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膝关节骨性关节炎是最常见的骨科疾(ji)病之一，几(ji)乎所有人随着年龄(ling)增长都会面临这个问题。
简单来(lai)说，就像机器(qi)中(zhong)的轴承磨损一样，膝关节也会因长期使用而“生锈”。有些人因遗传因素（基因好(hao)）或保养得当（未(wei)受过严重损伤），膝关节磨损较晚（发病较晚）；而有些人则可(ke)能在四十多岁时就出现症状（发病较早）。
症状与进展
膝关节骨性关节炎的早期症状通常表现为(wei)上下坡或爬楼梯时膝盖疼(teng)痛(tong)，偶尔伴有肿胀，症状时轻时重。然而，随着年龄(ling)增长，病情总体呈加重趋势。
到了晚期，膝关节可(ke)能严重变形，疼(teng)痛(tong)加剧，活动受限，严重影响生活质量和健(jian)康状况。此时，手术可(ke)能是唯一的解决方案。
但其实，在疾(ji)病发展的早期，通过一些简单的日常锻炼，可(ke)以有效延缓病情进展，甚至避免手术。下面我们就来(lai)探讨如何(he)通过锻炼保护膝关节。
膝关节骨性关节炎的恶性循环
许多患者因害怕疼(teng)痛(tong)而不(bu)敢运动，这其实是一个误区！
缺乏锻炼会导(dao)致大腿肌肉（尤其是股四头肌）萎缩，进而削弱膝关节的稳定性，加剧关节间(jian)的摩擦，加速(su)骨关节炎的进展，疼(teng)痛(tong)也会更加频繁和剧烈。这样一来(lai)，患者更不(bu)敢活动，形成恶性循环。
特(te)别是中(zhong)老年人，一旦停止锻炼，心肺(fei)功能会逐渐下降，肥(fei)胖、“三高”等(deng)代谢问题也会接踵而至，进一步降低运动能力，身体状况陷入恶性循环。
不(bu)损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法
锻炼下肢肌肉不(bu)仅可(ke)以保持良好(hao)的体形，还能避免关节在运动中(zhong)受伤。对于健(jian)康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等(deng)运动都是不(bu)错(cuo)的选择。但对于膝关节已有损伤的人群，这些运动可(ke)能会加重软骨磨损，甚至引发意外。
以下是几(ji)种(zhong)适合在家进行(xing)的、对关节无损伤的非负重锻炼方法：
1
直腿抬高练习
作用：锻炼膝关节周围肌肉。
方法：仰(yang)卧位，双肘支撑身体，左腿弯曲，右腿伸直，脚尖上勾，缓慢抬腿至脚后跟离(li)地15厘米，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感(gan)觉轻松，可(ke)在脚踝(huai)处加负重（如沙袋(dai)）以增加强度。
2
股四头肌等(deng)长收缩练习
作用：锻炼大腿前侧肌肉。
方法：腿部伸直，用力绷紧大腿肌肉，保持5秒后放松。重复10次后换腿。
3
夹(jia)枕头练习
作用：锻炼大腿内侧肌肉。
方法：平躺或坐(zuo)位，双腿弯曲，双膝间(jian)夹(jia)一个枕头，双膝同时用力夹(jia)紧，保持5秒后放松。重复10次为(wei)一组。
4
侧抬腿练习
作用：锻炼大腿外侧肌肉。
方法：站立或侧卧位，左腿站立，右腿向侧方抬高，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感(gan)觉轻松，可(ke)在踝(huai)部加负重。
5
坐(zuo)抬腿练习
作用：锻炼髋部和大腿肌肉。
方法：坐(zuo)直，双膝弯曲，左脚脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，保持3秒后放下。重复10次后换腿。
6
踮脚尖练习
作用：锻炼小腿肌肉。
方法：双脚同时踮起脚尖，保持3秒后缓慢放下。重复10次为(wei)一组。
注意事项
1.这些练习通过加强股四头肌力量，提高关节稳定性，延缓关节磨损。
2.强劲的下肢力量有助于中(zhong)老年人在户外活动中(zhong)减少(shao)跌倒风(feng)险。
3.收缩下肢肌肉可(ke)以促进静(jing)脉血回流，预防(fang)下肢静(jing)脉血栓。
4.这些练习可(ke)以在日常生活中(zhong)随时进行(xing)，如看电视、打麻将、玩电脑时，非常方便。
膝关节骨性关节炎虽然常见，但通过适当的锻炼和运动，可(ke)以有效延缓病情进展，避免手术。无论是居家锻炼还是户外运动，选择适合自己(ji)的方式，坚持锻炼，才能让膝关节更耐用，远离(li)疼(teng)痛(tong)！
转自：长春中(zhong)医药大学附属医院
来(lai)源：健(jian)康吉林12320