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参考消息(xi)网2月7日报道英国(guo)《新科学家》周刊网站1月25日刊发(fa)题为《为什(shi)么你的作息(xi)类型是(shi)确定(ding)你需(xu)要多少睡眠的关键》的文章(zhang)，作者是(shi)迈克(ke)尔(er)·马歇尔(er)。全文摘编如下：
多睡一会儿会让我们感觉(jue)好点儿吗？有可能，但(dan)不保证。虽然我们知道人们平均需(xu)要多少睡眠时(shi)长，但(dan)人与人之间存在很大差异(yi)。为了更好地(di)了解自己(ji)需(xu)要多长时(shi)间的睡眠、如何睡眠以及何时(shi)入睡，让我们从基本知识开始了解吧。
成(cheng)年人需(xu)要7到9小时(shi)
根据(ju)美国(guo)全国(guo)睡眠基金会的数据(ju)，一个普通成(cheng)年人每晚需(xu)要7到9个小时(shi)的睡眠，而人类刚(gang)出(chu)生时(shi)需(xu)要的睡眠则多得多——新生儿每天要睡14到17个小时(shi)，睡眠时(shi)长在童年时(shi)期逐渐减(jian)少。青少年每晚需(xu)要大约9个小时(shi)的睡眠，65岁以上老人需(xu)要大约7到8个小时(shi)的睡眠。性别也是(shi)一个因素。英国(guo)伦敦布鲁内(nei)尔(er)大学的维娜·库马里说：“一些研究表明，女性平均比男性多需(xu)要20分钟的睡眠。”而且有证据(ju)表明，就(jiu)像许多动物一样，人类在冬天也会睡得更久一些。
当然，也有例外。一种被称为家族性天然短睡眠者的罕见遗传特征会让人们习惯晚睡早起，只(zhi)睡4到6个小时(shi)就(jiu)精力充沛。美国(guo)加利福尼(ni)亚大学旧金山分校的莉萨·阿什(shi)布鲁克(ke)说，“我们还不了解这(zhe)种情况有多普遍”，但(dan)“应(ying)该比较少见”。阿什(shi)布鲁克(ke)已经发(fa)现了一些与这(zhe)种特征有关的基因变异(yi)。
我们大多数人没有那么“幸运”，但(dan)睡眠偶尔(er)被打扰或缩短也没有太大关系。就(jiu)职于英国(guo)诺森比亚大学的马尔(er)科姆·冯尚茨说：“人们能偶尔(er)熬一宿不睡，第二(er)天也差不多可以正常工作，然后再(zai)补觉(jue)。”
然而，经常缺觉(jue)是(shi)个坏(huai)消息(xi)。对睡眠时(shi)长的流行病学研究表明，经常睡7到9小时(shi)的人在未来十年左右死亡风险最低，而睡眠时(shi)长少于或超过这(zhe)个时(shi)长区间的人死亡风险更高；睡眠不足对健康的长期影响包括患2型糖(tang)尿病和心血管疾病的风险增加。研究还表明，对于大多数人来说，睡眠时(shi)长少于或超过这(zhe)个时(shi)长区间都会对认知健康产生负(fu)面影响。库马里说：“这(zhe)对我们处理情绪的方式也会产生影响。”
确定(ding)自己(ji)的作息(xi)类型
但(dan)要计算出(chu)你个人需(xu)要多少睡眠是(shi)很复杂的——在这(zhe)个领域没有相当于诊断性血液检测的方法(fa)。确定(ding)个人需(xu)要多少睡眠的一个有效方法(fa)是(shi)“睡眠假期”：在两周的时(shi)间里，每天晚上在同一时(shi)间就(jiu)寝，但(dan)不要设置闹钟。自然醒来的时(shi)间可以帮(bang)助(zhu)人们确定(ding)自己(ji)的自然节律(lu)和睡眠需(xu)求。你也可以使用(yong)睡眠追踪器(qi)或写(xie)日记，最好持续几周，以了解个人的睡眠和清(qing)醒模式。要留(liu)意个人在白天是(shi)否感到困倦以及何时(shi)感到困倦，这(zhe)对确定(ding)个人节律(lu)很有用(yong)。
这(zhe)将帮(bang)助(zhu)你确定(ding)自己(ji)的“作息(xi)类型”，即个人更喜欢在一天中的什(shi)么时(shi)候睡觉(jue)或活动。冯尚茨说：“我们有一个从天生‘百(bai)灵鸟(niao)’到天生‘夜猫子’的图谱。”
调整并适应(ying)个人的作息(xi)类型可以帮(bang)助(zhu)人们保持其睡眠习惯稳定(ding)不变，尽管研究人员承(cheng)认这(zhe)可能不太容易。冯尚茨说：“‘夜猫子’的问题在于，我们生活在一个由‘百(bai)灵鸟(niao)’设计的社(she)会中。”早起的人通常可以通过早睡来获得充足的睡眠，但(dan)“夜猫子”却很难。
许多研究表明，夜猫子的心理健康状(zhuang)况往(wang)往(wang)更差。然而，一项针对芬兰成(cheng)年人的37年随访(fang)研究发(fa)现，这(zhe)种作息(xi)类型本身并不意味着更高的死亡风险。与此同时(shi)，2024年一项尚未经过同行评议的研究发(fa)现，夜间活跃的作息(xi)类型本身并不是(shi)精神(shen)疾病的风险因素，因为所有的风险都可以用(yong)“夜猫子”睡眠不足来解释。证据(ju)也表明，“夜猫子”在认知测试中比“百(bai)灵鸟(niao)”表现更好，前提是(shi)他们经常睡7到9个小时(shi)。
睡足8小时(shi)并不是(shi)全部事(shi)实，睡眠质量(liang)可能更重要。但(dan)睡眠质量(liang)意味着什(shi)么？我们如何衡量(liang)它？
如果(guo)你是(shi)一个“夜猫子”，但(dan)由于日常生活的限制而不得不早起，那么有一些方法(fa)可以让你试着将生物钟调整到更像“百(bai)灵鸟(niao)”的时(shi)间表。要做到这(zhe)一点，在早上7点左右让自己(ji)暴露在明亮的光照下，这(zhe)将加快你的昼(zhou)夜节律(lu)，帮(bang)助(zhu)你更早入睡。当接近就(jiu)寝时(shi)间时(shi)，避免强光，因为它会延迟你的生物钟。冯尚茨补充说，对一些人来说，如果(guo)服用(yong)褪黑素补剂的时(shi)机正确，可以帮(bang)助(zhu)改变生物钟。
不管你是(shi)“百(bai)灵鸟(niao)”还是(shi)“夜猫子”，只(zhi)要采用(yong)其中的一些策略，你就(jiu)能在第二(er)天迎接闹钟时(shi)少些痛苦(ku)——事(shi)实上，你可能根本就(jiu)不需(xu)要设置闹钟。（编译/胡溦）