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挂面，作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃(chi)过。然(ran)而，提到它，有些人第一反应却是“没(mei)营养”“盐太(tai)多”，甚至把(ba)它归为“不健(jian)康食品”。
挂面真的这么不堪吗？
今(jin)天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教(jiao)你如何健(jian)康吃(chi)面，以及煮一碗(wan)劲道美味的挂面的小技巧。
挂面的“冤屈”
随着人们对健(jian)康饮食的关注度不断(duan)提高，挂面常被(bei)贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被(bei)简单地(di)视为就是白面+高盐的组合食物。然(ran)而，事实真的如此(ci)吗？
实际上，目前市面上的挂面种类很多， 不同类型的挂面营养价(jia)值和盐含量也是不同的。
误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量取决于制作工(gong)艺(yi)和配(pei)料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃(chi)的是白面做的主食，其(qi)实是个隐性的“高盐刺(ci)客”。
比如下图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意味着吃(chi)100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量的60%。很多人吃(chi)面还得配(pei)上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全(quan)天的盐量较难(nan)控制在《中国居民膳食指南》推(tui)荐的5克之内。常吃(chi)这样的挂面，对心血管的健(jian)康不利。
图：某品牌(pai)高盐的挂面
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大(da)多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免其(qi)他(ta)高盐或含有隐形(xing)盐的食物，选对吃(chi)对搭配(pei)好，挂面也可(ke)以成为合理(li)膳食的一部分。
其(qi)实， 如今(jin)市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺(ci)客”，担心盐摄入过高可(ke)以选择低钠挂面或者不添加盐的“0盐”挂面。即(ji)便 买到了盐含量偏高的挂面也没(mei)关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50%的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。
误解二：所有的挂面都低营养
普通(tong)挂面主要提供碳水化合物，给人感觉(jue)没(mei)啥大(da)营养，其(qi)实 挂面的营养也并不单一，营养价(jia)值的高低取决于挂面的配(pei)料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮(liang)面，甚至是强化了营养素的面条(tiao)。
①普通(tong)挂面：市面上最(zui)常见的挂面，主要原(yuan)料是小麦粉，可(ke)以为我们提供较为丰(feng)富的碳水化合物和蛋白质(zhi)，作为主食的面条(tiao)更是身体能量的重要来源(yuan)。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程中加入较多鸡蛋，可(ke)以丰(feng)富面条(tiao)的营养，增加蛋白质(zhi)、维生素A、类胡(hu)萝卜(bo)素、磷脂等的摄入。并且，本(ben)身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡蛋面大(da)多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间。大(da)家在选购的时候，要看清配(pei)料表， 选鸡蛋含量相对高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大(da)多颜色丰(feng)富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡(hu)萝卜(bo)挂面、黄色的南瓜挂面、绿(lu)色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然(ran)蔬菜中怕热的维生素在挂面加工(gong)过程中会被(bei)破坏，但仍然(ran)能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿(kuang)物质(zhi)等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮(liang)杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿(lu)豆挂面等，可(ke)以增加全(quan)谷(gu)物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿(kuang)物质(zhi)以及对人体健(jian)康有益的植物化学(xue)物，杂粮(liang)杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥(fei)、控血糖和便秘的人群。
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可(ke)以根据个人身体需求来选择。
一碗(wan)筋道好吃(chi)的面条(tiao)
是如何做出来的？
在厨房里，即(ji)便是厨房“小白”，也能自己煮好一碗(wan)面。不过，这件看似简单的事儿，其(qi)实也有技巧，能让煮出来的面条(tiao)劲道爽滑、不粘不坨。
1.水量足
煮面的时候水量一定(ding)要多，水量足可(ke)以防止刚下锅的面条(tiao)糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓(nong)度，使煮好的面条(tiao)表面淀粉少，口感清爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水沸(fei)腾的时候再放面条(tiao)，这么做可(ke)能会导致面条(tiao)粘连。最(zui)合适的时机是， 水刚开始冒泡就把(ba)面条(tiao)下锅，并顺着一个方向搅动几下，大(da)火转小火慢煮，等水沸(fei)腾了再加半碗(wan)凉水，水再次沸(fei)腾后继续煮三五分钟就行，这样面条(tiao)不仅不会粘还熟得更快(kuai)。
还有一种方法是：将面条(tiao)煮到半熟时捞(lao)出，过冷水降(jiang)温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形(xing)成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也比较筋道。
煮面水可(ke)以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的摄入。
3.加“秘密武器(qi)”
加醋：在面条(tiao)汤里加一小勺醋，可(ke)以去(qu)除面条(tiao)的碱味，口感也更好。
加两(liang)三滴油：适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条(tiao)不粘连。
另外，对于咀嚼和消化能力不好的人群，比如小孩儿、老人、胃(wei)肠(chang)疾病(bing)患者等，可(ke)以延长(chang)煮面时间，让面条(tiao)更软烂一些便于消化；但 如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太(tai)软，否则可(ke)能会明(ming)显升高餐后血糖。
健(jian)康吃(chi)面公式
6招解锁营养密码(ma)
吃(chi)面这件事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐！
1.控量是关键
一般胃(wei)口的人，一餐吃(chi)70克左右干挂面就够了，即(ji)便胃(wei)口大(da)，每餐吃(chi)的挂面干重最(zui)多不超过100克。
2.一捧蔬菜
吃(chi)面加蔬菜不仅能增加维生素、矿(kuang)物质(zhi)、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗(wan)简单的面条(tiao)变得更有食欲。特别推(tui)荐菠菜、油菜、油麦菜等绿(lu)叶菜。
3.一个鸡蛋
1个鸡蛋可(ke)以提供约7克蛋白质(zhi)，还含有维生素A、卵磷脂、类胡(hu)萝卜(bo)素、维生素E等营养，搭配(pei)面条(tiao)一起吃(chi)，可(ke)进一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅可(ke)以提供优质(zhi)蛋白质(zhi)，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃(chi)多，0.5~1个鸡蛋大(da)小的一块肉即(ji)可(ke)。
5.一拳头豆制品
如果不喜欢(huan)吃(chi)肉，可(ke)以放1拳头大(da)小的豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质(zhi)含量丰(feng)富，还含有植物甾醇，对心血管健(jian)康有益。
6.控盐
对于盐含量不低的挂面，最(zui)好别喝汤，也别搭配(pei)腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。
综(zong)合来看
挂面被(bei)说不好是“冤枉”的
选择和吃(chi)法才(cai)是关键
煮法和搭配(pei)得当
才(cai)能吃(chi)得健(jian)康又美味
来源(yuan)：科(ke)普中国
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