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如今很多人注(zhu)重饮食养(yang)生，为(wei)的就是保持身体健康，甚至能够延年益寿。实际上，每日三餐吃得健康、科学、合(he)理是关键因素之一。众多研究(jiu)已经发现，这10个饮食特征，对(dui)长寿有着显著的益处！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小的鱼
2024年，日本一项发表在《公共卫(wei)生营养(yang)》杂志上的研究(jiu)发现：平时多吃点(dian)小鱼，可能是个简单又有效延长寿命的办法。经常吃整条小鱼，可能有助(zhu)于活得更久，还能大幅减少因各种原因死亡的风险，以(yi)及(ji)降低(di)得癌症死亡的风险。①
研究(jiu)结果表明，那些(xie)习惯吃小鱼的女性(xing)，她们因各种原因死亡和因癌症死亡的风险明显降低(di)。和那些(xie)很少吃小鱼的女性(xing)相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼的女性(xing)，全因死亡风险降低(di)了32%，癌症死亡风险降低(di)了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼的女性(xing)，全因死亡风险降低(di)了28%，癌症死亡风险降低(di)了29%；
3. 每个月吃12次以(yi)上小鱼的女性(xing)，全因死亡风险降低(di)了31%，癌症死亡风险降低(di)了36%。
最后研究(jiu)发现，经常吃小鱼的女性(xing)，无论因什么原因死亡的可能性(xing)都比较小。把小鱼加入日常饮食，可能是一种简单又有效地降低(di)女性(xing)死亡风险的方法。
研究(jiu)人员表示，和大鱼相比，小鱼可以(yi)整个吃掉，小鱼里含有的特殊(shu)营养(yang)物质和生理活性(xing)物质有助(zhu)于保持身体健康。另外，小鱼也是补充(chong)微量元素的重要(yao)来源之一，比如补充(chong)钙、镁，还有维(wei)生素和矿(kuang)物质。
【“2”：常喝2种饮料】
茶(cha)和咖啡
2021年，天(tian)津医科大学的研究(jiu)团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项研究(jiu)指出，咖啡和茶(cha)一起喝，对(dui)健康更有好处。②
这项研究(jiu)分析了50万人的数据，结果发现：那些(xie)每天(tian)喝1～2杯咖啡和2～4杯茶(cha)的人，比那些(xie)啥都不喝的人，全因死亡风险低(di)了22%，脑血管疾病风险低(di)了24%，呼吸系统疾病死亡风险低(di)了31%（1杯大约250毫(hao)升(sheng)）。
同时，想要(yao)预防(fang)癌症，常喝咖啡和茶(cha)也是“帮手”之一。
2024年，《国(guo)际癌症杂志》上刊登的研究(jiu)指出，喝咖啡能降低(di)结直肠癌的复发和全因死亡风险。③《营养(yang)学进展》在2020年发布(bu)的一篇研究(jiu)发现，喝茶(cha)也有预防(fang)癌症的功效，尤其是口(kou)腔癌。同时，饮用各种茶(cha)与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低(di)有关。④
【“3”：常吃3种食物】
豆(dou)类、坚(jian)果、全谷(gu)物
2024年，《美国(guo)临床营养(yang)学杂志》上发表的一项研究(jiu)发现：从40岁(sui)开始，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！具体到食物种类，多吃全谷(gu)物、豆(dou)类和坚(jian)果有明显的“长寿”效果。⑤例如，对(dui)于中国(guo)40岁(sui)女性(xing)而言，多吃全谷(gu)物可以(yi)寿命延长1.5岁(sui)，多吃豆(dou)类延长1.1年寿命。
（1）全谷(gu)物：与精白米面搭配(pei)吃
玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫(zi)米、黑米等都是全谷(gu)物。建议全谷(gu)物和精白米面搭配(pei)吃，比如二米饭、八宝(bao)饭都是推荐的做法。
（2）豆(dou)类：多种豆(dou)制品换着吃
《中国(guo)居民膳食指南（2022）》建议成(cheng)年人平均每天(tian)摄入15～25克大豆(dou)或相当量的大豆(dou)制品。
《中国(guo)居民膳食指南》图
（3）坚(jian)果：每天(tian)一小把
《中国(guo)居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚(jian)果50～70克，平均每天(tian)就是10克左右，相当于一小把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在家(jia)吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年，国(guo)际期刊《自然》上发表的一篇研究(jiu)显示，饮食限制有助(zhu)于延长寿命，且限制程度越(yue)强，延寿效果越(yue)好。⑥
研究(jiu)表明，少吃点(dian)儿（限制热量）和隔三岔五饿一顿（间歇性(xing)禁食）都延长了小鼠寿命，且限制程度越(yue)强，延寿效果越(yue)好。特别是少吃40%热量的那组，延寿效果最明显，平均寿命延长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就是每顿“少吃两口(kou)”！每顿少吃一点(dian)就相当于热量摄入达到“八分饱”的标(biao)准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年，《食品与功能》杂志上发表了一项研究(jiu)表明，那些(xie)早餐吃得比较晚的人，身体的生物年龄看起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那些(xie)早上6点(dian)14分吃早餐的人，和那些(xie)10点(dian)26分才吃第一顿饭的人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔4～6小时，如果午餐时间为(wei)11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点(dian)吃
2021年《营养(yang)素》杂志刊发了一项超7万人的研究(jiu)发现：20点(dian)前(qian)吃完晚餐的人疾病风险更低(di)。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消化食物需要(yao)时间，尽量让自己在晚6点(dian)半左右吃上晚餐，最好别超过8点(dian)。
（4）在家(jia)吃：常在家(jia)吃饭
2021年《营养(yang)与饮食学会杂志》上刊发的一项研究(jiu)发现，如果你每天(tian)至少在外面吃两顿饭，比起那些(xie)几乎不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是高出67%！⑨
本文综合(he)自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健康时报(bao)