减肥(fei)之(zhi)前，先来评估

“每逢(feng)春节假期(qi)，饮食不规律、高热量食物摄入激增，加上(shang)运动量骤减，短期(qi)内体重(zhong)快速上(shang)升很正常。”边(bian)识博指出，假期(qi)结(jie)束后，生活回归正轨，此时人体处于代谢敏感期(qi)，抓住这一时机(ji)，积极调整饮食和运动，更易恢复健康体重(zhong)。

如何判(pan)断自己是否需要(yao)减肥(fei)？

边(bian)识博介绍，BMI（体质指数）和腰围(wei)是成年(nian)人居家自测的重(zhong)要(yao)参考标准。BMI的计算(suan)公式为“体重(zhong)（公斤）除(chu)以身高（米）的平方”，例如一位女性，体重(zhong)60公斤，身高1.6米，她(ta)的体重(zhong)指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重(zhong)过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重(zhong)正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重(zhong)：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥(fei)胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围(wei)内，是不是就万事大吉了？

“不是，即使BMI指数正常，也可能存在腹型肥(fei)胖的问题，例如生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围(wei)就成了一个重(zhong)要(yao)的判(pan)断指标。”边(bian)识博介绍，成年(nian)男性腰围(wei)≥90厘米，女性腰围(wei)≥85厘米，就属于中心型肥(fei)胖，提示(shi)内脏脂肪蓄积过多，这类人群即使BMI正常，也需要(yao)控制体重(zhong)，因为内脏脂肪过多会(hui)增加患糖尿(niao)病、高血(xue)压等慢性病的风险。

“成年(nian)人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之(zhi)间是最理想(xiang)的状态，如果在这个区间，就没有必要(yao)刻意减肥(fei)，因为此时身体已经处于相对较佳的状态。”边(bian)识博提醒，不要(yao)盲目追求过瘦的身材，刻意通过饥饿(e)等方式来减轻体重(zhong)，很可能打破身体的自然平衡，导致(zhi)身体免疫力下降，甚(shen)至可能引(yin)发各种(zhong)健康问题。

如果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需要(yao)干(gan)预(yu)？

边(bian)识博表示(shi)，如果超重(zhong)但未达到肥(fei)胖，且体检无代谢异常，无需刻意追求正常体重(zhong)，因为超重(zhong)并未带来实质性的健康危害。此时要(yao)注意定期(qi)体检，关注健康指标，警惕代谢异常，防患于未然。当然，如果BMI指数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥(fei)胖的程(cheng)度，那么确实需要(yao)控制体重(zhong)。肥(fei)胖且生活方式干(gan)预(yu)无效者，或超重(zhong)合(he)并相关并发症者，需到正规医疗机(ji)构寻求医生专业指导，采取(qu)积极的治(zhi)疗措施。

“打破身体的平衡是有风险的，无论是体重(zhong)正常的人想(xiang)要(yao)再(zai)瘦一点，还是超重(zhong)或肥(fei)胖的人想(xiang)要(yao)减肥(fei)，都需要(yao)采取(qu)科学、合(he)理的方法，并且控制减肥(fei)的速度。”边(bian)识博说，只有充分了解自己的身体状况并采取(qu)正确的减肥(fei)方法，才能既保(bao)持健康的身体，又达到理想(xiang)的体重(zhong)。

控制热量，保(bao)证营养

众所周(zhou)知，减肥(fei)的核(he)心在于摄入的热量要(yao)小于消耗的热量。

为了顺利减肥(fei)，有的人选择(ze)过度节食或单一食物减肥(fei)法。“这样(yang)虽然能在短期(qi)内使体重(zhong)快速下降，但长期(qi)来看不仅难以持续，还会(hui)导致(zhi)营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等问题，影响身体健康。”边(bian)识博强调，减肥(fei)不是饿(e)肚子，而是要(yao)吃得(de)科学，主(zhu)要(yao)有三大原则(ze)：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维生素比重(zhong)、减少糖分摄入。

