周二：上(shang)肢及核心(xin)力量训练

热身(shen)：活(huo)动(dong)手腕、手肘、肩部和腰(yao)部，各关节转动(dong)15—20次。

训练内容：标准俯卧撑(cheng)4组(zu)，每组(zu)20—30个；哑铃肩上(shang)推举4组(zu)，每组(zu)15—18次；卷腹4组(zu)，每组(zu)25—30个；平板支撑(cheng)转体3组(zu)，每组(zu)左右各转体10次。

放松：训练结束后，用泡沫轴(zhou)放松手臂和腹部肌肉。

周三：柔韧性及平衡训练

热身(shen)：动(dong)态拉伸，弓步走、转腰(yao)、踢腿，每个动(dong)作15—20次。

训练内容：站立前屈3组(zu)，每组(zu)保(bao)持(chi)40秒；横叉、竖叉练习（根据自身(shen)情况循序渐(jian)进），每个方向(xiang)3组(zu)，每组(zu)保(bao)持(chi)30秒；单腿站立平衡，左右腿各3组(zu)，每组(zu)保(bao)持(chi)30秒。

放松：训练结束后，进行15分钟静态拉伸，调整呼吸，放松身(shen)心(xin)。

周四：下肢高强度(du)力量训练

热身(shen)：原(yuan)地小碎步1分钟，深蹲跳(tiao)15次，做2组(zu)，组(zu)间休息30秒。

训练内容：深蹲4组(zu)，每组(zu)18—20个；保(bao)加利亚分腿蹲，左右腿各4组(zu)，每组(zu)20—25次；硬拉4组(zu)，每组(zu)10—15次；蛙跳(tiao)3组(zu)，每组(zu)20—25米。

放松：训练后进行腿部深度(du)拉伸和泡沫轴(zhou)放松，重(zhong)点放松大腿前侧、后侧和小腿肌肉。

周五(wu)：全身(shen)综合训练

热身(shen)：跳(tiao)绳5分钟，跳(tiao)5组(zu)，每组(zu)1分钟，组(zu)间休息30秒。

训练内容：波比跳(tiao)4组(zu)，每组(zu)18—20个；深蹲跳(tiao)4组(zu)，每组(zu)18—20个；仰卧抬腿4组(zu)，每组(zu)15—20个；50米冲刺跑4组(zu)，组(zu)间休息2分钟。

拉伸：运动(dong)结束后进行全身(shen)拉伸，每个动(dong)作保(bao)持(chi)20—30秒。

周末：自由选择

可以进行一次较长时间的有氧运动(dong)，户外(wai)骑行1—2小时，或者来一场激烈的篮球比赛，也可以适当休息，让身(shen)体充分放松。

恢复训练不能操之过(guo)急。从低强度(du)开始，循序渐(jian)进；注重(zhong)全身(shen)训练，均衡发展；倾(qing)听身(shen)体的声音，量力而(er)行。此外(wai)，良好的生活(huo)习惯、充足的睡眠、均衡的饮食和积极的心(xin)态，都是体能恢复的关键。

身(shen)体不适 科学放松

运动(dong)中难免出现身(shen)体不适，几(ji)个动(dong)作帮你调整：

1.颈椎不适

颈部伸展：站立或坐直，用右手将头部向(xiang)右侧拉，保(bao)持(chi)30秒。换(huan)另一侧，各做3组(zu)。

颈部转动(dong)：缓慢地将头部向(xiang)左右转动(dong)，幅度(du)尽(jin)量大，保(bao)持(chi)3—5秒。左右各转动(dong)10次，做2组(zu)。

耸(song)肩运动(dong)：双肩缓慢向(xiang)上(shang)耸(song)起(qi)，靠近耳朵，保(bao)持(chi)5秒，然后放松下沉。重(zhong)复15次，做3组(zu)。

米字操：用头部在空中写“米”字，动(dong)作缓慢，每个笔画方向(xiang)保(bao)持(chi)3—5秒。重(zhong)复2—3遍(bian)。

靠墙(qiang)站立：后脑勺、肩部、臀部、脚后跟贴墙(qiang)站立，保(bao)持(chi)头部、颈部、脊柱在一条(tiao)直线上(shang)，坚持(chi)5—10分钟。每天可做2—3次。

