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每天喝一杯果(guo)汁感觉是(shi)不(bu)是(shi)很健康？喝饮料不(bu)健康，换成果(guo)汁是(shi)不(bu)是(shi)更养生？平时不(bu)怎么吃蔬菜瓜果(guo)，榨成汁喝是(shi)不(bu)是(shi)也差不(bu)多？生活中还有些人甚(shen)至(zhi)每天只喝果(guo)汁、果(guo)蔬汁来(lai)减肥(fei)。可是(shi)，这样做真的“养生”吗？
连喝3天果(guo)汁
炎症(zheng)水平上升、尿酸(suan)悄然升高
喝果(guo)汁、果(guo)蔬汁，被很多人认为是(shi)一种方便增加水果(guo)和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是(shi)大力宣传喝果(guo)汁天然又健康。不(bu)过最近一项研究发现，喝果(guo)汁仅仅3天，就会导致身体炎症(zheng)水平上升！
图源/西(xi)北大学的研究人员发表在《营养学》期刊(kan)上的文章
这项研究共纳(na)入了14名参与(yu)者，他(ta)们年龄在18-35岁之间，身体健康。他(ta)们随机被分为三(san)组(zu)：
第一组(zu)：纯果(guo)蔬汁饮食（800～900千卡(ka)/天，仅喝果(guo)蔬汁）
第二组(zu)：果(guo)蔬汁+普通饮食（果(guo)蔬汁+正常(chang)饮食）
第三(san)组(zu)：正常(chang)饮食，不(bu)额外增加果(guo)蔬汁。
为了保证(zheng)尽量去掉研究的干扰因素，所有参与(yu)者先进(jin)行为期3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工(gong)食品），随后进(jin)行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与(yu)者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：
1.口腔：炎症(zheng)相关细菌数量上升，有益菌数量下降。纯果(guo)蔬汁饮食组(zu)志愿者的口腔中出现了更多与(yu)炎症(zheng)相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能(neng)与(yu)果(guo)汁中的高糖和低纤维含(han)量有关。
2.肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果(guo)汁饮食与(yu)一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能(neng)与(yu)肠道炎症(zheng)和认知衰退有关。
喝果(guo)汁≠吃水果(guo)
很多人认为喝鲜榨果(guo)汁和吃水果(guo)没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果(guo)榨汁后，营养成分会略有损失(shi)，比如维生素C会降低。
图源/央(yang)视新闻
数据表明：水果(guo)酸(suan)性越(yue)强，维生素C损失(shi)率越(yue)小。如果(guo)榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进(jin)一步损失(shi)。最关键的是(shi)，水果(guo)榨汁后对血(xue)糖指(zhi)标很不(bu)友好。
原本新鲜水果(guo)中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏(huai)，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血(xue)糖的影响很大，容易导致血(xue)糖升高。
所以，喝果(guo)汁不(bu)能(neng)等同于吃水果(guo)。
图源/世界卫生组(zu)织《成年人和儿童糖摄入的指(zhi)南》
此外，丰富的果(guo)糖还会给健康带来(lai)额外的负担：
增加肥(fei)胖风险
比如一杯橙汁，需要3~5个(ge)橙子才能(neng)做成。一口气吃3个(ge)橙子有点难(nan)，但喝一杯橙汁却(que)是(shi)轻而易举。并且，果(guo)汁的饱腹(fu)感很低，续杯毫无压力，还不(bu)耽误吃饭(fan)。一来(lai)二去，能(neng)量摄入自然大幅增长。
患痛(tong)风和脂肪(fang)肝风险增加
果(guo)糖的摄入可以增加尿酸(suan)的产生，从(cong)而导致血(xue)液中的尿酸(suan)偏高。要知道，高尿酸(suan)血(xue)症(zheng)是(shi)痛(tong)风的主要原因之一。除了这些，还可能(neng)导致脂肪(fang)肝等问(wen)题。
怎么喝才对？
如果(guo)想(xiang)喝果(guo)汁，怎么喝相对健康呢？
1.选择低糖果(guo)汁：选含(han)糖量低、升血(xue)糖速度慢(man)的水果(guo)榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2.榨果(guo)汁别去渣：果(guo)泥比果(guo)汁更健康，果(guo)泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
3.控(kong)制果(guo)汁的量：果(guo)汁最好一天别超(chao)过150毫升，同时适当(dang)减少水果(guo)的量。
4.喝完(wan)尽快(kuai)漱口：以免糖分增加龋(qu)齿风险。
5.别用果(guo)汁服药：比如葡萄柚汁会干扰他(ta)汀类药物的代谢，降低药效。
不(bu)光健康饮食有金字塔，喝水也有一个(ge)“六(liu)级(ji)”金字塔。在每天的饮水中，最应该多喝的是(shi)白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当(dang)饮用，但不(bu)是(shi)必需品；低营养、高热量的甜(tian)味饮料应少喝，更不(bu)能(neng)代替(ti)白水。
图源/央(yang)视科教
综合新华社(she)、央(yang)视新闻
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