对节后想(xiang)减肥(fei)的人，边(bian)识博建议，每日(ri)饮食摄入量应(ying)比平时减少300—500大卡(ka)，主(zhu)要(yao)通过减少油炸(zha)类零(ling)食、垃圾食品、碳酸(suan)饮料和甜食的摄入来实现。同时，主(zhu)食也应(ying)适量减少，但热量摄入不可太低，女性每天(tian)热量摄入不应(ying)低于1200大卡(ka)，男性不应(ying)低于1500大卡(ka)，否则(ze)身体会(hui)开启“节能模式”，导致(zhi)代谢下降，反而影响减肥(fei)效果。

“很多人对300—500大卡(ka)没概念，其实很简单。”边(bian)识博举例说，一个常规馒头的热量大约为150—200大卡(ka)，一碗米饭（200g）的热量也大致(zhi)相同，因此，每顿饭主(zhu)食少吃一个馒头或一碗米饭，一天(tian)就可以达到减少300—500大卡(ka)热量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入更容(rong)易控制热量，例如，一袋常规薯片的热量就可以达到400—500大卡(ka)，少吃一袋薯片或虾条，就能显著减少热量摄入。

“减少热量的同时，还要(yao)保(bao)证营养均衡。”边(bian)识博建议，可适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素，而肌肉含量的增加有助于提高机(ji)体的基础(chu)代谢率(lu)，从而促进脂肪燃烧(shao)。每天(tian)要(yao)保(bao)证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做(zuo)熟后大约一拳头到两拳头大小，建议均匀分布到三餐(can)。同时，减少精致(zhi)碳水化合(he)物的摄入，如白米饭和甜点，可以选择(ze)全谷类食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉米等。

当然，蔬菜的摄入也至关重(zhong)要(yao)。边(bian)识博建议，每天(tian)保(bao)证摄入500克(ke)（即一斤）以上(shang)的蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花(hua)、菠(bo)菜和芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄食总量，还能促进肠道健康。此外，还应(ying)控制油脂的摄入，可选择(ze)脂肪量更低的橄(gan)榄油等。

“减肥(fei)期(qi)间，还要(yao)远离高糖食物，例如点心、糖果、饼(bing)干(gan)、巧克(ke)力、奶油蛋糕等。”边(bian)识博提醒，高糖食物会(hui)迅(xun)速升高人体血(xue)糖，刺激大脑分泌多巴胺，产生短暂的愉悦感，然而，血(xue)糖的快速下降又会(hui)引(yin)发饥饿(e)感，容(rong)易导致(zhi)暴(bao)饮暴(bao)食。

“对现代人来说，减肥(fei)最难的地方就在于要(yao)抵得(de)住垃圾食品的诱(you)惑，最好的办法就是尽(jin)量自己在家做(zuo)饭吃，减少外卖和聚餐(can)的次数。”边(bian)识博建议，做(zuo)饭时注意少油、少盐、少糖，合(he)理搭配，定时定量。例如，早餐(can)喝一小碗燕麦粥(zhou)，搭配一个水煮鸡蛋，一个苹果或西红柿、小黄瓜等蔬菜；午餐(can)可以吃2—3两的清蒸鱼或瘦肉，搭配糙米饭和西兰花(hua)；晚(wan)餐(can)稍微(wei)少吃一点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感觉饿(e)了，可以适量喝一点酸(suan)奶或吃几(ji)粒优质坚果，这样(yang)既能控制总热量的摄入，又能保(bao)证营养均衡。

运动有度，习惯(guan)重(zhong)塑

“减肥(fei)不能光靠吃，还得(de)动起来。”边(bian)识博提醒，运动不是越(yue)多越(yue)好，而是要(yao)科学规划(hua)。

没有运动习惯(guan)的人，如何开始并坚持运动？

边(bian)识博建议，可以从快走(zou)开始，每天(tian)走(zou)10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之(zhi)后再(zai)循序渐进增加运动强度。想(xiang)要(yao)提高运动兴趣，可以尝试(shi)无绳跳绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼梯(ti)（仅上(shang)行）、HIIT训(xun)练（高强度间歇(xie)训(xun)练）等居家运动，还可以结(jie)合(he)哑铃、壶铃、划(hua)船机(ji)、动感单车等器械训(xun)练，使运动更多样(yang)化。这些运动简单易行，能够有效消耗热量，建议每周(zhou)锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基础(chu)，可以加入力量训(xun)练，如深蹲、俯卧撑、哑铃等，每周(zhou)2—3次，帮助增加肌肉量，提高基础(chu)代谢率(lu)。

