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本文(wen)转自【健(jian)康(kang)湖北】；
一(yi)项新研究发现(xian)
高质量的早餐有益(yi)心血管健(jian)康(kang)
还利于(yu)改善肾功(gong)能
低质量早餐则完全相反
早餐不规律会给身体带来哪些伤害(hai)？
早餐如(ru)何(he)吃才能方便又营养？
一(yi)起看↓↓
不好好吃早餐
会对(dui)身体带来哪些伤害(hai)？
01
大脑变迟钝
从生理学角度来看，大脑的主(zhu)要(yao)能量来源是葡萄(tao)糖，但(dan)经过一(yi)整夜(ye)的消耗(hao)后，如(ru)果次日早晨不进食(shi)，体内糖原储备不足(zu)，便会影响大脑的运转效(xiao)率。
02
引发胃肠道疾病
从上一(yi)顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食(shi)”，早餐时段开始活跃，但(dan)若此时不摄入食(shi)物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可(ke)能引发胃炎等胃肠道疾病。
营养师表示，早餐食(shi)物种类单一(yi)，可(ke)能引起营养素摄入不足(zu)或(huo)某类营养超标。馒(man)头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食(shi)物油脂(zhi)、热量偏高，长久摄入可(ke)能会影响胰岛素敏感性。
早餐搭配有公式(shi)
这样(yang)吃营养又健(jian)康(kang)
一(yi)份高质量早餐要(yao)食(shi)物多样(yang)、搭配合理，营养师表示，根据《中国(guo)居(ju)民膳食(shi)指南（2022）》，可(ke)提炼(lian)出一(yi)个早餐黄金公式(shi)——“1+2+3+1” ，只(zhi)需将(jiang)食(shi)物“套入”其中，便可(ke)搭配出一(yi)份较(jiao)理想的早餐。
具体来说，早餐应该包含：
1种谷薯类主(zhu)食(shi)，以提供优质的碳水化合物；
2种膳食(shi)纤维，适(shi)量摄入蔬(shu)菜、水果，保证蔬(shu)菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可(ke)；
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉(rou)等肉(rou)类，鸡蛋及(ji)其制品(pin)，以及(ji)牛奶、豆(dou)浆等饮品(pin)，可(ke)“干湿搭配”；
坚果，富含不饱和脂(zhi)肪酸(suan)、维生素E等营养，可(ke)为早餐锦上添花。
根据健(jian)康(kang)状况
早餐公式(shi)可(ke)进行适(shi)当调整
早餐搭配虽有固定(ding)模板，但(dan)根据不同的健(jian)康(kang)状态，食(shi)物的种类、摄入比(bi)例也需要(yao)进行细微调整。
01
糖尿病患者：减主(zhu)食(shi)增粗粮
在一(yi)日三餐中，可(ke)将(jiang)早餐中的米面替换为全谷物、杂豆(dou)类等低升糖指数的食(shi)物，以减缓餐后血糖波动，有助于(yu)全天血糖控制，而(er)且要(yao)先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
此外，全天的主(zhu)食(shi)总量可(ke)适(shi)当降低。同时，早餐尽量避(bi)免(mian)喝白粥，更不要(yao)把(ba)粗粮弄成“糊”，不然升糖速度会很快(kuai)。
02
肾病患者：低蛋白低盐低脂(zhi)
高蛋白、高盐饮食(shi)会加重(zhong)肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但(dan)不可(ke)过低，以免(mian)影响机体的正常运转。
早餐可(ke)选(xuan)择牛奶、鸡蛋这类相对(dui)低蛋白食(shi)物，或(huo)豆(dou)腐、腐竹等植物性蛋白质，少(shao)吃咸(xian)菜、腐乳以及(ji)钠含量高的加工肉(rou)制品(pin)。
如(ru)果病情(qing)发展至慢性肾病3—5期，主(zhu)食(shi)要(yao)换成红薯、土豆(dou)或(huo)相关制品(pin)，不宜选(xuan)择蛋白较(jiao)多的米面。
由于(yu)肾功(gong)能不全患者常合并脂(zhi)代谢异常，脂(zhi)肪摄入量也需控制，整体饮食(shi)需低蛋白低盐低脂(zhi)。
03
久坐人群(qun)：低脂(zhi)肪高纤维
久坐上班族通常运动量较(jiao)低，户外活动少(shao)，机体易堆积脂(zhi)肪，肠道功(gong)能也可(ke)能逐渐变弱，常出现(xian)便秘等问题。
因此，早餐要(yao)低脂(zhi)、高纤维，比(bi)如(ru)不加任(ren)何(he)酱料的菜肉(rou)混合型三明治，不要(yao)因时间来不及(ji)就用甜品(pin)、蛋糕等高脂(zhi)高糖食(shi)物“将(jiang)就”。
用屏时间长的人还可(ke)在早餐中加点胡萝卜、西红柿(shi)、橙子等食(shi)物，有助于(yu)保护视力。
04
减重(zhong)人群(qun)：高蛋白高纤维
减重(zhong)人群(qun)不仅要(yao)吃早餐，还要(yao)适(shi)当提高蛋白质的占比(bi)，可(ke)使餐后代谢更活跃，减少(shao)肌肉(rou)流失。主(zhu)食(shi)可(ke)换成南瓜(gua)、水果玉(yu)米等高膳食(shi)纤维的根茎类蔬(shu)菜或(huo)黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助于(yu)控制整体热量。
同时，需控制进餐速度，比(bi)如(ru)增加咀(ju)嚼次数、增加餐间停顿次数，或(huo)减小每一(yi)口(kou)食(shi)物的体积。
05
体力劳动者：高碳水多吃肉(rou)
馒(man)头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主(zhu)要(yao)供能物质，可(ke)迅速分解为葡萄(tao)糖；肉(rou)中的蛋白质则可(ke)为肌肉(rou)修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗(hao)大，需适(shi)当增加主(zhu)食(shi)和肉(rou)类的摄入量，比(bi)如(ru)脂(zhi)肪含量较(jiao)高的红肉(rou)，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气(qi)维持正常工作。
来源：央视新闻