减肥之前，先来评估

“每逢春节假期，饮(yin)食不规律(lu)、高热量食物摄入(ru)激增，加上(shang)运(yun)动(dong)量骤减，短期内(nei)体重快速上(shang)升很正常。”边识博指(zhi)出，假期结束后，生活回归正轨，此时人(ren)体处于(yu)代谢敏感(gan)期，抓住这一时机，积极(ji)调整饮(yin)食和(he)运(yun)动(dong)，更易恢(hui)复健康体重。

如何判断自己是否(fou)需要减肥？

边识博介绍，BMI（体质(zhi)指(zhi)数）和(he)腰围是成年人(ren)居家自测的重要参考标准。BMI的计算(suan)公式为“体重（公斤）除以身高（米）的平(ping)方”，例(li)如一位女性，体重60公斤，身高1.6米，她的体重指(zhi)数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内(nei)，是不是就万事大吉了？

“不是，即使(shi)BMI指(zhi)数正常，也(ye)可(ke)能存在腹型(xing)肥胖的问题，例(li)如生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围就成了一个重要的判断指(zhi)标。”边识博介绍，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就属于(yu)中心型(xing)肥胖，提(ti)示(shi)内(nei)脏脂肪蓄积过多，这类(lei)人(ren)群即使(shi)BMI正常，也(ye)需要控制(zhi)体重，因为内(nei)脏脂肪过多会增加患糖尿病、高血压等(deng)慢性病的风险。

“成年人(ren)的BMI指(zhi)数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的状态，如果在这个区间，就没有必要刻意减肥，因为此时身体已经处于(yu)相对较佳的状态。”边识博提(ti)醒，不要盲目追求过瘦的身材，刻意通过饥饿等(deng)方式来减轻体重，很可(ke)能打破身体的自然平(ping)衡，导致身体免疫力下降，甚至可(ke)能引发各(ge)种健康问题。

如果BMI指(zhi)数在24—28kg/㎡，是否(fou)需要干预？

边识博表示(shi)，如果超重但未达到肥胖，且体检无代谢异(yi)常，无需刻意追求正常体重，因为超重并(bing)未带来实质(zhi)性的健康危害。此时要注意定期体检，关注健康指(zhi)标，警(jing)惕代谢异(yi)常，防(fang)患于(yu)未然。当然，如果BMI指(zhi)数超过28kg/㎡，意味(wei)着已经达到肥胖的程(cheng)度，那么确实需要控制(zhi)体重。肥胖且生活方式干预无效(xiao)者(zhe)，或(huo)超重合并(bing)相关并(bing)发症者(zhe)，需到正规医疗(liao)机构寻求医生专业指(zhi)导，采取积极(ji)的治疗(liao)措(cuo)施。

“打破身体的平(ping)衡是有风险的，无论是体重正常的人(ren)想要再瘦一点，还是超重或(huo)肥胖的人(ren)想要减肥，都需要采取科(ke)学(xue)、合理的方法，并(bing)且控制(zhi)减肥的速度。”边识博说，只有充(chong)分了解自己的身体状况并(bing)采取正确的减肥方法，才能既保持健康的身体，又达到理想的体重。

控制(zhi)热量，保证营养

众所周知，减肥的核心在于(yu)摄入(ru)的热量要小于(yu)消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人(ren)选择过度节食或(huo)单一食物减肥法。“这样虽然能在短期内(nei)使(shi)体重快速下降，但长期来看不仅难以持续，还会导致营养不良(liang)、代谢紊(wen)乱、免疫力下降等(deng)问题，影响(xiang)身体健康。”边识博强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得(de)科(ke)学(xue)，主要有三大原则：控制(zhi)总(zong)热量摄入(ru)、适当增加蛋白质(zhi)和(he)维生素比重、减少糖分摄入(ru)。

对节后想减肥的人(ren)，边识博建(jian)议，每日(ri)饮(yin)食摄入(ru)量应比平(ping)时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类(lei)零食、垃圾食品、碳酸饮(yin)料和(he)甜食的摄入(ru)来实现(xian)。同时，主食也(ye)应适量减少，但热量摄入(ru)不可(ke)太(tai)低，女性每天热量摄入(ru)不应低于(yu)1200大卡，男性不应低于(yu)1500大卡，否(fou)则身体会开(kai)启“节能模式”，导致代谢下降，反而影响(xiang)减肥效(xiao)果。

