂肪量在(zai)减少，但由于肌肉量的增加，总体重仍然(ran)可能上升。肌肉量增加是件好事，它会提高(gao)身体的基础代谢率，有利于长期(qi)减肥和维持身材。这(zhe)种由于肌肉增长导(dao)致的体重增长是暂时的，不必担心(xin)。运动一段时间后，等身体适应(ying)了目前的运动强(qiang)度和运动量，肌肉的质量和肌肉的生长速度就会慢下来。

在(zai)运动减肥的初期(qi)，身体会经历一个适应(ying)过程，此(ci)时体重可能会出(chu)现波动或增加，但并(bing)不意味着减肥失败，而是身体在(zai)调整以适应(ying)新(xin)的运动负荷。

综上，不必只追求体重的降低，而应(ying)多(duo)观察体形(xing)和身材的变化，继(ji)续规律运动，健康饮食，坚持一段时间，体形(xing)会有明显变化。（记者 王(wang)美华）

《人民日报(bao)海外版》（2025年02月14日 第 09 版）

责编：秦炜轩、李萌