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走路，作为(wei)一种(zhong)简(jian)单(dan)易行(xing)且性(xing)价比极高的(de)锻炼方式，成为(wei)很多人的(de)首选。越来越多的(de)研究表明，每天适量(liang)增加(jia)走路步数不(bu)仅能促进健康(kang)，还能延长寿命！
然而，有不(bu)少人担心：多走路真的(de)不(bu)会(hui)伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关(guan)节呢？
01
每天走这个步数，有利于保护膝关(guan)节
2025年(nian)2月，中南大学湘雅医(yi)院研究团队(dui)发(fa)布了一项研究，探(tan)讨(tao)了“每天走路步数与膝关(guan)节骨关(guan)节炎(yan)”之间的(de)关(guan)联，并发(fa)现了最有利于预防膝关(guan)节疾病的(de)步行(xing)量(liang)。
研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关(guan)节疾病最为(wei)理(li)想(xiang)。这种(zhong)强度和数量(liang)的(de)步行(xing)不(bu)仅可以(yi)增强肌肉力量(liang)、改善关(guan)节稳定性(xing)，还能有效减(jian)轻关(guan)节负担。然而，当步数超过(guo)8000步时，对关(guan)节的(de)益处(chu)将不(bu)会(hui)再增加(jia)。
江苏省中医(yi)院骨伤科主任医(yi)师孙鲁宁也介绍(shao)，走路的(de)步数不(bu)是越多越好，要因人而异(yi)，适度的(de)运动量(liang)才是最好的(de)。
对于平时几乎不(bu)运动的(de)人，走路过(guo)多很容易导(dao)致膝盖受(shou)伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的(de)人由(you)于体重过(guo)重，如果走得太多，关(guan)节更容易磨损，可能引起膝关(guan)节疼痛。
对于平时几乎不(bu)运动的(de)人，走路过(guo)多很容易导(dao)致膝盖受(shou)伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的(de)人由(you)于体重过(guo)重，如果走得太多，关(guan)节更容易磨损，可能引起膝关(guan)节疼痛。
02
每天走8000步有很多好处(chu)
除了要考(kao)虑(lu)膝关(guan)节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处(chu)——
■ 每天走8000步，降低(di)死亡风险获益大
2022年(nian)《柳叶刀-公共(gong)卫生(sheng)》发(fa)表的(de)一项研究表明，不(bu)同(tong)年(nian)龄人群的(de)最佳行(xing)走步数，降低(di)死亡风险获益最大——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以(yi)上最佳步数：6000—8000步。
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以(yi)上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低(di)高血压效果理(li)想(xiang)
2021年(nian)发(fa)表在《临床高血压杂志(zhi)》上的(de)一项研究发(fa)现，快走坚持3个月后，大部分人的(de)血压下降了2—3毫米(mi)汞柱(zhu)左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低(di)高血压可达到理(li)想(xiang)效果。
■ 每天走8000步，降低(di)6种(zhong)慢性(xing)病风险
2022年(nian)《自然·医(yi)学》上发(fa)表的(de)一项研究发(fa)现，每天走8000多步，可以(yi)降低(di)6种(zhong)慢性(xing)病发(fa)生(sheng)风险，包括：阻塞性(xing)睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型(xing)糖尿病、高血压、胃食管(guan)反流(liu)病、重度抑郁症。
03
哪种(zhong)走路方式
不(bu)适合(he)老年(nian)人？
要特别注意的(de)是，并非所(suo)有的(de)“健康(kang)”走路方式都适合(he)自己。尤其是对于老年(nian)人，需要根据自身情况，选择(ze)合(he)适的(de)方式来进行(xing)。
走鹅卵石(shi)路不(bu)适合(he)糖尿病、跟痛症和扁平足患者
走鹅卵石(shi)路不(bu)适合(he)糖尿病、跟痛症和扁平足患者
有些中老年(nian)人喜欢走石(shi)子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为(wei)有益于身体健康(kang)。尽管(guan)有研究表明，走石(shi)子路有助于增强神(shen)经系(xi)统和内分泌(mi)的(de)调(diao)节功能，但并不(bu)是所(suo)有人都适合(he)这项运动。
糖尿病的(de)老年(nian)患者，对于冷、热、压力的(de)感觉不(bu)大明显。当走石(shi)子路时，如果脚不(bu)小心被刮伤，就会(hui)造成皮肤破损，从而容易导(dao)致脚部感染。
跟痛症患者也不(bu)适合(he)走石(shi)子路。脚底疼痛多数是由(you)脚底跖腱膜炎(yan)造成，而跖腱膜炎(yan)常由(you)对足部有额外应力的(de)活动引起。如果这种(zhong)情况下还坚持走石(shi)子路，只会(hui)加(jia)重病情。
此外，扁平足患者如果在石(shi)子路上行(xing)走，很容易造成足部组织损伤。
倒着走，弊大于利
倒着走，弊大于利
很多老年(nian)人认为(wei)“倒走1步可以(yi)超过(guo)正走10步”。倒着走或倒着跑的(de)确能刺激到不(bu)经常活动的(de)肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并不(bu)是所(suo)有老年(nian)人都适合(he)“倒着走”。
倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年(nian)人来说(shuo)尤其危险。严重者引起骨折，甚至导(dao)致更为(wei)严重的(de)损伤。
对于膝关(guan)节有炎(yan)症患者，如果经常倒着走，有可能会(hui)加(jia)重膝关(guan)节不(bu)适。因为(wei)在倒着向后迈步时，为(wei)了保持身体平衡，膝关(guan)节常常不(bu)自主地伸直(zhi)支撑，对膝关(guan)节产生(sheng)较(jiao)大的(de)冲击。因此，如果老年(nian)人本身就有膝关(guan)节疼痛或炎(yan)症，最好不(bu)要尝试倒着走。
来源：央(yang)视新闻（ID：cctvnewscenter）综合(he)健康(kang)时报、科普中国
主编：于小曼
编辑：孙永慧