2.肩部不适

肩部环(huan)绕：双脚分开与肩同(tong)宽，双臂自然下垂(chui)，以肩部为圆心(xin)，向(xiang)前小幅度(du)环(huan)绕，10圈后再(zai)向(xiang)后环(huan)绕10圈。重(zhong)复3组(zu)。

毛巾拉伸：站立位，双手握住毛巾两端，双臂伸直在身(shen)后，用一侧手臂带动(dong)另一侧手臂向(xiang)上(shang)拉伸，保(bao)持(chi)30秒。换(huan)方向(xiang)重(zhong)复，各做3组(zu)。

爬墙(qiang)运动(dong)：面对墙(qiang)壁站立，手指接触墙(qiang)壁，缓慢向(xiang)上(shang)爬行，保(bao)持(chi)10—15秒，缓慢放下。重(zhong)复10—15次，每天做3组(zu)。

扩胸运动(dong)：双脚分开，与肩同(tong)宽，双手在身(shen)后交叉相(xiang)握，两肩用力向(xiang)后展开，胸部向(xiang)前挺，保(bao)持(chi)10—15秒。重(zhong)复10—15次，做3组(zu)。

瑜伽牛面式：坐在瑜伽垫上(shang)，屈右膝，将右脚放在左大腿外(wai)侧；屈左膝，将左脚放在右大腿外(wai)侧，使双腿上(shang)下交叉：将右手向(xiang)上(shang)伸直，左手向(xiang)下伸直，双手在背后相(xiang)扣，保(bao)持(chi)30秒。换(huan)另一侧，各做3组(zu)。

耸(song)肩下沉：双肩耸(song)起(qi)，靠近耳朵，保(bao)持(chi)5秒，再(zai)用力下沉。重(zhong)复15次，做3组(zu)。

3.腰(yao)部不适

小燕飞：俯卧在床，双臂放于(yu)身(shen)体两侧，双腿伸直，将头、上(shang)肢和下肢用力向(xiang)上(shang)抬起(qi)，保(bao)持(chi)3—5秒。每组(zu)10—15次，每天3组(zu)。

五(wu)点支撑(cheng)法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起(qi)骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条(tiao)直线，缓慢放下。连续20—30个为一组(zu)，每天2—3组(zu)。

猫式伸展：双手和双膝着地，拱起(qi)背部，保(bao)持(chi)3—5秒，然后塌腰(yao)，让腹部下沉，同(tong)样保(bao)持(chi)3—5秒。每组(zu)重(zhong)复10—15次，每天2—3组(zu)。

仰卧屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，双手抱一侧大腿，尽(jin)量向(xiang)胸部牵(qian)拉，保(bao)持(chi)30秒。换(huan)另一侧，各做3组(zu)。

平板支撑(cheng)：双肘和双脚支撑(cheng)地面，身(shen)体呈一条(tiao)直线。每次坚持(chi)30—60秒，每天3—4次。

转腰(yao)运动(dong)：站立位，双脚与肩同(tong)宽，双手叉腰(yao)，以腰(yao)为轴(zhou)，先(xian)顺时针转动(dong)腰(yao)部，再(zai)逆时针转动(dong)，速(su)度(du)缓慢，幅度(du)适中。各转10—15圈，每天做2—3次。

快速(su)复健 营(ying)养助力

体能训练很辛苦(ku)，吃得好才能事半(ban)功倍。营(ying)养食谱：

1.优质蛋白质：增加鸡(ji)胸肉、鱼肉、豆类等优质蛋白摄入，帮助修复肌肉。

2.碳水化合物：选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，为运动(dong)提供持(chi)久能量。

3.维生素与矿(kuang)物质：多(duo)吃蔬菜(cai)、水果和坚果，补(bu)充维生素C、E及钙、镁等，增强免疫力和身(shen)体机(ji)能。

4.合理(li)补(bu)水：运动(dong)前后及过(guo)程中及时补(bu)充水分，每隔15—20分钟喝150—200毫(hao)升水，维持(chi)代谢(xie)和运动(dong)表现。

（央(yang)广网·军(jun)事频道 作者：程子庸 陈赟(bin)吉 张育豪 涂(tu)一可 宋可旸 王(wang)俊伟）