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65岁(sui)后，你的(de)寿命
跟(gen)运动能力息(xi)息(xi)相关
这3个衰老信号
步行速度、握力强(qiang)弱(ruo)、坐站能力
希望你一个都别出问题
适合大部分人群(qun)的(de)运动周计划
让你越活越年轻
快跟(gen)着小圈一起来看看吧～
本文审核专家
陈星佐(zuo)
中日友好医院
骨科 副(fu)主(zhu)任医师
01
65岁(sui)后
运动能力关乎寿命
2021年8月，《英国医学杂志》刊登的(de)一项(xiang)研究显示，65岁(sui)后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前(qian)10年开始(shi)，就(jiu)会出现运动能力衰退迹象。
其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强(qiang)。
如果能及时发现运动能力变化，就(jiu)可以提前(qian)预(yu)防衰老。
02
三个评估衰老与(yu)否的(de)信号
与(yu)你息(xi)息(xi)相关
步行速度：
步行速度标(biao)准(zhun)：步速＞0.8米/秒
走路快慢可预(yu)测寿命长短是有一定道(dao)理的(de)，走得快表示心肺功能好，肌肉和(he)骨骼健康。
健康成年人步速大约为每秒钟(zhong)1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟(zhong)0.8米。
如何(he)计算步速：走4米线
在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再(zai)除以4，就(jiu)可得出走路速度。
中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与(yu)上一年数据(ju)进行比较，及时发现步速变化。
握力强(qiang)弱(ruo)：
握力标(biao)准(zhun)：握力体重指数＞50
握力是评价(jia)成年人健康的(de)指标(biao)之一。握力不(bu)足能够间接(jie)反映运动能力不(bu)足，也可能标(biao)志着心肺功能不(bu)佳。
如何(he)测试握力：
保持站立(li)，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧(jin)，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩(ji)。
握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般(ban)正常握力指数应大于50。
一般(ban)来说，40岁(sui)左右男性握力在43千克～50千克为合格，女性27千克～31千克之间为合格。
小贴士：
如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的(de)小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形）。这个动作需要连(lian)续进行，左右手均能达到20次才能算及格，若达不(bu)到20次，说明你的(de)握力水平有待提高。
坐站能力：
坐站测验是常见体能测验法。
测试方法：
在椅子(zi)上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和(he)耐(nai)力越强(qiang)。
12秒内(nei)，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和(he)肌肉力量不(bu)错，反之则说明下肢肌肉衰退。
“春(chun)捂”就(jiu)是多穿点？错！
做好这5
03
适合健康人群(qun)的(de)运动周计划
人体运动机能，在三十岁(sui)左右达到顶峰(feng)，随后缓慢下降，直到五六十岁(sui)才有明显减退。
但是，如果你经常久坐、不(bu)运动、饮食(shi)不(bu)均衡等等，这些不(bu)良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前(qian)开始(shi)衰老。
要想保持良好运动功能，就(jiu)要尽早开始(shi)锻(duan)炼，起码要从30岁(sui)开始(shi)，不(bu)过即使你已经超过了30岁(sui)，也不(bu)要灰心，只要开始(shi)运动，什么时候都不(bu)晚。
需要注(zhu)意的(de)是，要找到适合自己的(de)锻(duan)炼方式，循序渐进，适当增加频率、强(qiang)度和(he)持续时间。
适合健康人群(qun)的(de)运动周计划
周运动频率：每周4～5天(tian)；
运动类型：结(jie)合有氧运动、力量训练、灵活性训练和(he)平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟(zhong)；
每日计划细节：
1.有氧运动：
频率：每周3～4次；
时长：每次20～30分钟(zhong)；
类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
强(qiang)度：中等强(qiang)度。
2.力量训练：
频率：每周2～3次，非连(lian)续日；
时长：每次20～30分钟(zhong)；
内(nei)容：主(zhu)要肌群(qun)训练，包括胸、背、腿(tui)、臀(tun)、腹、肩和(he)手臂；
方式：自由重量、健身器(qi)械或体重训练（如俯卧撑(cheng)、深蹲）。
3.灵活性训练：
频率：每周至少2～3次；
时长：每次10～15分钟(zhong)；
动作：针对主(zhu)要肌群(qun)进行拉(la)伸。
4.平衡训练：
频率：每周2～3次；
内(nei)容：瑜伽(ga)、太极或简单平衡练习。
其他注(zhu)意事项(xiang)：
1.热身：每次运动前(qian)进行5～10分钟(zhong)热身，如轻松步行或慢跑。
2.冷(leng)却：每次运动后进行5～10分钟(zhong)冷(leng)却和(he)拉(la)伸。
3.个人适应性：根(gen)据(ju)个人体能和(he)健康状况适当调整运动强(qiang)度和(he)时长。
4.水分补充(chong)：运动前(qian)、中、后要及时补充(chong)水分。
运动小贴士
1.65岁(sui)后，运动能力越差，死亡风险越高。
2.三个评估衰老与(yu)否的(de)信号与(yu)你息(xi)息(xi)相关：
步行速度：步速＞0.8米/秒；
握力：握力体重指数＞50；
坐站测验：12秒内(nei)能完成5次及以上。
3.适合健康人群(qun)的(de)运动周计划：
周运动频率：每周4～5天(tian)；
运动类型：结(jie)合有氧运动、力量训练、灵活性训练和(he)平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟(zhong)。
来源：CCTV生活圈