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有一(yi)种食品让我(wo)们“吃了还想吃”、“吃完还不够”，这种食品迎合(he)了人们的口味和快节奏的生(sheng)活方(fang)式，在(zai)饮食中(zhong)的占比日益增多。可是，它们对(dui)健康的潜(qian)在(zai)危害却不容小(xiao)觑。这种食品，就是2009年由巴西营(ying)养学家提出概念的“超加工食品”。
超加工食品越吃越多
按照食品加工程(cheng)度可以将食物分为四类，第一(yi)类包括如水果和牛奶等最少加工的食品；第二类是基本原(yuan)料，如黄油(you)和糖；第三类是像罐(guan)头蔬菜、面包和冷切肉类的食品；第四类即超加工食品，指的是那些经过一(yi)系列复杂的工业化处理、添加了多种食品添加剂的食品。
日常生(sheng)活中(zhong)的很多方(fang)便食品，如泡面、零食、碳酸饮料、速食、糖果、烘焙食品等，都属于超加工食品。
近年来(lai)，超加工食品在(zai)人们日常饮食中(zhong)的比例(li)不断(duan)增长(chang)，部分国(guo)家居民热量摄入的50%以上均来(lai)自超加工食品。我(wo)国(guo)数据显示，2012年至2016年间，中(zhong)国(guo)超加工食品和饮料的消费增长(chang)了2至3倍，从人均每年11.0kg和11.8kg增长(chang)至23.6kg和39.9kg。
吃多了变胖又变老
经常摄入超加工食品是否会带来(lai)健康方(fang)面的危害呢(ne)？答(da)案不言而喻。但凡是食物，摄入过多肯定有肥胖的风险。吃超加工食品会变胖，不过你可能想不到会这么容易变胖。
以往一(yi)项(xiang)试验纳入了20名成年人，他们自由选择进(jin)行了食用两(liang)周未加工食品或者超加工食品，后两(liang)周再交换饮食。两(liang)组参与者饮食中(zhong)的卡路里和营(ying)养成分是相同(tong)的，他们可以自由选择进(jin)食量。结果令人震(zhen)惊。食用超加工食品的参与者比食用未加工食品的人每天多吃约500卡路里，他们的进(jin)食速度更快，而且在(zai)两(liang)周内平均体重(zhong)增加了2斤；而食用未加工食品的参与者则(ze)平均减轻了2斤。
除了让人发胖，更气人的是，超加工食品还会让人变老。
最近几项(xiang)研究结果提示，超加工食品摄入量越高，生(sheng)物衰老就越明显。一(yi)项(xiang)研究对(dui)美国(guo)国(guo)家健康和营(ying)养检查调查数据库中(zhong)16055名参与者的数据进(jin)行分析，结果发现，超加工食品能量占比每增加10%，生(sheng)物学年龄将增加0.21岁，与摄入量最低的人相比，摄入量最高的人生(sheng)物学年龄增加0.86岁。
不仅如此，超加工食品还会增加多种心血管和代谢(xie)疾(ji)病风险，使2型(xing)糖尿病风险升高40%，高血压风险增加23%，心脑(nao)血管事(shi)件上升35%，全因死亡风险升高29%，心血管死亡风险提高了50%之多。
能吃但别当饭(fan)吃
超加工食品的危害这么大，能不能彻底不吃了呢(ne)？事(shi)实上，要完全杜绝(jue)超加工食品，确实很难。而且很多时候，我(wo)们明知道这东西吃了不好，可还是管不住(zhu)嘴。
那怎么办呢(ne)？管控摄入量，这是关键(jian)。尽(jin)量选择配料简单、低热量、小(xiao)包装的零食，一(yi)次不要吃太多，更不能把超加工食品当饭(fan)吃。同(tong)时加强运动锻(duan)炼，把多摄入的能量消耗(hao)掉，这样对(dui)健康更好。
文/刘健（北京大学人民医院）