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参考(kao)消(xiao)息网2月7日报道据英国《新科学家》周刊网站1月25日报道，还是在我们热恋的时候，我丈夫(fu)在旅(lu)行(xing)中为我拍摄了一系列(lie)照片。每张照片，我都在睡梦中：坐在巴(ba)黎奥尔赛博物馆的一张椅子(zi)上睡着(zhe)了；在乌克兰首都基辅，我坐在汽车后座上，头(tou)垂在胸前；在法(fa)国的一列(lie)火车上，我张着(zhe)嘴，还流(liu)着(zhe)口(kou)水。
倒时差当然不(bu)美好。除了会在一天中的错误时间让人感到精疲力竭或(huo)过于清醒之外，跨越时区的长途飞(fei)行(xing)还会导致肠胃(wei)不(bu)适、体温紊乱(luan)、头(tou)痛、烦躁和认知障(zhang)碍，对那(na)些(xie)一直在飞(fei)的人（如航空公司的飞(fei)行(xing)员）来说，所有这一切还会更为严(yan)重。那(na)么(me)，我们能做(zuo)些(xie)什么(me)呢？
我们中的许多人总是首选尽可能多地睡觉，以此来对抗疲劳；而英国国民保健署(shu)则在网站上建议人们“尽快把睡眠规律对接到新的时区”；还有许多人尝试着(zhe)用夜间飞(fei)行(xing)把自己弄到精疲力竭（通常(chang)是借助非处方药(yao)或(huo)飞(fei)机(ji)上的食物和饮料）。
虽(sui)然这些(xie)做(zuo)法(fa)并不(bu)总是错误的，但有时弊大于利。美国哈佛大学医学院的神经学家史蒂文·洛克利说，我们需要更细致地思考(kao)时差问题。他说：“时差其实是一个(ge)生物钟问题，而不(bu)是睡眠问题。”
控制光照
时差是身体既定的昼(zhou)夜节律与新目的地的昼(zhou)夜循环突然失调的结果(guo)。英国萨里大学的维多利亚·雷维尔说：“出(chu)现这些(xie)症状是因为我们的生物钟无法(fa)立即调适到新的时区。”这似(si)乎是显(xian)而易见的，但它指(zhi)向了处理这个(ge)问题的另一种方式：专注于尽可能高效地重新调整生物钟。
最有力的办(ban)法(fa)是在战略上控制光照。明亮的光线会告诉我们大脑中设定生物钟的视交叉(cha)上核抑制睡眠信号激素——褪黑激素的分泌。但有关在新的时区白天要到户外去的笼统建议并不(bu)总是正确的。雷维尔说：“在一天的错误时间暴露在明亮的光线下(xia)，实际上可能把生物钟推到错误的方向，从而延长倒时差的周期。”
想象一下(xia)，你晚上7点离开纽(niu)约，乘坐7个(ge)小时的航班前往伦(lun)敦。你在当地时间早(zao)上7点落地伦(lun)敦，但此时你身体的生物钟仍在凌(ling)晨2点。洛克利解释(shi)说，在这个(ge)时候接触强光会让你身体的生物钟告诉你更晚睡觉。所以此时，原本只需克服5个(ge)小时的时差，变成了必须克服6个(ge)小时或(huo)7个(ge)小时，甚至(zhi)8个(ge)小时的时差。在这种情况下(xia)，洛克利建议佩戴墨镜，避免强光，甚至(zhi)在室内也是如此，直到当地时间上午10点左右（也就是你身体生物钟时间的凌(ling)晨5点左右），以减少这种影(ying)响。
光也不(bu)是唯一值得考(kao)虑的因素。雷维尔和她的同事进行(xing)的研究发现，减少昼(zhou)夜紊乱(luan)的最佳途径是战略性地将光照、在旅(lu)行(xing)前逐渐改变睡眠时间、在适当时间服用褪黑激素等(deng)结合起来。雷维尔说，还有一些(xie)做(zuo)法(fa)也有助于推动生物钟向正确的方向改变，包括避免在原来时区的晚上吃得太多，以及清早(zao)摄入咖(ka)啡因等(deng)。
制订(ding)计(ji)划
然而，即便如此，也很难(nan)准确计(ji)算和追踪应该在什么(me)时间做(zuo)这些(xie)事情，尤(you)其是当你很疲惫的时候。当然，有些(xie)应用程序可以在这方面提供帮助，尽管缺乏(fa)临床实验(yan)，但坊间有证(zheng)据表明其有效。
洛克利就开发了一款这样(yang)的应用程序，它会根据用户的飞(fei)行(xing)计(ji)划和睡眠模(mo)式来为其定制一个(ge)时间表。一切都要在旅(lu)行(xing)前的几天开始，以将从一个(ge)时区到另一个(ge)时区的生物钟时差降至(zhi)最小。这款应用程序背后所采用的算法(fa)，一部分是为帮助宇(yu)航员在太空中调节他们的生理节律开发的。
另一个(ge)应用程序也提供类似(si)的日程安排，但还建议在特定时间服用补充(chong)剂来缓解时差症状。其中包括含有酸樱桃粉(fen)的维生素C和含镁的褪黑激素，有一些(xie)证(zheng)据表明它们能起到帮助作用。例如，根据2023年(nian)对多项研究和一项小规模(mo)随机(ji)可控研究的分析结果(guo)，酸樱桃汁被发现会增加整体睡眠时间和提高睡眠效果(guo)，这可能是通过将色(se)氨酸转化成褪黑激素来实现的。褪黑激素可以增强光暴露，改变昼(zhou)夜节律。但要小心：其他补充(chong)剂的证(zheng)据还不(bu)是那(na)么(me)有力。
下(xia)次乘坐飞(fei)机(ji)旅(lu)行(xing)时，我将把注意力放在改变生物钟上，即便仅仅是为了减少我丈夫(fu)在另一个(ge)旅(lu)游景点拍到我睡觉的机(ji)会。（编译(yi)/林朝晖）