“很多人(ren)对300—500大卡没概念，其实很简单。”边识博举(ju)例(li)说，一个常规馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米饭(fan)（200g）的热量也(ye)大致相同，因此，每顿饭(fan)主食少吃一个馒头或(huo)一碗米饭(fan)，一天就可(ke)以达到减少300—500大卡热量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入(ru)更容易控制(zhi)热量，例(li)如，一袋常规薯片的热量就可(ke)以达到400—500大卡，少吃一袋薯片或(huo)虾条，就能显(xian)著减少热量摄入(ru)。

“减少热量的同时，还要保证营养均衡。”边识博建(jian)议，可(ke)适当增加蛋白质(zhi)的摄入(ru)，蛋白质(zhi)是维持人(ren)体肌肉量的关键营养素，而肌肉含量的增加有助于(yu)提(ti)高机体的基础代谢率，从(cong)而促进脂肪燃烧。每天要保证有二两(liang)到三两(liang)的优质(zhi)蛋白质(zhi)类(lei)食物摄入(ru)，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和(he)豆制(zhi)品等(deng)，做熟后大约一拳头到两(liang)拳头大小，建(jian)议均匀分布(bu)到三餐。同时，减少精致碳水化合物的摄入(ru)，如白米饭(fan)和(he)甜点，可(ke)以选择全谷类(lei)食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉米等(deng)。

当然，蔬菜的摄入(ru)也(ye)至关重要。边识博建(jian)议，每天保证摄入(ru)500克(ke)（即一斤）以上(shang)的蔬菜，如黄瓜、西红柿(shi)、西兰花、菠菜和(he)芹菜等(deng)，这些蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感(gan)，减少摄食总(zong)量，还能促进肠(chang)道健康。此外，还应控制(zhi)油脂的摄入(ru)，可(ke)选择脂肪量更低的橄(gan)榄油等(deng)。

“减肥期间，还要远离高糖食物，例(li)如点心、糖果、饼干、巧克(ke)力、奶油蛋糕等(deng)。”边识博提(ti)醒，高糖食物会迅速升高人(ren)体血糖，刺激大脑分泌多巴胺，产生短暂的愉悦(yue)感(gan)，然而，血糖的快速下降又会引发饥饿感(gan)，容易导致暴饮(yin)暴食。

“对现(xian)代人(ren)来说，减肥最难的地方就在于(yu)要抵得(de)住垃圾食品的诱惑，最好的办法就是尽量自己在家做饭(fan)吃，减少外卖和(he)聚餐的次数。”边识博建(jian)议，做饭(fan)时注意少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量。例(li)如，早(zao)餐喝(he)一小碗燕麦粥，搭配一个水煮(zhu)鸡蛋，一个苹果或(huo)西红柿(shi)、小黄瓜等(deng)蔬菜；午餐可(ke)以吃2—3两(liang)的清蒸鱼或(huo)瘦肉，搭配糙米饭(fan)和(he)西兰花；晚餐稍微少吃一点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感(gan)觉饿了，可(ke)以适量喝(he)一点酸奶或(huo)吃几粒优质(zhi)坚果，这样既能控制(zhi)总(zong)热量的摄入(ru)，又能保证营养均衡。

运(yun)动(dong)有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃，还得(de)动(dong)起来。”边识博提(ti)醒，运(yun)动(dong)不是越多越好，而是要科(ke)学(xue)规划。

没有运(yun)动(dong)习惯的人(ren)，如何开(kai)始(shi)并(bing)坚持运(yun)动(dong)？

边识博建(jian)议，可(ke)以从(cong)快走(zou)开(kai)始(shi)，每天走(zou)10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运(yun)动(dong)强度。想要提(ti)高运(yun)动(dong)兴趣，可(ke)以尝试无绳跳绳、平(ping)板支撑、有氧健身操、爬楼(lou)梯(ti)（仅上(shang)行）、HIIT训(xun)练（高强度间歇训(xun)练）等(deng)居家运(yun)动(dong)，还可(ke)以结合哑铃、壶铃、划船机、动(dong)感(gan)单车等(deng)器械训(xun)练，使(shi)运(yun)动(dong)更多样化。这些运(yun)动(dong)简单易行，能够有效(xiao)消耗热量，建(jian)议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运(yun)动(dong)基础，可(ke)以加入(ru)力量训(xun)练，如深蹲(dun)、俯卧撑、哑铃等(deng)，每周2—3次，帮助增加肌肉量，提(ti)高基础代谢率。

