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随着年龄(ling)的增长，与年轻时相(xiang)比，一个显著的变化是睡(shui)眠质量的改变。那么(me)，为什么(me)中(zhong)老年人更容易出现碎片化睡(shui)眠？有哪些提升睡(shui)眠质量的方法？
01
3个变老表现，从睡(shui)觉开始
以(yi)下3个睡(shui)眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占(zhan)，那证明你还很年轻。
睡(shui)眠时长的减少(shao)
随着年龄(ling)的增加，人的睡(shui)眠时长会减少(shao)。很多人年轻时一觉睡(shui)8～9小(xiao)时，上了年纪后睡(shui)5～6小(xiao)时就醒了。
数据显示(shi)，婴幼儿所需的睡(shui)眠时间(jian)最多，随着年龄(ling)的增长，人类的睡(shui)眠时间(jian)呈(cheng)现减少(shao)的趋势。比如从中(zhong)年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡(shui)眠时间(jian)平均(jun)每10年减少(shao)27分钟。这一变化主要发生(sheng)在50岁之(zhi)后。
换句话说，50岁之(zhi)后，每过10年总的睡(shui)眠时长减少(shao)27分钟。
出现碎片化睡(shui)眠
“睡(shui)眠中(zhong)间(jian)醒来次数增加”“睡(shui)到后半夜总是醒，醒来又(you)半天睡(shui)不着”……这种“碎片化睡(shui)眠”在中(zhong)老年人中(zhong)尤其(qi)突出，不仅(jin)仅(jin)是人类，其(qi)实许多动物在变老时，都会有碎片化睡(shui)眠的状况出现。
研究发现：大脑中(zhong)“Hcrt 神经元”的活动能控制(zhi)清醒和睡(shui)眠状态。随着年龄(ling)的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋(fen)，进而导致出现“碎片化睡(shui)眠”。
深睡(shui)眠时间(jian)减少(shao)
上了年纪，很多人都会有深睡(shui)眠时间(jian)减少(shao)的感受，比如“明明睡(shui)着了，但又(you)感觉像(xiang)没睡(shui)着”。
正常(chang)衰老过程中(zhong)，睡(shui)眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间(jian)增加，以(yi)及深度慢波(bo)睡(shui)眠减少(shao)。例(li)如：从青年阶段（16~25岁）到中(zhong)年阶段（36~50岁），深度慢波(bo)睡(shui)眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡(shui)眠所取代。
随着年龄(ling)增加生(sheng)长激素(su)分泌的下降，与深度睡(shui)眠的减少(shao)密切相(xiang)关。从青年到中(zhong)年，生(sheng)长激素(su)分泌显著下降（每10年减少(shao)372微克）；从50岁后，生(sheng)长激素(su)分泌会进一步下降，每10年减少(shao)43微克。
02
5个提升睡(shui)眠质量的方法
穿上袜子睡(shui)觉
研究发现：睡(shui)觉时穿上袜子能有效改善睡(shui)眠质量。
与睡(shui)觉时不穿袜子的人相(xiang)比，穿袜子睡(shui)觉的人：
入睡(shui)时间(jian)缩短7.5分钟；
总睡(shui)眠时长平均(jun)延长32分钟；
睡(shui)眠效率提高7.6%。
这主要和睡(shui)眠时人体的肢体温度有关，小(xiao)腿和脚等部位的温度，通常(chang)易受外界(jie)环境(jing)影响。穿袜子可以(yi)帮助(zhu)保持舒适和温暖的睡(shui)眠环境(jing)。
盖重一点(dian)的被子
盖重一点(dian)被子睡(shui)觉，会增加褪黑素(su)释放，促进更好的睡(shui)眠。研究发现：与使用轻薄(bao)被子相(xiang)比，使用加重被子可使唾液(ye)中(zhong)的褪黑激素(su)浓度增加约30%。
睡(shui)觉前泡泡脚
如果你不喜欢穿袜子睡(shui)觉，其(qi)实也可以(yi)在睡(shui)前泡泡脚，原理(li)相(xiang)似。
睡(shui)前1小(xiao)时用温水泡脚，是可以(yi)显著改善老年人的睡(shui)眠质量的方法。水度40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件(jian)时，泡脚对于提升睡(shui)眠的效果最佳。
睡(shui)前别玩手机
调查发现，睡(shui)前刷(shua)8分钟手机，身体兴奋(fen)1小(xiao)时。睡(shui)前玩手机8分钟后，平均(jun)入睡(shui)时间(jian)需1小(xiao)时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们(men)的警觉性，从而导致入睡(shui)时间(jian)增长。
做做助(zhu)眠运(yun)动
研究显示(shi)：在睡(shui)前4小(xiao)时内，多做这3个运(yun)动动作，可以(yi)显著延长睡(shui)眠时间(jian)。
△研究截图
深蹲：模仿坐(zuo)椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小(xiao)腿肌肉(rou)收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样(yang)可使当晚睡(shui)眠时间(jian)延长近30分钟。
转自：央视新闻
来源：常(chang)州(zhou)网