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膝关节骨性关节炎是最常见的骨科疾(ji)病之一，几(ji)乎所有人随着年龄增长都会面临(lin)这个问题。
简单来(lai)说，就像机器中的轴承磨损(sun)一样，膝关节也会因长期使用而“生(sheng)锈(xiu)”。有些人因遗传因素（基因好）或保养得当（未受过严重(zhong)损(sun)伤），膝关节磨损(sun)较晚（发病较晚）；而有些人则可能在四十多岁时就出现症(zheng)状（发病较早）。
症(zheng)状与进展
膝关节骨性关节炎的早期症(zheng)状通常表现为上下坡或爬楼梯时膝盖疼(teng)痛，偶尔伴有肿(zhong)胀，症(zheng)状时轻(qing)时重(zhong)。然而，随着年龄增长，病情总体呈加(jia)重(zhong)趋势。
到了晚期，膝关节可能严重(zhong)变形(xing)，疼(teng)痛加(jia)剧(ju)，活动受限，严重(zhong)影响生(sheng)活质量(liang)和健康状况(kuang)。此(ci)时，手术可能是唯一的解(jie)决方案(an)。
但其实(shi)，在疾(ji)病发展的早期，通过一些简单的日常锻炼，可以有效(xiao)延缓病情进展，甚至避免手术。下面我们就来(lai)探讨如何通过锻炼保护膝关节。
膝关节骨性关节炎的恶性循环
许多患者因害怕疼(teng)痛而不敢运动，这其实(shi)是一个误区！
缺乏锻炼会导(dao)致大腿肌肉（尤其是股四头肌）萎缩，进而削弱膝关节的稳定性，加(jia)剧(ju)关节间(jian)的摩擦，加(jia)速骨关节炎的进展，疼(teng)痛也会更加(jia)频繁和剧(ju)烈。这样一来(lai)，患者更不敢活动，形(xing)成恶性循环。
特别是中老年人，一旦停止锻炼，心肺功能会逐渐下降，肥胖(pang)、“三高”等(deng)代谢问题也会接踵而至，进一步降低运动能力(li)，身体状况(kuang)陷入(ru)恶性循环。
不损(sun)伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法
锻炼下肢肌肉不仅可以保持(chi)良好的体形(xing)，还能避免关节在运动中受伤。对于健康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等(deng)运动都是不错的选择(ze)。但对于膝关节已有损(sun)伤的人群，这些运动可能会加(jia)重(zhong)软骨磨损(sun)，甚至引发意外(wai)。
以下是几(ji)种适合在家进行(xing)的、对关节无损(sun)伤的非负重(zhong)锻炼方法：
1
直腿抬高练习
作用：锻炼膝关节周围(wei)肌肉。
方法：仰卧(wo)位，双肘(zhou)支撑身体，左腿弯曲，右腿伸(shen)直，脚尖上勾，缓慢抬腿至脚后跟离地15厘米，保持(chi)3秒后缓慢放下。重(zhong)复(fu)10次(ci)后换腿。若(ruo)感觉轻(qing)松，可在脚踝(huai)处加(jia)负重(zhong)（如沙袋）以增加(jia)强度。
2
股四头肌等(deng)长收缩练习
作用：锻炼大腿前侧(ce)肌肉。
方法：腿部伸(shen)直，用力(li)绷紧大腿肌肉，保持(chi)5秒后放松。重(zhong)复(fu)10次(ci)后换腿。
3
夹枕头练习
作用：锻炼大腿内侧(ce)肌肉。
方法：平躺或坐位，双腿弯曲，双膝间(jian)夹一个枕头，双膝同时用力(li)夹紧，保持(chi)5秒后放松。重(zhong)复(fu)10次(ci)为一组。
4
侧(ce)抬腿练习
作用：锻炼大腿外(wai)侧(ce)肌肉。
方法：站立或侧(ce)卧(wo)位，左腿站立，右腿向侧(ce)方抬高，保持(chi)3秒后缓慢放下。重(zhong)复(fu)10次(ci)后换腿。若(ruo)感觉轻(qing)松，可在踝(huai)部加(jia)负重(zhong)。
5
坐抬腿练习
作用：锻炼髋(kuan)部和大腿肌肉。
方法：坐直，双膝弯曲，左脚脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，保持(chi)3秒后放下。重(zhong)复(fu)10次(ci)后换腿。
6
踮脚尖练习
作用：锻炼小腿肌肉。
方法：双脚同时踮起脚尖，保持(chi)3秒后缓慢放下。重(zhong)复(fu)10次(ci)为一组。
注意事项(xiang)
1.这些练习通过加(jia)强股四头肌力(li)量(liang)，提高关节稳定性，延缓关节磨损(sun)。
2.强劲的下肢力(li)量(liang)有助于中老年人在户外(wai)活动中减少(shao)跌倒风(feng)险。
3.收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预(yu)防下肢静脉血栓。
4.这些练习可以在日常生(sheng)活中随时进行(xing)，如看电视、打麻将、玩电脑时，非常方便。
膝关节骨性关节炎虽然常见，但通过适当的锻炼和运动，可以有效(xiao)延缓病情进展，避免手术。无论是居家锻炼还是户外(wai)运动，选择(ze)适合自(zi)己(ji)的方式，坚持(chi)锻炼，才能让(rang)膝关节更耐用，远(yuan)离疼(teng)痛！
转自(zi)：长春中医药大学附属医院(yuan)
来(lai)源：健康吉林12320