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经常失(shi)眠的人，为(wei)了睡(shui)个好觉可能会尝试各种办(ban)法，白天运动、睡(shui)前听白噪音……
其实，很多人忽略了饮食对睡(shui)眠的影响：钾是(shi)人体必需的营养素，摄入不(bu)足导致入睡(shui)困难等问题。近期(qi)的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改(gai)善睡(shui)眠。
高钾晚餐有助改(gai)善睡(shui)眠
瑞士学(xue)术期(qi)刊《营养素》刊登一项最(zui)新(xin)研究强(qiang)调，高钾摄入（特别是(shi)高钾晚餐）有助于减少睡(shui)眠障碍，改(gai)善睡(shui)眠质量。
日本广岛大(da)学(xue)和早稻田大(da)学(xue)研究人员对使用食物记录小(xiao)程序的4568名日本用户的饮食状况进(jin)行了深入分析，其中既包(bao)括(kuo)一日三餐，也包(bao)括(kuo)零食摄入量。参试者年龄为(wei)20~64岁，全部填写了有关睡(shui)眠情况的调查问卷。
对比结果发现，每天钾摄入总量与失(shi)眠量表评估得分呈负相(xiang)关。失(shi)眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡(shui)眠障碍。研究人员分析指出，补(bu)充足够的钾有助缓解肌(ji)肉紧张(zhang)、调节血压、增强(qiang)神经递质功(gong)能，进(jin)而(er)帮助入睡(shui)和改(gai)善睡(shui)眠质量。
研究人员认为(wei)，期(qi)待改(gai)善睡(shui)眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别是(shi)晚餐时的摄入。
身体缺钾的人什么样
钾不(bu)仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌(ji)肉和心脏正常功(gong)能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌(ji)肉活动、呼吸等生理功(gong)能都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为(wei)3.5~5.5毫(hao)摩尔/升(sheng)。一旦低于3.5毫(hao)摩尔/升(sheng)，就可确诊低钾血症，人会出现肌(ji)肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌(ji)麻痹，严重时有生命危险。
身体缺钾的人什么样？
疲劳虚弱(ruo)，精力、体力下降。
出现心悸(ji)、心律失(shi)常，甚至头晕眼(yan)花。
胃肠道消化(hua)功(gong)能紊乱，食欲不(bu)振、恶心、厌食等。
肌(ji)肉痉挛(luan)或(huo)抽筋，其中肌(ji)肉无力是(shi)最(zui)早期(qi)的症状。
烦躁不(bu)安(an)、思绪混乱、意(yi)识模糊。
中国(guo)农业大(da)学(xue)食品科学(xue)与营养工程学(xue)院教授范志(zhi)红(hong)表示：人体缺钾的主要原因(yin)是(shi)钾过度排出或(huo)丢失(shi)，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化(hua)不(bu)佳或(huo)经常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意(yi)补(bu)钾。
怎么从食物中补(bu)钾
根(gen)据《中国(guo)居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为(wei)2000毫(hao)克/天，如果要预(yu)防慢(man)性病，建议摄入3600毫(hao)克/天。
中国(guo)疾病预(yu)防控(kong)制中心营养与健康所研究员张(zhang)倩表示，可以根(gen)据下面这座膳食补(bu)钾“金字塔”来补(bu)充。
新(xin)鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫(hao)克/100克，再(zai)加上每天摄入量很大(da)，是(shi)钾最(zui)重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为(wei)478毫(hao)克/100克、嫩蚕豆391毫(hao)克/100克、嫩豌豆332毫(hao)克/100克。
深绿(lu)色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫(hao)克/100克左(zuo)右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫(hao)克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补(bu)钾效果大(da)打折扣。
水果要看(kan)“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数(shu)值越大(da)，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉含钾256mg，热量是(shi)93千卡，那么钾营养素密度就是(shi)2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是(shi)3.31，哈密瓜是(shi)5.59，木瓜是(shi)6.06。另外，新(xin)鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫(hao)升(sheng)牛奶含钾180毫(hao)克，半斤奶能提供450毫(hao)克的钾，相(xiang)当于成(cheng)年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为(wei)150毫(hao)克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是(shi)所有食物中钾含量最(zui)高的类别，比如黄豆钾含量为(wei)1503毫(hao)克/100克、芸豆1215毫(hao)克/100克、红(hong)小(xiao)豆860毫(hao)克/100克。
燕麦(mai)、青稞、藜麦(mai)、荞麦(mai)等全谷物的钾含量也很高，都在300毫(hao)克/100克以上。
薯(shu)类
薯(shu)类也富含钾，其中，土(tu)豆和芋头的钾含量超过300毫(hao)克/100克，山药在200毫(hao)克/100克左(zuo)右。
肉蛋类
所有动物细胞(bao)里都含有钾，比如鸡(ji)胸肉钾含量高达333毫(hao)克/100克，猪(zhu)牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫(hao)克/100克。不(bu)过，肉类不(bu)能吃太多。
鸡(ji)蛋的钾含量平均是(shi)150毫(hao)克/100克，但多数(shu)人每天只吃一个鸡(ji)蛋。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至少喝300克纯牛奶或(huo)酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；每天吃50~100克薯(shu)类；各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡(ji)蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成(cheng)低钠高钾盐。
来源：生命时报