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如今很多人注重饮(yin)食(shi)养生，为的就是保持身体健康，甚至能够延年益寿。实际上，每日三餐吃得健康、科学、合理是关键因素之一。众(zhong)多研(yan)究(jiu)已(yi)经发现，这10个饮(yin)食(shi)特征，对长寿有着显著(zhu)的益处！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小(xiao)的鱼
2024年，日本一项(xiang)发表在《公共卫生营养》杂志(zhi)上的研(yan)究(jiu)发现：平时多吃点小(xiao)鱼，可能是个简单又有效延长寿命的办(ban)法。经常(chang)吃整条小(xiao)鱼，可能有助于活得更久，还能大幅减少因各(ge)种原因死亡的风险，以及降低得癌症死亡的风险。①
研(yan)究(jiu)结果表明，那些习惯吃小(xiao)鱼的女性，她们因各(ge)种原因死亡和(he)因癌症死亡的风险明显降低。和(he)那些很少吃小(xiao)鱼的女性相比：
1. 每个月(yue)吃1～3次小(xiao)鱼的女性，全因死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个月(yue)吃4～8次小(xiao)鱼的女性，全因死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个月(yue)吃12次以上小(xiao)鱼的女性，全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后研(yan)究(jiu)发现，经常(chang)吃小(xiao)鱼的女性，无论因什么原因死亡的可能性都比较小(xiao)。把小(xiao)鱼加(jia)入日常(chang)饮(yin)食(shi)，可能是一种简单又有效地降低女性死亡风险的方法。
研(yan)究(jiu)人员表示(shi)，和(he)大鱼相比，小(xiao)鱼可以整个吃掉(diao)，小(xiao)鱼里含(han)有的特殊营养物质和(he)生理活性物质有助于保持身体健康。另外，小(xiao)鱼也是补充微(wei)量元素的重要来源(yuan)之一，比如补充钙(gai)、镁，还有维生素和(he)矿物质。
【“2”：常(chang)喝2种饮(yin)料】
茶(cha)和(he)咖啡
2021年，天津医科大学的研(yan)究(jiu)团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项(xiang)研(yan)究(jiu)指(zhi)出，咖啡和(he)茶(cha)一起喝，对健康更有好(hao)处。②
这项(xiang)研(yan)究(jiu)分析了50万人的数(shu)据，结果发现：那些每天喝1～2杯咖啡和(he)2～4杯茶(cha)的人，比那些啥都不喝的人，全因死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升）。
同时，想要预防癌症，常(chang)喝咖啡和(he)茶(cha)也是“帮手”之一。
2024年，《国际癌症杂志(zhi)》上刊登的研(yan)究(jiu)指(zhi)出，喝咖啡能降低结直肠(chang)癌的复发和(he)全因死亡风险。③《营养学进展》在2020年发布的一篇研(yan)究(jiu)发现，喝茶(cha)也有预防癌症的功效，尤(you)其是口腔癌。同时，饮(yin)用各(ge)种茶(cha)与胃癌、结直肠(chang)癌、胆道癌、肝癌等(deng)多种癌症的风险降低有关。④
【“3”：常(chang)吃3种食(shi)物】
豆类、坚果、全谷物
2024年，《美国临床营养学杂志(zhi)》上发表的一项(xiang)研(yan)究(jiu)发现：从40岁开始(shi)，遵(zun)循长寿饮(yin)食(shi)模式，预期寿命延长了6年多！具体到食(shi)物种类，多吃全谷物、豆类和(he)坚果有明显的“长寿”效果。⑤例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命。
（1）全谷物：与精白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞麦、小(xiao)米、藜(li)麦、大麦、紫米、黑(hei)米等(deng)都是全谷物。建议全谷物和(he)精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做(zuo)法。
（2）豆类：多种豆制品(pin)换着吃
《中国居民膳(shan)食(shi)指(zhi)南（2022）》建议成年人平均每天摄(she)入15～25克大豆或相当(dang)量的大豆制品(pin)。
《中国居民膳(shan)食(shi)指(zhi)南》图
（3）坚果：每天一小(xiao)把
《中国居民膳(shan)食(shi)指(zhi)南（2022）》建议每周摄(she)入坚果50～70克，平均每天就是10克左右，相当(dang)于一小(xiao)把。相当(dang)于7～8个腰果/巴(ba)旦(dan)木/开心果/原味(wei)杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小(xiao)把带壳松(song)子等(deng)。
【“4”：4个饮(yin)食(shi)习惯】
吃得少、早(zao)餐早(zao)、晚餐早(zao)、在家吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年，国际期刊《自然》上发表的一篇研(yan)究(jiu)显示(shi)，饮(yin)食(shi)限制有助于延长寿命，且限制程度越强，延寿效果越好(hao)。⑥
研(yan)究(jiu)表明，少吃点儿（限制热量）和(he)隔三岔五饿一顿（间(jian)歇性禁食(shi)）都延长了小(xiao)鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越好(hao)。特别是少吃40%热量的那组，延寿效果最明显，平均寿命延长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当(dang)于热量摄(she)入达到“八分饱”的标准。
（2）早(zao)餐早(zao)：早(zao)餐吃得早(zao)
2024年，《食(shi)品(pin)与功能》杂志(zhi)上发表了一项(xiang)研(yan)究(jiu)表明，那些早(zao)餐吃得比较晚的人，身体的生物年龄看(kan)起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那些早(zao)上6点14分吃早(zao)餐的人，和(he)那些10点26分才吃第(di)一顿饭的人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间(jian)一般间(jian)隔4～6小(xiao)时，如果午餐时间(jian)为11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早(zao)餐。
（3）晚餐早(zao)：晚餐早(zao)点吃
2021年《营养素》杂志(zhi)刊发了一项(xiang)超7万人的研(yan)究(jiu)发现：20点前吃完(wan)晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间(jian)最好(hao)规律(lu)，不规律(lu)将大大增加(jia)脑出血风险。⑧
肠(chang)胃消化食(shi)物需要时间(jian)，尽量让自己(ji)在晚6点半左右吃上晚餐，最好(hao)别超过(guo)8点。
（4）在家吃：常(chang)在家吃饭
2021年《营养与饮(yin)食(shi)学会杂志(zhi)》上刊发的一项(xiang)研(yan)究(jiu)发现，如果你每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是高出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源(yuan)：健康时报(bao)