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每天喝一杯果汁感觉是不是很(hen)健(jian)康？喝饮料不健(jian)康，换成果汁是不是更养生？平时(shi)不怎么吃蔬菜瓜果，榨成汁喝是不是也差(cha)不多？生活中还有些人甚至每天只喝果汁、果蔬汁来减肥。可是，这样做(zuo)真(zhen)的“养生”吗？
连喝3天果汁
炎症水平上升、尿酸(suan)悄然升高
喝果汁、果蔬汁，被很(hen)多人认为是一种方(fang)便增(zeng)加水果和蔬菜摄入量的方(fang)式，许多商(shang)家也是大力宣传喝果汁天然又健(jian)康。不过(guo)最近一项研究发现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！
图源/西(xi)北大学的研究人员发表在《营(ying)养学》期(qi)刊上的文章
这项研究共纳入了14名参与者，他(ta)们年龄在18-35岁之间，身体健(jian)康。他(ta)们随机被分(fen)为三组：
第一组：纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
第三组：正常饮食，不额外增(zeng)加果蔬汁。
为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所(suo)有参与者先进行为期(qi)3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无(wu)加工食品），随后(hou)进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过(guo)收集参与者的粪便、唾液样本，分(fen)析(xi)后(hou)有新发现：
1.口腔：炎症相关(guan)细菌数(shu)量上升，有益菌数(shu)量下降。纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关(guan)的细菌，同时(shi)有益菌数(shu)量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关(guan)。
2.肠道：肠道菌群中促炎细菌有所(suo)增(zeng)加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对(dui)丰度增(zeng)加有关(guan)，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关(guan)。
喝果汁≠吃水果
很(hen)多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营(ying)养本质(zhi)存(cun)在着巨大的差(cha)异。水果榨汁后(hou)，营(ying)养成分(fen)会略有损失，比如维生素C会降低。
图源/央视新闻
数(shu)据表明：水果酸(suan)性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后(hou)丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失。最关(guan)键的是，水果榨汁后(hou)对(dui)血糖指标很(hen)不友好。
原本新鲜水果中的糖都存(cun)在于细胞内，叫做(zuo)“内源性糖”，榨汁后(hou)细胞壁(bi)被破坏，糖分(fen)游离(li)到细胞外，变成游离(li)糖，对(dui)血糖的影(ying)响很(hen)大，容易导致血糖升高。
所(suo)以(yi)，喝果汁不能等同于吃水果。
图源/世界卫生组织(zhi)《成年人和儿童(tong)糖摄入的指南》
此外，丰富的果糖还会给健(jian)康带(dai)来额外的负担：
增(zeng)加肥胖风险
比如一杯橙汁，需(xu)要3~5个橙子才(cai)能做(zuo)成。一口气(qi)吃3个橙子有点难，但喝一杯橙汁却是轻而易举。并且，果汁的饱腹感很(hen)低，续杯毫无(wu)压力，还不耽误吃饭。一来二去，能量摄入自然大幅增(zeng)长。
患痛风和脂肪肝风险增(zeng)加
果糖的摄入可以(yi)增(zeng)加尿酸(suan)的产生，从而导致血液中的尿酸(suan)偏高。要知道，高尿酸(suan)血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还可能导致脂肪肝等问题。
怎么喝才(cai)对(dui)？
如果想喝果汁，怎么喝相对(dui)健(jian)康呢(ne)？
1.选择(ze)低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2.榨果汁别去渣：果泥比果汁更健(jian)康，果泥保留(liu)了膳食纤维，在营(ying)养上更胜一筹。
3.控制果汁的量：果汁最好一天别超过(guo)150毫升，同时(shi)适当减少水果的量。
4.喝完尽快漱口：以(yi)免糖分(fen)增(zeng)加龋齿风险。
5.别用果汁服(fu)药：比如葡萄柚汁会干扰他(ta)汀(ting)类药物的代谢(xie)，降低药效。
不光健(jian)康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以(yi)及无(wu)糖的咖啡，有益健(jian)康，应适量摄取；加糖饮料在有需(xu)要时(shi)可适当饮用，但不是必需(xu)品；低营(ying)养、高热量的甜(tian)味饮料应少喝，更不能代替(ti)白水。
图源/央视科教
综(zong)合新华社(she)、央视新闻
来源：小强热线浙江教科