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挂面，作为中国家庭(ting)餐桌上的“常客”，几乎人人都(dou)吃过。然而，提到它，有些人第一反应(ying)却是“没(mei)营养”“盐太多”，甚至(zhi)把它归为“不健康食品”。
挂面真的这么不堪吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何(he)健康吃面，以(yi)及煮一碗劲道美味的挂面的小技巧。
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挂面的“冤屈(qu)”
随着人们对健康饮食的关注度不断提高，挂面常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至(zhi)被简单地(di)视为就是白面+高盐的组合食物。然而，事(shi)实真的如此吗？
实际上，目前市(shi)面上的挂面种类很多，不同类型的挂面营养价值(zhi)和盐含量也是不同的。
误解一：所有的挂面都(dou)高盐
挂面的盐含量取决于制(zhi)作工艺和配料，市(shi)面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以(yi)为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意(yi)味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了(le)每日盐摄入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更(geng)高了(le)，以(yi)至(zhi)于全(quan)天的盐量较难控(kong)制(zhi)在(zai)《中国居(ju)民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
图：某品牌高盐的挂面
但(dan)这并不意(yi)味着所有的挂面都(dou)高盐，目前市(shi)面上常见挂面的盐含量大多在(zai)每百(bai)克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果(guo)在(zai)食用挂面时，注意(yi)避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以(yi)成为合理膳食的一部分。
其实，如今市(shi)面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以(yi)及几乎不含盐的挂面。
所以(yi)，并非所有的挂面都(dou)是“高盐刺客”，担(dan)心盐摄入过高可以(yi)选择低钠挂面或者不添加盐的0盐挂面。即便是买到了(le)盐含量偏高的挂面也没(mei)关系(xi)，煮面后不喝汤就能(neng)帮我们减少(shao)30~50% 的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在(zai)汤里的越多。
误解二：所有的挂面都(dou)低营养
普通挂面主要提供碳水(shui)化合物，给人感(gan)觉没(mei)啥(sha)大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值(zhi)的高低取决于挂面的配料，目前市(shi)面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至(zhi)是强(qiang)化了(le)营养素的面条。
①普通挂面：市(shi)面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以(yi)为我们提供较为丰富(fu)的碳水(shui)化合物和蛋白质，作为主食的面条更(geng)是身体能(neng)量的重要来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果(guo)在(zai)制(zhi)作过程中加入较多鸡蛋，可以(yi)丰富(fu)面条的营养，增(zeng)加蛋白质、维生素A、类胡(hu)萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值(zhi)就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果(guo)加了(le)鸡蛋GI值(zhi)会更(geng)低，对控(kong)血糖较为有利。
不过，目前市(shi)面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在(zai)0.2%~0.6%之间。大家在(zai)选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富(fu)，看着就能(neng)促进食欲，比如橘黄色的胡(hu)萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯(shu)挂面等。
虽然蔬菜中怕热(re)的维生素在(zai)挂面加工过程中会被破坏(huai)，但(dan)仍然能(neng)保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以(yi)增(zeng)加全(quan)谷物的摄入，不仅含有更(geng)多的膳食纤维（≥6g/100g），还能(neng)提供更(geng)多的B族维生素、矿物质以(yi)及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥(fei)、控(kong)血糖和便秘的人群。
⑤营养强(qiang)化挂面：这类挂面在(zai)生产过程中，会人为添加钙(gai)、碘、铁、锌等营养素，消费者可以(yi)根据个人身体需求(qiu)来选择。
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一碗筋(jin)道好吃的面条
是如何(he)炼成的？
在(zai)厨(chu)房(fang)里，即便是厨(chu)房(fang)小白，也能(neng)自己煮好一碗面。不过，这件看似简单的事(shi)儿，其实也有技巧，能(neng)让(rang)煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
1.水(shui)量足
煮面的时候水(shui)量一定(ding)要多，水(shui)量足可以(yi)防止刚下锅的面条糊化粘连(lian)，也能(neng)稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少(shao)，口(kou)感(gan)清爽。
2.水(shui)刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水(shui)滚开的时候再放面条，这么做可能(neng)会导致面条粘连(lian)。最合适的时机是，水(shui)刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水(shui)沸腾(teng)了(le)再加半碗凉水(shui)，水(shui)再次沸腾(teng)后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更(geng)快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水(shui)降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更(geng)紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口(kou)感(gan)也比较筋(jin)道。
煮面水(shui)可以(yi)用来焯青菜，既省水(shui)又能(neng)增(zeng)加蔬菜的摄入。
3.加“秘密武器(qi)”
加醋：在(zai)面条汤里加一小勺醋，可以(yi)去除面条的碱(jian)味，口(kou)感(gan)也更(geng)好。
加两三滴油：适当加少(shao)量烹调(diao)油，不仅能(neng)增(zeng)加风味，还能(neng)让(rang)煮出来的面条不粘连(lian)。
另(ling)外，对于消化能(neng)力(li)差和牙口(kou)不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以(yi)延长煮面时间，让(rang)面条更(geng)软烂一些便于消化；但(dan)如果(guo)是需要控(kong)血糖的人群，就不宜煮太软，否则可能(neng)会明显(xian)升高餐后血糖。
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健康吃面公式
6招解锁营养密码(ma)
吃面这件事(shi)，只要用点心就能(neng)变成便捷又营养的一餐！
1.控(kong)量是关键
一般胃口(kou)的人，一餐吃70克左右干挂面就够(gou)了(le)，即便胃口(kou)大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。
2.一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅能(neng)增(zeng)加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能(neng)增(zeng)加饱腹感(gan)，让(rang)一碗简单的面条变得更(geng)有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
3.一个鸡蛋
1个鸡蛋可以(yi)提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡(hu)萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起(qi)吃，可进一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅可以(yi)提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。
5.一拳头(tou)豆制(zhi)品
如果(guo)不喜欢吃肉，可以(yi)放1拳头(tou)豆腐或干豆腐丝。豆制(zhi)品不仅蛋白质含量丰富(fu)，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6.控(kong)盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳(ru)、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能(neng)吃得健康又美味
转自科普中国（作者：薛庆鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）
来源：人民日报