这项研究共纳入了14名(ming)参与者，他们年龄(ling)在18-35岁之(zhi)间，身体健(jian)康。他们随(sui)机被分为三组：

第一组：纯果(guo)蔬汁(zhi)饮食（800～900千卡/天，仅喝(he)果(guo)蔬汁(zhi)）

第二组：果(guo)蔬汁(zhi)+普通饮食（果(guo)蔬汁(zhi)+正常饮食）

第三组：正常饮食，不额外增加果(guo)蔬汁(zhi)。

为了保证尽量去掉研究的(de)干扰因素，所有(you)参与者先进(jin)行为期3天的(de)“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随(sui)后(hou)进(jin)行3天的(de)实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的(de)粪便、唾液样本，分析后(hou)有(you)新发现：

1.口腔：炎(yan)症相关细菌数量上升，有(you)益菌数量下降(jiang)。纯果(guo)蔬汁(zhi)饮食组志(zhi)愿者的(de)口腔中出现了更多与炎(yan)症相关的(de)细菌，同时有(you)益菌数量下降(jiang)。这些(xie)变化可能(neng)与果(guo)汁(zhi)中的(de)高糖和低纤维含量有(you)关。

2.肠道(dao)：肠道(dao)菌群中促炎(yan)细菌有(you)所增加。虽然肠道(dao)相较口腔变化较小，但也(ye)观察到果(guo)汁(zhi)饮食与一些(xie)促炎(yan)细菌家族的(de)相对丰度增加有(you)关，这些(xie)细菌可能(neng)与肠道(dao)炎(yan)症和认知衰退有(you)关。

02

喝(he)果(guo)汁(zhi)≠吃(chi)水果(guo)

很多人认为喝(he)鲜榨果(guo)汁(zhi)和吃(chi)水果(guo)没有(you)太大的(de)区别，但实际上这两者之(zhi)间的(de)营养本质存在着巨大的(de)差异。水果(guo)榨汁(zhi)后(hou)，营养成分会略有(you)损失，比如维生素C会降(jiang)低。

图源：央视新闻(wen)

数据表(biao)明(ming)：水果(guo)酸性(xing)越强，维生素C损失率越小。如果(guo)榨汁(zhi)后(hou)丢掉残渣(zha)，膳食纤维也(ye)会进(jin)一步损失。最关键的(de)是，水果(guo)榨汁(zhi)后(hou)对血糖指标很不友(you)好。

原本新鲜水果(guo)中的(de)糖都存在于细胞内，叫做“内源性(xing)糖”，榨汁(zhi)后(hou)细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的(de)影(ying)响很大，容易导致血糖升高。

所以，喝(he)果(guo)汁(zhi)不能(neng)等同于吃(chi)水果(guo)。

南京市妇幼保健(jian)院(yuan)营养科主任戴(dai)永梅介绍，根据中国居民膳食指南，人体每天添加糖摄入量最好控制在25克(ke)以下。但仔细观察饮料配料表(biao)，会发现其实随(sui)手一瓶(ping)果(guo)汁(zhi)里的(de)糖分就能(neng)超(chao)过25克(ke)的(de)指标。

此外，丰富(fu)的(de)果(guo)糖还会给健(jian)康带来额外的(de)负担：

增加肥胖风险

比如一杯橙汁(zhi)，需要(yao)3~5个橙子才能(neng)做成。一口气吃(chi)3个橙子有(you)点难，但喝(he)一杯橙汁(zhi)却是轻而(er)易举。并且，果(guo)汁(zhi)的(de)饱(bao)腹感很低，续杯毫无压力，还不耽误吃(chi)饭。一来二去，能(neng)量摄入自然大幅增长(chang)。

患痛风和脂肪肝风险增加

果(guo)糖的(de)摄入可能(neng)会增加尿(niao)酸的(de)产生，从(cong)而(er)导致血液中的(de)尿(niao)酸偏高。要(yao)知道(dao)，高尿(niao)酸血症是痛风的(de)主要(yao)原因之(zhi)一。除了这些(xie)，还可能(neng)导致脂肪肝等问题。

03

怎么喝(he)才对？

如果(guo)想喝(he)果(guo)汁(zhi)

怎么喝(he)相对健(jian)康呢？

1. 选择低糖果(guo)汁(zhi)：选含糖量低、升血糖速度慢的(de)水果(guo)榨汁(zhi)，比如椰子水、番茄(qie)汁(zhi)。

2.榨果(guo)汁(zhi)别去渣(zha)：果(guo)泥比果(guo)汁(zhi)更健(jian)康，果(guo)泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

3. 控制果(guo)汁(zhi)的(de)量：果(guo)汁(zhi)最好一天别超(chao)过150毫升，同时适当减少(shao)水果(guo)的(de)量。

4. 喝(he)完尽快漱口：以免糖分增加龋齿风险。

5. 别用果(guo)汁(zhi)服药：比如葡萄(tao)柚汁(zhi)会干扰他汀类药物的(de)代谢，降(jiang)低药效(xiao)。

不光健(jian)康饮食有(you)金字塔，喝(he)水也(ye)有(you)一个“六级”金字塔。在每天的(de)饮水中，最应(ying)该多喝(he)的(de)是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的(de)咖(ka)啡，有(you)益健(jian)康，应(ying)适量摄取(qu)；加糖饮料在有(you)需要(yao)时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的(de)甜味饮料应(ying)少(shao)喝(he)，更不能(neng)代替白水。

孕妈能(neng)喝(he)果(guo)汁(zhi)吗？

戴(dai)永梅主任提醒(xing)，孕妇朋友(you)们每天摄入的(de)精(jing)制糖最好不要(yao)超(chao)过20克(ke)，建(jian)议孕期最好不要(yao)喝(he)含糖饮料。因为本身人体的(de)糖代谢在孕期容易异常，而(er)且孕妇每日摄取(qu)的(de)天然食物中已经含有(you)糖分，如果(guo)再饮用含糖饮料，稍不留神就很可能(neng)超(chao)出每日所需，尤其是妊娠期糖尿(niao)病患者，需要(yao)更加注意。

来源：健(jian)康南京