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走路，作为一种简单易行且性价比(bi)极高的锻炼方式，成为很多人的首选(xuan)。越(yue)来越(yue)多的研(yan)究表明，每天适量增加走路步数不仅能(neng)促进健(jian)康，还能(neng)延长寿(shou)命！
然而，有不少(shao)人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟(jing)走多少(shao)步，既能(neng)有效锻炼身体，又(you)能(neng)避免损伤膝关节呢？
01
每天走这个步数，有利于保护膝关节
2025年2月，中南大(da)学湘雅医院(yuan)研(yan)究团队发布了(le)一项研(yan)究，探讨了(le)“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联(lian)，并发现了(le)最有利于预(yu)防膝关节疾(ji)病的步行量。
研(yan)究显(xian)示，每天大(da)约走8000步，对于预(yu)防膝关节疾(ji)病最为理(li)想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善(shan)关节稳定性，还能(neng)有效减轻关节负担。然而，当(dang)步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
江苏省中医院(yuan)骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越(yue)多越(yue)好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致(zhi)膝盖受(shou)伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨(mo)损，可能(neng)引起(qi)膝关节疼痛。
02
每天走8000步有很多好处
除了(le)要考虑(lu)膝关节，还有研(yan)究显(xian)示，每天走8000步还有很多好处——
■ 每天走8000步，降低死亡风险获(huo)益大(da)
2022年《柳叶刀(dao)-公(gong)共(gong)卫生》发表的一项研(yan)究表明，不同(tong)年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获(huo)益最大(da)——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血压效果理(li)想
2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研(yan)究发现，快走坚持3个月后，大(da)部(bu)分人的血压下降了(le)2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达(da)到理(li)想效果。
■ 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医学》上发表的一项研(yan)究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡(shui)眠呼吸暂(zan)停、肥胖症、2型糖(tang)尿病、高血压、胃食管(guan)反流病、重度抑郁症。
03
什么时间走路
对健(jian)康益处最大(da)？
走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点(dian)以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了(le)一项研(yan)究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点(dian)以后，此时进行运动最有利于降低血糖(tang)。
同(tong)时，每天下午6点(dian)以后运动对健(jian)康益处最大(da)，可以把心血管(guan)疾(ji)病、微(wei)血管(guan)疾(ji)病、全因死亡风险降到最低。
建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆(bai)臂。此外，选(xuan)择适宜的鞋，避免受(shou)伤。
04
哪种走路方式
不适合老年人？
要特别注(zhu)意(yi)的是，并非(fei)所有的“健(jian)康”走路方式都适合自己。尤其(qi)是对于老年人，需要根据自身情况，选(xuan)择合适的方式来进行。
走鹅卵石路不适合糖(tang)尿病、跟痛症和扁平足患者
有些中老年人喜欢走石子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益于身体健(jian)康。尽管(guan)有研(yan)究表明，走石子路有助于增强神经系统和内(nei)分泌的调节功(gong)能(neng)，但并不是所有人都适合这项运动。
糖(tang)尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感觉不大(da)明显(xian)。当(dang)走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，从而容易导致(zhi)脚部(bu)感染。
跟痛症患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱(jian)膜炎造成，而跖腱(jian)膜炎常由对足部(bu)有额外应(ying)力的活动引起(qi)。如果这种情况下还坚持走石子路，只会加重病情。
此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部(bu)组织损伤。
倒着走，弊大(da)于利
很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能(neng)刺激到不经常活动的肌肉，也能(neng)促进血液(ye)循环，改善(shan)平衡力，但并不是所有老年人都适合“倒着走”。
倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其(qi)危险。严重者引起(qi)骨折(she)，甚至(zhi)导致(zhi)更为严重的损伤。
对于膝关节有炎症患者，如果经常倒着走，有可能(neng)会加重膝关节不适。因为在倒着向(xiang)后迈步时，为了(le)保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑(cheng)，对膝关节产(chan)生较(jiao)大(da)的冲击(ji)。因此，如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试(shi)倒着走。
转自：央视新(xin)闻(wen)
来源：芒果爱晚