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经常失眠的人，为了睡个好觉(jue)可能会(hui)尝试各种办(ban)法，白天运动、睡前听白噪音……
其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是(shi)人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特别是(shi)高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
日(ri)本广岛大学和早(zao)稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日(ri)本用户的饮食状况进(jin)行了深入分析，其中既包括一日(ri)三餐，也包括零食摄入量。参试者年(nian)龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情(qing)况的调查问卷。
对比结果发(fa)现，每(mei)天钾摄入总量与失眠量表(biao)评估得分呈负相关。失眠量表(biao)得分越高的参试者，每(mei)天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发(fa)生睡眠障碍。研究人员分析指出，补(bu)充(chong)足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节(jie)血压、增强神经递质功(gong)能，进(jin)而(er)帮助入睡和改善睡眠质量。
研究人员认(ren)为，期待改善睡眠的人可以尝试增加(jia)钾摄入量，特别是(shi)晚餐时的摄入。
身(shen)体缺钾的人什么样
钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功(gong)能。武汉(han)市中西医结合(he)医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活(huo)动、呼吸等生理功(gong)能都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩(mo)尔/升。一旦低于3.5毫摩(mo)尔/升，就(jiu)可确诊低钾血症(zheng)，人会(hui)出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症(zheng)状，甚至出现呼吸肌麻痹(bi)，严重时有生命危(wei)险。
身(shen)体缺钾的人什么样？
疲劳(lao)虚弱(ruo)，精力、体力下降。
出现心悸、心律失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功(gong)能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是(shi)最早(zao)期的症(zheng)状。
烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。
中国农业(ye)大学食品科学与营养工程学院教授范志(zhi)红表(biao)示：人体缺钾的主要原(yuan)因是(shi)钾过度排(pai)出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨(gu)质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳或经常腹泻的人，出汗太多的人等要格(ge)外注意补(bu)钾。
怎么从食物中补(bu)钾
根(gen)据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢(man)性病，建议(yi)摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表(biao)示，可以根(gen)据下面这座膳食补(bu)钾“金字塔”来补(bu)充(chong)。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通(tong)常在(zai)100~400毫克/100克，再加(jia)上每(mei)天摄入量很大，是(shi)钾最重要的食物来源。
想摄入充(chong)足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆(dou)类：毛豆(dou)钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆(dou)391毫克/100克、嫩豌豆(dou)332毫克/100克。
深绿(lu)色(se)叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在(zai)300毫克/100克左右。
浅色(se)蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕(ou)等，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会(hui)导致补(bu)钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉含钾256mg，热量是(shi)93千(qian)卡，那么钾营养素密度就(jiu)是(shi)2.75。如此计(ji)算，橙子的钾营养素密度是(shi)3.31，哈(ha)密瓜是(shi)5.59，木瓜是(shi)6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮(zhu)的水果。
奶类
100毫升牛(niu)奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年(nian)人每(mei)日(ri)参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆(dou)类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆(dou)类是(shi)所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆(dou)钾含量为1503毫克/100克、芸豆(dou)1215毫克/100克、红小豆(dou)860毫克/100克。
燕(yan)麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在(zai)300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其中，土豆(dou)和芋头的钾含量超(chao)过300毫克/100克，山药在(zai)200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛(niu)羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。
鸡蛋的钾含量平均是(shi)150毫克/100克，但多数人每(mei)天只吃一个鸡蛋。
想摄入充(chong)足的钾，可这样搭配：
每(mei)天一斤蔬菜、半斤水果；每(mei)天至少喝(he)300克纯牛(niu)奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆(dou)类和全谷物代替；每(mei)天吃50~100克薯类；各种肉类轮换(huan)着吃，每(mei)天70~150克，每(mei)天吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加(jia)蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通(tong)盐换(huan)成低钠高钾盐。
来源：生命时报