“就像存钱(qian)要(yao)‘开源节流’，运动也要(yao)‘增肌减脂’。”边(bian)识博介绍，肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可以显著提高人体的基础(chu)代谢率(lu)，使身体在休息状态下也能消耗更多热量，从而有助于体重(zhong)管(guan)理。

对运动新手来说，如何把控自己的运动强度？

边(bian)识博给出了一个简单的方法：用心率(lu)来判(pan)断。心率(lu)监测是判(pan)断运动强度的重(zhong)要(yao)工具(ju)，目标心率(lu)=（220-年(nian)龄）×（60%至70%）。比如，50岁的人运动时心率(lu)应(ying)控制在102—119次/分钟，这样(yang)可以确保(bao)运动强度在安全范围(wei)内，既能达到减肥(fei)效果，又不会(hui)对身体造成过度负担。

运动量越(yue)大，减肥(fei)效果是不是越(yue)好？

“不是，运动量并非越(yue)大越(yue)好。过度运动可能对身体造成损伤，并抑(yi)制免疫系统。”边(bian)识博建议，每周(zhou)的运动总量控制在150分钟中等强度的有氧运动，例如快走(zou)、骑自行车，或者75分钟的高强度运动，如跑步、游泳(yong)等，再(zai)结(jie)合(he)适度的力量训(xun)练。

“养成运动习惯(guan)需要(yao)时间和耐心，不要(yao)急于求成。”边(bian)识博强调，减肥(fei)不是短期(qi)项目，而要(yao)养成终身习惯(guan)，建议在减肥(fei)过程(cheng)中设定明确的目标，并通过加入运动小组或寻求专业指导来增强持续性。

在边(bian)识博看来，减肥(fei)是一场与生物本能的博弈，更是对生活方式的系统性重(zhong)塑。“人体的本能就是要(yao)储存热量，从进化论的角度看，这是机(ji)体的一种(zhong)自我保(bao)护能力。在漫长的进化过程(cheng)中，食物来源并不能保(bao)证持续充足，体重(zhong)或体脂的减少常常是一个危险信号，可能会(hui)对生存造成威胁。因此，机(ji)体需要(yao)通过维持惯(guan)性体重(zhong)和脂肪含量的保(bao)守方式来降低风险。”边(bian)识博说，人体的体重(zhong)是有“记忆”的，如果一个人曾经胖过，那么身体会(hui)想(xiang)尽(jin)办法让(rang)其回到原来的体重(zhong)。在远古时期(qi)，这没有错，在今天(tian)，这就成了减肥(fei)的最大障碍。

如何克(ke)服这种(zhong)惯(guan)性的体重(zhong)记忆？

“减肥(fei)速度不能太快，一个月体重(zhong)丢失太多，与机(ji)体对自身体重(zhong)的记忆相差太大，机(ji)体就会(hui)调动一切方式来维持原来的体重(zhong)。”边(bian)识博说，一般来说，每周(zhou)减重(zhong)不超过1—2斤，每月体重(zhong)减少不超过8—10斤，机(ji)体就不会(hui)产生激烈的反应(ying)，就会(hui)慢慢适应(ying)。减肥(fei)成功后，还要(yao)长期(qi)保(bao)持健康的生活方式，才能打破机(ji)体原来的“体重(zhong)记忆”，保(bao)持健康体重(zhong)而不反弹。

热点问答

问：网上(shang)流行的碳循环减肥(fei)法和轻断食减肥(fei)法靠谱吗(ma)？普通人能尝试(shi)吗(ma)？

边(bian)识博：碳循环减肥(fei)法和轻断食减肥(fei)法虽然是通过饮食控制的减肥(fei)方式，但在采用这些方法之(zhi)前，最好具(ju)备一定的运动基础(chu)，并且要(yao)在医生或营养师(shi)的指导下进行。

