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随着年龄的增长，与年轻时相(xiang)比(bi)，一个显著的变化是睡眠质量的改变。那(na)么，为什么中老年人(ren)更容易出现碎(sui)片(pian)化睡眠？有哪些提升睡眠质量的方法(fa)？
01
3个变老表现，从睡觉开始
以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果(guo)你一个都不(bu)占(zhan)，那(na)证(zheng)明你还很年轻。
睡眠时长的减少
随着年龄的增加，人(ren)的睡眠时长会减少。很多人(ren)年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。
数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人(ren)类的睡眠时间呈现减少的趋势。比(bi)如从中年阶(jie)段（36~50岁）到晚年阶(jie)段（71~83岁），总睡眠时间平(ping)均(jun)每(mei)10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之(zhi)后。
换句(ju)话说，50岁之(zhi)后，每(mei)过10年总的睡眠时长减少27分钟。
出现碎(sui)片(pian)化睡眠
“睡眠中间醒来次(ci)数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不(bu)着”……这种“碎(sui)片(pian)化睡眠”在中老年人(ren)中尤其突(tu)出，不(bu)仅仅是人(ren)类，其实许多动(dong)物在变老时，都会有碎(sui)片(pian)化睡眠的状(zhuang)况出现。
研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动(dong)能控(kong)制清醒和睡眠状(zhuang)态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎(sui)片(pian)化睡眠”。
深睡眠时间减少
上了年纪，很多人(ren)都会有深睡眠时间减少的感受，比(bi)如“明明睡着了，但又感觉像(xiang)没(mei)睡着”。
正常(chang)衰老过程中，睡眠阶(jie)段的变化包括觉醒次(ci)数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶(jie)段（16~25岁）到中年阶(jie)段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比(bi)从18.9%降(jiang)至3.4%，被较浅的睡眠所取代。
随着年龄增加生长激素分泌的下降(jiang)，与深度睡眠的减少密切相(xiang)关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降(jiang)（每(mei)10年减少372微(wei)克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步(bu)下降(jiang)，每(mei)10年减少43微(wei)克。
02
5个提升睡眠质量的方法(fa)
穿上袜子(zi)睡觉
研究发现：睡觉时穿上袜子(zi)能有效改善睡眠质量。
与睡觉时不(bu)穿袜子(zi)的人(ren)相(xiang)比(bi)，穿袜子(zi)睡觉的人(ren)：
入(ru)睡时间缩短7.5分钟；
总睡眠时长平(ping)均(jun)延长32分钟；
睡眠效率提高7.6%。
这主要和睡眠时人(ren)体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常(chang)易受外界环境影响。穿袜子(zi)可以帮助保持舒适和温暖(nuan)的睡眠环境。
盖重一点的被子(zi)
盖重一点被子(zi)睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好(hao)的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子(zi)相(xiang)比(bi)，使用加重被子(zi)可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
睡觉前泡泡脚
如果(guo)你不(bu)喜欢穿袜子(zi)睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相(xiang)似(si)。
睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人(ren)的睡眠质量的方法(fa)。水度40℃、泡脚时长不(bu)超过20分钟、水位高于(yu)脚踝10厘米，满足这3个条(tiao)件时，泡脚对于(yu)提升睡眠的效果(guo)最佳。
睡前别(bie)玩手机(ji)
调查发现，睡前刷8分钟手机(ji)，身体兴奋1小时。睡前玩手机(ji)8分钟后，平(ping)均(jun)入(ru)睡时间需1小时。这是因为手机(ji)屏幕(mu)发出的蓝光提高了人(ren)们的警觉性，从而导致入(ru)睡时间增长。
做做助眠运动(dong)
研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动(dong)动(dong)作，可以显著延长睡眠时间。
△研究截图
深蹲：模仿坐椅子(zi)的动(dong)作，膝盖不(bu)超过脚尖。
提踵：站(zhan)立抬起(qi)后脚跟(gen)，使小腿肌肉收缩，然后脚跟(gen)慢慢回到地面(mian)。
提膝展髋(kuan)：站(zhan)立膝盖抬高，直腿髋(kuan)关节伸展。
一次(ci)只需3分钟，每(mei)隔(ge)30分钟进行一次(ci)。这样可使当(dang)晚睡眠时间延长近30分钟。
转自：央视新闻
来源：常(chang)州网