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经常(chang)失眠的人，为了睡个(ge)好觉可能会尝(chang)试各种办法，白天运动、睡前听白噪音……
其实，很多(duo)人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难(nan)等问题。近期的一项研(yan)究(jiu)显示，高钾晚餐能帮(bang)助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学(xue)术期刊(kan)《营养素》刊(kan)登(deng)一项最新研(yan)究(jiu)强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
日本(ben)广岛大学(xue)和早稻田大学(xue)研(yan)究(jiu)人员对使用食物记录小程序的4568名日本(ben)用户的饮食状况进行了深入分析，其中既包括(kuo)一日三餐，也(ye)包括(kuo)零食摄入量。参(can)试者年龄为20~64岁，全部填(tian)写(xie)了有关睡眠情(qing)况的调查问卷。
对比(bi)结果发现，每天钾摄入总量与(yu)失眠量表评估得分呈负相关。失眠量表得分越(yue)高的参(can)试者，每天钾摄入量越(yue)低(di)。当晚餐钾摄入量较高时，参(can)试者更少发生睡眠障碍。研(yan)究(jiu)人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节血压(ya)、增强神(shen)经递质功能，进而帮(bang)助入睡和改善睡眠质量。
研(yan)究(jiu)人员认为，期待改善睡眠的人可以尝(chang)试增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。
身体缺钾的人什么样(yang)
钾不仅参(can)与(yu)糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常(chang)功能。武汉市中西医结合医院内(nei)分泌科主任医师高明松介(jie)绍(shao)，心脏跳动、神(shen)经-肌肉活动、呼吸等生理功能都(dou)需要(yao)正常(chang)浓(nong)度的钾离子来维持。
正常(chang)的血清钾浓(nong)度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低(di)于3.5毫摩尔/升，就可确诊低(di)钾血症(zheng)，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症(zheng)状，甚(shen)至(zhi)出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。
身体缺钾的人什么样(yang)？
疲劳虚弱，精力、体力下降。
出现心悸(ji)、心律失常(chang)，甚(shen)至(zhi)头(tou)晕眼(yan)花。
胃肠(chang)道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽(chou)筋(jin)，其中肌肉无力是最早期的症(zheng)状。
烦躁(zao)不安、思绪混乱、意识模糊。
中国农业大学(xue)食品科学(xue)与(yu)营养工程学(xue)院教授范志(zhi)红表示：人体缺钾的主要(yao)原因是钾过(guo)度排出或丢失，高血压(ya)患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要(yao)减肥的人，消化不佳或经常(chang)腹泻的人，出汗太(tai)多(duo)的人等要(yao)格外注意补钾。
怎么从(cong)食物中补钾
根据《中国居民膳(shan)食营养素参(can)考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要(yao)预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控(kong)制中心营养与(yu)健康所研(yan)究(jiu)员张倩表示，可以根据下面(mian)这座膳(shan)食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常(chang)在100~400毫克/100克，再(zai)加上每天摄入量很大，是钾最重要(yao)的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多(duo)吃这几类蔬菜：
嫩豆(dou)类：毛豆(dou)钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆(dou)391毫克/100克、嫩豌豆(dou)332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
浅(qian)色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定(ding)要(yao)少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
水果要(yao)看“钾营养素密度”，用钾含量除以热(re)量的值，数值越(yue)大，说明同等热(re)量下提供(gong)的钾元素越(yue)多(duo)。
比(bi)如，100g香蕉含钾256mg，热(re)量是93千(qian)卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈(ha)密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头(tou)水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半(ban)斤奶能提供(gong)450毫克的钾，相当于成年人每日参(can)考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆(dou)类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆(dou)类是所有食物中钾含量最高的类别，比(bi)如黄(huang)豆(dou)钾含量为1503毫克/100克、芸豆(dou)1215毫克/100克、红小豆(dou)860毫克/100克。
燕麦(mai)、青稞、藜麦(mai)、荞麦(mai)等全谷物的钾含量也(ye)很高，都(dou)在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也(ye)富(fu)含钾，其中，土豆(dou)和芋头(tou)的钾含量超过(guo)300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都(dou)含有钾，比(bi)如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪(zhu)牛羊(yang)的瘦肉钾含量也(ye)能达到200~300毫克/100克。不过(guo)，肉类不能吃太(tai)多(duo)。
鸡蛋的钾含量平均(jun)是150毫克/100克，但(dan)多(duo)数人每天只吃一个(ge)鸡蛋。
想摄入充足的钾，可这样(yang)搭配：
每天一斤蔬菜、半(ban)斤水果；每天至(zhi)少喝(he)300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆(dou)类和全谷物代替(ti)；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换(huan)着吃，每天70~150克，每天吃一个(ge)鸡蛋。
高血压(ya)患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换(huan)成低(di)钠高钾盐。
来源：生命时报