碳循环减肥(fei)法是一种(zhong)交替摄入高碳水化合(he)物和低碳水化合(he)物的饮食方案(an)，通过调整碳水化合(he)物的摄入量来优化减脂效果，这涉及(ji)专业的营养知识，最好有营养师(shi)、运动理疗师(shi)或健身教练的共(gong)同指导。普通人如果没有这种(zhong)配套条件，不推荐尝试(shi)。

轻断食减肥(fei)法，有“16+8”轻断食法，即每天(tian)将进食时间限制在8小时内，其余16小时则(ze)保(bao)持空腹状态；“5+2”轻断食法，指在一周(zhou)内选择(ze)2天(tian)进行低热量饮食，其余5天(tian)则(ze)保(bao)持正常饮食。

健康的成人可以尝试(shi)轻断食减肥(fei)法，但在此过程(cheng)中，应(ying)定期(qi)（比如1-2个月）去医院做(zuo)一些检查，观察(cha)身体有没有出现结(jie)构异常或营养缺(que)乏的情况。

需要(yao)特别注意的是，孕(yun)妇、哺乳期(qi)妇女、血(xue)糖异常患者、儿童、老(lao)年(nian)人以及(ji)患有基础(chu)疾病或身体虚弱的人，不推荐采用“16+8”的轻断食方法——长时间不进食可能引(yin)发低血(xue)糖等风险，而低血(xue)糖如果未能及(ji)时处理有可能导致(zhi)生命危险。在选择(ze)减肥(fei)方法时，一定要(yao)根据(ju)自己的身体状况和医生的建议来合(he)理选择(ze)。

问：早上(shang)空腹运动好，还是饭后运动好？

边(bian)识博：这个因人而异，没有标准答案(an)，还是要(yao)根据(ju)个人情况制定合(he)适的运动计划(hua)。

一般推荐饭后1—2小时再(zai)运动，这样(yang)既能保(bao)证食物消化，又能提高运动效果。有人选择(ze)早起空腹锻炼，但这需要(yao)较好的身体素质和一定的运动基础(chu)，并不适合(he)刚开始运动的人。饿(e)着肚子运动不容(rong)易坚持，还可能有低血(xue)糖的风险，建议饭后休息一段时间再(zai)开始运动。

问：运动前后有哪些注意事项？

边(bian)识博：运动前后别忘了热身和拉伸。运动前进行5—10分钟的热身运动，可以预(yu)防运动损伤；运动后进行适度的拉伸，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。同时，不要(yao)忽视运动前后的营养补充，运动前可根据(ju)自身情况适量补充一些蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些电(dian)解质和水等，以促进恢复。

问：为什么运动后体重(zhong)反而增加了？这种(zhong)情况下还要(yao)继续运动吗(ma)？

边(bian)识博：原因可能有以下几(ji)点：

运动后摄入过多热量。运动能消耗人体内的能量，但如果运动后摄入的热量过多，例如，只要(yao)多喝1—2瓶碳酸(suan)饮料或多吃几(ji)块蛋糕，减肥(fei)成果便(bian)会(hui)化为乌有。因此，有规律的运动与健康的饮食相结(jie)合(he)，才是减肥(fei)的关键。

运动后体内肌肉量增加。肌肉组织的密度比脂肪组织大，因此，即使脂肪量在减少，但由于肌肉量的增加，总体重(zhong)仍(reng)然可能上(shang)升。肌肉量增加是件好事，它会(hui)提高身体的基础(chu)代谢率(lu)，有利于长期(qi)减肥(fei)和维持身材。这种(zhong)由于肌肉增长导致(zhi)的体重(zhong)增长是暂时的，不必担心。运动一段时间后，等身体适应(ying)了目前的运动强度和运动量，肌肉的质量和肌肉的生长速度就会(hui)慢下来。

在运动减肥(fei)的初期(qi)，身体会(hui)经历一个适应(ying)过程(cheng)，此时体重(zhong)可能会(hui)出现波动或增加，但并不意味着减肥(fei)失败，而是身体在调整以适应(ying)新的运动负荷。

综(zong)上(shang)，不必只追求体重(zhong)的降低，而应(ying)多观察(cha)体形和身材的变化，继续规律运动，健康饮食，坚持一段时间，体形会(hui)有明显变化。（记者 王(wang)美华）

《人民日(ri)报海外版》（2025年(nian)02月14日(ri) 第 09 版）

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