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一天(tian)中什么时候运动对身体最好？每(mei)个人(ren)的答案可(ke)能(neng)都不一样。然而，科(ke)学研究已经揭示了最佳的运动时段——运动的黄金时间出炉！选择这个时间段去运动，可(ke)以让你的健(jian)身效果事半功倍！
健(jian)康时报图
上午运动，防痴呆效果好
2025年1月，首都医(yi)科(ke)大学宣武医(yi)院研究人(ren)员在(zai)《老年痴呆症和痴呆症》期刊上发表的一篇研究探索“每(mei)天(tian)不同时间运动与痴呆症之(zhi)间的关系”。研究结果发现：上午运动，预防痴呆效果最好！①
这项研究分析(xi)了9万多名参与者(zhe)的中高(gao)强度运动数据，还有他们近8年的跟踪记录，研究结果显示：与每(mei)周不怎(zen)么运动的人(ren)相比，早上做中高(gao)强度运动的人(ren)，患(huan)痴呆症的风险降低40%，患(huan)阿尔茨海默病的风险降低了56%。①
换句(ju)话说，我们可(ke)以把运动的时间尽量安排在(zai)上午，对身体益处更大。
上午运动，降低患(huan)癌风险
2020年发表在(zai)《国际癌症杂志(zhi)》上的一项研究发现，与不运动的人(ren)相比，在(zai)上午8~10点锻炼的人(ren)，得乳腺癌和前列腺癌的概率更低。②
研究者(zhe)比较了8~10点、10~12点、12~19点、19~23点锻炼的情况，结果发现：
与不锻炼的人(ren)相比，上午8~10点锻炼能(neng)有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下降了26%和27%！而相比之(zhi)下，在(zai)其他时间段运动对这两(liang)种(zhong)癌症几(ji)乎没有预防效果。
另外，上午8~10点运动对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患(huan)乳腺癌的风险能(neng)降低38%。
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上午运动，更有助于降糖
2023年一项发表在(zai)《糖尿病学》的研究发现，相比于晚上，上午或下午多动一动，能(neng)更有效地减少患(huan)上2型糖尿病的风险。③
研究人(ren)员观察了大家每(mei)天(tian)三个不同时间段的久(jiu)坐时间、总的活动量（包括家务活、散步等）和不同强度的运动量，算出了他们每(mei)天(tian)的代谢当量（MET）。这三个时间段分别是：上午（6~12点）、下午（12~18点）和晚上（18~24点）。
研究发现，上午（6~12点）运动的人(ren)，代谢当量每(mei)增(zeng)加1个单位，得2型糖尿病的风险就(jiu)降低10%。下午运动与糖尿病的风险降低9%相关。而且，这种(zhong)关系基本上是直线的，也就(jiu)是说，你完成得越多，得2型糖尿病的风险就(jiu)越低。
上午运动，降低中风风险
2022年发表在(zai)《欧洲预防心脏病学杂志(zhi)》上的一项涵盖超8.6万人(ren)的大规模研究显示，早晨锻炼（上午8~10点左右），心脏病和中风的发生风险均最低。④
简单来(lai)说，一天(tian)24小时内，上午8点锻炼能(neng)让你得冠心病的风险降低11%；而上午10点锻炼，冠心病、中风、缺血性中风的风险分别能(neng)降低16%、17%和21%。
这个结果尤其对女性特别明(ming)显：上午8点或10点锻炼，女性得冠心病的风险能(neng)分别降低27%和23%。
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此(ci)外，早晨的空气清新，环境相对安静(jing)，这样的氛围有利于我们放松心情，享受运动的乐趣。同时，早晨锻炼还能(neng)够促进新陈(chen)代谢，提高(gao)身体的活力，让我们以更好的状态迎接新的一天(tian)。
因此(ci)，把运动时间尽可(ke)能(neng)地安排在(zai)上午吧，让我们把握这个“黄金”时段，用运动为健(jian)康加分！
上午运动，注意这5点准备(bei)
1. 查好天(tian)气
如果早晨起(qi)来(lai)运动，一定要看今(jin)天(tian)的天(tian)气怎(zen)么样，不要在(zai)特别寒冷的天(tian)气运动，因为那(na)时全身的血管收缩(suo)，对身体没有特别大的好处。
2. 选好方式
年轻(qing)人(ren)及健(jian)康人(ren)群(qun)可(ke)以选择剧烈(lie)的运动，比如跑步、游(you)泳等。老年人(ren)选一些比较柔和的运动，比如快走、慢跑，也可(ke)以做一些太极、瑜(yu)伽这些比较柔和的有氧运动，对老年人(ren)是非常有益的。
3. 做好热身
在(zai)上午锻炼前，充分的热身是必不可(ke)少的。想(xiang)象一下，你的身体在(zai)经过一夜的休息后，各个关节(jie)和肌肉(rou)都处于相对僵硬的状态。此(ci)时，如果直接进行高(gao)强度的运动，很可(ke)能(neng)会导致肌肉(rou)拉(la)伤(shang)或关节(jie)扭伤(shang)。
因此(ci)，我们需要通过一些简单的热身动作，如慢跑、关节(jie)活动操等，来(lai)逐(zhu)渐(jian)提高(gao)身体的温度和柔韧性，为接下来(lai)的锻炼做好准备(bei)。
4. 吃好早餐
不吃东西空腹进行运动，会由于身体大量消耗能(neng)量，导致血糖降低，出现头晕、乏力、出汗(han)等症状，甚至可(ke)能(neng)因为低血糖而出现意外伤(shang)害。
因此(ci)，建议在(zai)运动前半小时至1小时吃一些易消化的食物，如面包、牛奶、鸡(ji)蛋等，为身体提供(gong)必要的能(neng)量。
5. 补好水(shui)分
经过一夜的睡眠，我们的身体已经消耗了大量的水(shui)分和能(neng)量。因此(ci)，在(zai)晨起(qi)锻炼前，我们需要适当补充水(shui)分和能(neng)量，以避免运动过程中出现脱水(shui)和低血糖的情况。
建议运动前喝一杯温开水(shui)，并准备(bei)一些易于携带的水(shui)果或能(neng)量棒作为补充。
本文综合自：
①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452
②Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia
④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
来(lai)源：健(jian)康时报