“就像(xiang)存钱要‘开(kai)源节流’，运(yun)动(dong)也(ye)要‘增肌减脂’。”边识博介绍，肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可(ke)以显(xian)著提(ti)高人(ren)体的基础代谢率，使(shi)身体在休息状态下也(ye)能消耗更多热量，从(cong)而有助于(yu)体重管理。

对运(yun)动(dong)新手来说，如何把控自己的运(yun)动(dong)强度？

边识博给出了一个简单的方法：用心率来判断。心率监测是判断运(yun)动(dong)强度的重要工具，目标心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比如，50岁的人(ren)运(yun)动(dong)时心率应控制(zhi)在102—119次/分钟，这样可(ke)以确保运(yun)动(dong)强度在安全范围内(nei)，既能达到减肥效(xiao)果，又不会对身体造成过度负担。

运(yun)动(dong)量越大，减肥效(xiao)果是不是越好？

“不是，运(yun)动(dong)量并(bing)非越大越好。过度运(yun)动(dong)可(ke)能对身体造成损(sun)伤，并(bing)抑制(zhi)免疫系统。”边识博建(jian)议，每周的运(yun)动(dong)总(zong)量控制(zhi)在150分钟中等(deng)强度的有氧运(yun)动(dong)，例(li)如快走(zou)、骑(qi)自行车，或(huo)者(zhe)75分钟的高强度运(yun)动(dong)，如跑步(bu)、游泳等(deng)，再结合适度的力量训(xun)练。

“养成运(yun)动(dong)习惯需要时间和(he)耐心，不要急(ji)于(yu)求成。”边识博强调，减肥不是短期项目，而要养成终身习惯，建(jian)议在减肥过程(cheng)中设定明确的目标，并(bing)通过加入(ru)运(yun)动(dong)小组或(huo)寻求专业指(zhi)导来增强持续性。

在边识博看来，减肥是一场与生物本能的博弈(yi)，更是对生活方式的系统性重塑。“人(ren)体的本能就是要储存热量，从(cong)进化论的角度看，这是机体的一种自我保护能力。在漫长的进化过程(cheng)中，食物来源并(bing)不能保证持续充(chong)足(zu)，体重或(huo)体脂的减少常常是一个危险信号，可(ke)能会对生存造成威胁。因此，机体需要通过维持惯性体重和(he)脂肪含量的保守方式来降低风险。”边识博说，人(ren)体的体重是有“记忆”的，如果一个人(ren)曾经胖过，那么身体会想尽办法让(rang)其回到原来的体重。在远古时期，这没有错，在今天，这就成了减肥的最大障碍(ai)。

如何克(ke)服这种惯性的体重记忆？

“减肥速度不能太(tai)快，一个月体重丢(diu)失太(tai)多，与机体对自身体重的记忆相差(cha)太(tai)大，机体就会调动(dong)一切方式来维持原来的体重。”边识博说，一般来说，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就不会产生激烈的反应，就会慢慢适应。减肥成功后，还要长期保持健康的生活方式，才能打破机体原来的“体重记忆”，保持健康体重而不反弹。

热点问答

问：网上(shang)流行的碳循环减肥法和(he)轻断食减肥法靠谱吗？普通人(ren)能尝试吗？

边识博：碳循环减肥法和(he)轻断食减肥法虽然是通过饮(yin)食控制(zhi)的减肥方式，但在采用这些方法之前，最好具备一定的运(yun)动(dong)基础，并(bing)且要在医生或(huo)营养师(shi)的指(zhi)导下进行。

碳循环减肥法是一种交(jiao)替摄入(ru)高碳水化合物和(he)低碳水化合物的饮(yin)食方案，通过调整碳水化合物的摄入(ru)量来优化减脂效(xiao)果，这涉及专业的营养知识，最好有营养师(shi)、运(yun)动(dong)理疗(liao)师(shi)或(huo)健身教(jiao)练的共同指(zhi)导。普通人(ren)如果没有这种配套条件(jian)，不推荐尝试。

轻断食减肥法，有“16+8”轻断食法，即每天将(jiang)进食时间限制(zhi)在8小时内(nei)，其余16小时则保持空腹状态；“5+2”轻断食法，指(zhi)在一周内(nei)选择2天进行低热量饮(yin)食，其余5天则保持正常饮(yin)食。

