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走路，作(zuo)为一种简单易行且(qie)性价比极高的(de)锻炼方式，成为很多人的(de)首(shou)选。越来越多的(de)研(yan)究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延(yan)长寿命！
然而，有不少人担(dan)心：多走路真(zhen)的(de)不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免(mian)损伤膝关节呢？
01
每天走这个步数，有利于保护膝关节
2025年2月，中(zhong)南大学湘雅医(yi)院(yuan)研(yan)究团队发布了一项研(yan)究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的(de)关联，并发现(xian)了最有利于预防膝关节疾病的(de)步行量。
研(yan)究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的(de)步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定(ding)性，还能有效减轻关节负担(dan)。然而，当(dang)步数超过(guo)8000步时，对关节的(de)益处将不会再增加。
江苏省中(zhong)医(yi)院(yuan)骨伤科主任医(yi)师孙鲁宁也介绍，走路的(de)步数不是越多越好，要因人而异，适度的(de)运动量才是最好的(de)。
对于平时几乎不运动的(de)人，走路过(guo)多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛(tong)。
一些肥胖的(de)人由于体重过(guo)重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛(tong)。
02
每天走8000步有很多好处
除了要考虑膝关节，还有研(yan)究显示，每天走8000步还有很多好处——
■ 每天走8000步，降低死亡(wang)风险获(huo)益大
2022年《柳(liu)叶刀-公(gong)共卫(wei)生(sheng)》发表的(de)一项研(yan)究表明，不同年龄人群的(de)最佳行走步数，降低死亡(wang)风险获(huo)益最大——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血压效果理想
2021年发表在《临床(chuang)高血压杂志》上的(de)一项研(yan)究发现(xian)，快走坚持3个月后，大部分人的(de)血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达(da)到理想效果。
■ 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医(yi)学》上发表的(de)一项研(yan)究发现(xian)，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生(sheng)风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿(niao)病、高血压、胃食管反(fan)流病、重度抑郁症。
03
什(shi)么时间走路
对健康益处最大？
走路锻炼随(sui)时随(sui)地可以进行，如果想要拿(na)出固(gu)定(ding)时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期(qi)刊上发表了一项研(yan)究发现(xian)，一天中(zhong)最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。
同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微(wei)血管疾病、全因死亡(wang)风险降到最低。
建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外，选择适宜(yi)的(de)鞋，避免(mian)受伤。
04
哪种走路方式
不适合老年人？
要特别(bie)注意的(de)是，并非所有的(de)“健康”走路方式都适合自己。尤其是对于老年人，需要根据自身情况，选择合适的(de)方式来进行。
走鹅卵石路不适合糖尿(niao)病、跟(gen)痛(tong)症和扁平足患者
有些中(zhong)老年人喜欢走石子路，散步走一走、饭(fan)后踩一踩，认(ren)为有益于身体健康。尽管有研(yan)究表明，走石子路有助(zhu)于增强神经系统和内分泌的(de)调节功能，但并不是所有人都适合这项运动。
糖尿(niao)病的(de)老年患者，对于冷(leng)、热、压力的(de)感觉不大明显。当(dang)走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造(zao)成皮肤破(po)损，从而容易导致脚部感染。
跟(gen)痛(tong)症患者也不适合走石子路。脚底疼痛(tong)多数是由脚底跖腱(jian)膜炎造(zao)成，而跖腱(jian)膜炎常由对足部有额外应力的(de)活动引起。如果这种情况下还坚持走石子路，只会加重病情。
此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造(zao)成足部组织损伤。
倒着(zhe)走，弊大于利
很多老年人认(ren)为“倒走1步可以超过(guo)正走10步”。倒着(zhe)走或(huo)倒着(zhe)跑的(de)确(que)能刺激到不经常活动的(de)肌肉，也能促进血液循环，改善平衡(heng)力，但并不是所有老年人都适合“倒着(zhe)走”。
倒着(zhe)走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险。严(yan)重者引起骨折，甚(shen)至导致更为严(yan)重的(de)损伤。
对于膝关节有炎症患者，如果经常倒着(zhe)走，有可能会加重膝关节不适。因为在倒着(zhe)向后迈步时，为了保持身体平衡(heng)，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生(sheng)较(jiao)大的(de)冲击。因此，如果老年人本(ben)身就有膝关节疼痛(tong)或(huo)炎症，最好不要尝试倒着(zhe)走。
转自：央视新闻
来源：芒果爱晚