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经常(chang)失眠的人，为了睡个好觉可能(neng)会尝试各种办法，白天运动、睡前听(ting)白噪音……
其实，很多人忽略了饮(yin)食对睡眠的影响(xiang)：钾是人体必需的营养素，摄入不足导(dao)致入睡困难等(deng)问题。近(jin)期的一项研究显示(shi)，高钾晚餐能(neng)帮助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
日本广岛大学和(he)早稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户(hu)的饮(yin)食状况进行了深入分析，其中既包括一日三餐，也(ye)包括零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情(qing)况的调查问卷。
对比结果发现，每天钾摄入总(zong)量与失眠量表评估(gu)得分呈(cheng)负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节(jie)血压、增强神经递质功能(neng)，进而(er)帮助入睡和(he)改善睡眠质量。
研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加(jia)钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。
身体缺(que)钾的人什么样
钾不仅参与糖和(he)蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和(he)心脏正(zheng)常(chang)功能(neng)。武汉市(shi)中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等(deng)生理功能(neng)都需要正(zheng)常(chang)浓度的钾离子来(lai)维持。
正(zheng)常(chang)的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩(mo)尔/升。一旦低于3.5毫摩(mo)尔/升，就可确(que)诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等(deng)症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命(ming)危险。
身体缺(que)钾的人什么样？
疲劳虚弱，精力、体力下降。
出现心悸、心律失常(chang)，甚至头晕(yun)眼花。
胃肠(chang)道消化功能(neng)紊乱，食欲不振、恶心、厌食等(deng)。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。
中国农(nong)业大学食品科学与营养工程学院教授范志红(hong)表示(shi)：人体缺(que)钾的主要原因是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏(shu)松患者，需要减肥的人，消化不佳或经常(chang)腹泻的人，出汗太多的人等(deng)要格外注意补钾。
怎么从食物中补钾
根据《中国居民(min)膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控制(zhi)中心营养与健康所研究员张倩表示(shi)，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来(lai)补充。
新鲜(xian)果蔬
蔬菜水果的钾含(han)量通常(chang)在100~400毫克/100克，再加(jia)上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来(lai)源。
想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含(han)量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋(sun)叶等(deng)，钾含(han)量在300毫克/100克左右(you)。
浅色蔬菜：竹(zhu)笋(sun)、荸荠、莲藕等(deng)，钾含(han)量达到(dao)300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导(dao)致补钾效果大打(da)折扣。
水果要看“钾营养素密度”，用钾含(han)量除以热量的值，数值越大，说明同等(deng)热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香(xiang)蕉含(han)钾256mg，热量是93千(qian)卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈(ha)密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜(xian)水果的钾含(han)量高于罐头水果和(he)煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含(han)钾180毫克，半斤奶能(neng)提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含(han)量为150毫克/100克。
豆类和(he)全谷物
如果按绝对含(han)量来(lai)说，豆类是所有食物中钾含(han)量最高的类别，比如黄豆钾含(han)量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红(hong)小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜(li)麦、荞(qiao)麦等(deng)全谷物的钾含(han)量也(ye)很高，都在300毫克/100克以上。
薯(shu)类
薯(shu)类也(ye)富含(han)钾，其中，土豆和(he)芋头的钾含(han)量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右(you)。
肉蛋类
所有动物细胞里都含(han)有钾，比如鸡胸肉钾含(han)量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含(han)量也(ye)能(neng)达到(dao)200~300毫克/100克。不过，肉类不能(neng)吃太多。
鸡蛋的钾含(han)量平均(jun)是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和(he)全谷物代替；每天吃50~100克薯(shu)类；各种肉类轮换(huan)着(zhe)吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加(jia)蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换(huan)成低钠高钾盐。
来(lai)源：生命(ming)时报