健康的成人(ren)可(ke)以尝试轻断食减肥法，但在此过程(cheng)中，应定期（比如1-2个月）去医院做一些检查，观察身体有没有出现(xian)结构异(yi)常或(huo)营养缺乏的情况。

需要特别注意的是，孕妇、哺乳期妇女、血糖异(yi)常患者(zhe)、儿童、老年人(ren)以及患有基础疾病或(huo)身体虚弱的人(ren)，不推荐采用“16+8”的轻断食方法——长时间不进食可(ke)能引发低血糖等(deng)风险，而低血糖如果未能及时处理有可(ke)能导致生命(ming)危险。在选择减肥方法时，一定要根据自己的身体状况和(he)医生的建(jian)议来合理选择。

问：早(zao)上(shang)空腹运(yun)动(dong)好，还是饭(fan)后运(yun)动(dong)好？

边识博：这个因人(ren)而异(yi)，没有标准答案，还是要根据个人(ren)情况制(zhi)定合适的运(yun)动(dong)计划。

一般推荐饭(fan)后1—2小时再运(yun)动(dong)，这样既能保证食物消化，又能提(ti)高运(yun)动(dong)效(xiao)果。有人(ren)选择早(zao)起空腹锻炼，但这需要较好的身体素质(zhi)和(he)一定的运(yun)动(dong)基础，并(bing)不适合刚开(kai)始(shi)运(yun)动(dong)的人(ren)。饿着肚子运(yun)动(dong)不容易坚持，还可(ke)能有低血糖的风险，建(jian)议饭(fan)后休息一段时间再开(kai)始(shi)运(yun)动(dong)。

问：运(yun)动(dong)前后有哪些注意事项？

边识博：运(yun)动(dong)前后别忘了热身和(he)拉伸。运(yun)动(dong)前进行5—10分钟的热身运(yun)动(dong)，可(ke)以预防(fang)运(yun)动(dong)损(sun)伤；运(yun)动(dong)后进行适度的拉伸，可(ke)以缓解肌肉紧(jin)张，促进恢(hui)复。同时，不要忽视运(yun)动(dong)前后的营养补充(chong)，运(yun)动(dong)前可(ke)根据自身情况适量补充(chong)一些蛋白质(zhi)食物，如牛奶、鸡蛋等(deng)；运(yun)动(dong)后可(ke)以补充(chong)一些电解质(zhi)和(he)水等(deng)，以促进恢(hui)复。

问：为什么运(yun)动(dong)后体重反而增加了？这种情况下还要继续运(yun)动(dong)吗？

边识博：原因可(ke)能有以下几点：

运(yun)动(dong)后摄入(ru)过多热量。运(yun)动(dong)能消耗人(ren)体内(nei)的能量，但如果运(yun)动(dong)后摄入(ru)的热量过多，例(li)如，只要多喝(he)1—2瓶碳酸饮(yin)料或(huo)多吃几块蛋糕，减肥成果便会化为乌有。因此，有规律(lu)的运(yun)动(dong)与健康的饮(yin)食相结合，才是减肥的关键。

运(yun)动(dong)后体内(nei)肌肉量增加。肌肉组织的密(mi)度比脂肪组织大，因此，即使(shi)脂肪量在减少，但由(you)于(yu)肌肉量的增加，总(zong)体重仍然可(ke)能上(shang)升。肌肉量增加是件(jian)好事，它会提(ti)高身体的基础代谢率，有利于(yu)长期减肥和(he)维持身材。这种由(you)于(yu)肌肉增长导致的体重增长是暂时的，不必担心。运(yun)动(dong)一段时间后，等(deng)身体适应了目前的运(yun)动(dong)强度和(he)运(yun)动(dong)量，肌肉的质(zhi)量和(he)肌肉的生长速度就会慢下来。

在运(yun)动(dong)减肥的初期，身体会经历一个适应过程(cheng)，此时体重可(ke)能会出现(xian)波动(dong)或(huo)增加，但并(bing)不意味(wei)着减肥失败(bai)，而是身体在调整以适应新的运(yun)动(dong)负荷。

综上(shang)，不必只追求体重的降低，而应多观察体形和(he)身材的变化，继续规律(lu)运(yun)动(dong)，健康饮(yin)食，坚持一段时间，体形会有明显(xian)变化。（记者(zhe) 王美华）

《人(ren)民日(ri)报海外版》（2025年02月14日(ri) 第 09 版）

责编：秦炜轩、李萌