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经常失眠的(de)人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法，白(bai)天运动(dong)、睡前听白(bai)噪音……
其实，很多人忽略了饮食对睡眠的(de)影(ying)响：钾是人体必需(xu)的(de)营养(yang)素，摄入不(bu)足导致入睡困(kun)难等问(wen)题。近期(qi)的(de)一项研究(jiu)显示，高钾晚餐能帮助(zhu)改善睡眠。
高钾晚餐有助(zhu)改善睡眠
瑞士(shi)学术期(qi)刊(kan)《营养(yang)素》刊(kan)登(deng)一项最新(xin)研究(jiu)强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助(zhu)于减少睡眠障碍(ai)，改善睡眠质量(liang)。
日本广岛大学和早稻田(tian)大学研究(jiu)人员对使用食物记录(lu)小程(cheng)序的(de)4568名日本用户(hu)的(de)饮食状况进行了深入分析，其中既包括一日三餐，也(ye)包括零食摄入量(liang)。参试者年(nian)龄为20~64岁，全部填写(xie)了有关睡眠情况的(de)调查问(wen)卷。
对比结果发现，每天钾摄入总量(liang)与失眠量(liang)表评(ping)估得分呈负相关。失眠量(liang)表得分越高的(de)参试者，每天钾摄入量(liang)越低。当晚餐钾摄入量(liang)较高时，参试者更少发生睡眠障碍(ai)。研究(jiu)人员分析指出(chu)，补充(chong)足够的(de)钾有助(zhu)缓解(jie)肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助(zhu)入睡和改善睡眠质量(liang)。
研究(jiu)人员认为，期(qi)待改善睡眠的(de)人可以尝试增加钾摄入量(liang)，特别是晚餐时的(de)摄入。
身体缺(que)钾的(de)人什么样
钾不(bu)仅(jin)参与糖和蛋白(bai)质的(de)代谢，还有助(zhu)维(wei)持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内(nei)分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动(dong)、神经-肌肉活动(dong)、呼吸等生理功能都需(xu)要正常浓度的(de)钾离子(zi)来维(wei)持。
正常的(de)血清钾浓度为3.5~5.5毫摩(mo)尔/升。一旦低于3.5毫摩(mo)尔/升，就(jiu)可确诊低钾血症，人会出(chu)现肌肉无力、松弛、瘫(tan)痪等症状，甚(shen)至出(chu)现呼吸肌麻痹，严重时有生命(ming)危险。
身体缺(que)钾的(de)人什么样？
疲劳虚弱，精力、体力下降(jiang)。
出(chu)现心悸、心律失常，甚(shen)至头(tou)晕眼花。
胃肠道消(xiao)化功能紊乱，食欲不(bu)振(zhen)、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期(qi)的(de)症状。
烦躁(zao)不(bu)安、思绪混乱、意识模糊。
中国农业大学食品科学与营养(yang)工(gong)程(cheng)学院教授范志红(hong)表示：人体缺(que)钾的(de)主要原因是钾过(guo)度排出(chu)或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨(gu)质疏松患者，需(xu)要减肥的(de)人，消(xiao)化不(bu)佳或经常腹泻的(de)人，出(chu)汗太多的(de)人等要格外注意补钾。
怎么从食物中补钾
根据《中国居民膳食营养(yang)素参考摄入量(liang)（2023）》，健康人钾的(de)适宜摄入量(liang)为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议(yi)摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控制中心营养(yang)与健康所研究(jiu)员张倩表示，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充(chong)。
新(xin)鲜果蔬
蔬菜水果的(de)钾含量(liang)通(tong)常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量(liang)很大，是钾最重要的(de)食物来源。
想摄入充(chong)足的(de)钾，可以多吃这几类(lei)蔬菜：
嫩豆类(lei)：毛豆钾含量(liang)为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌(wan)豆332毫克/100克。
深绿色叶(ye)菜：菠菜、芥蓝、羽衣(yi)甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋(sun)叶(ye)等，钾含量(liang)在300毫克/100克左右(you)。
浅色蔬菜：竹笋(sun)、荸荠、莲藕等，钾含量(liang)达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养(yang)素密(mi)度”，用钾含量(liang)除以热(re)量(liang)的(de)值，数值越大，说明同等热(re)量(liang)下提供(gong)的(de)钾元素越多。
比如，100g香蕉含钾256mg，热(re)量(liang)是93千卡，那么钾营养(yang)素密(mi)度就(jiu)是2.75。如此计算(suan)，橙子(zi)的(de)钾营养(yang)素密(mi)度是3.31，哈密(mi)瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新(xin)鲜水果的(de)钾含量(liang)高于罐头(tou)水果和煮的(de)水果。
奶类(lei)
100毫升牛奶含钾180毫克，半(ban)斤奶能提供(gong)450毫克的(de)钾，相当于成年(nian)人每日参考值的(de)22.5%。酸奶的(de)钾含量(liang)为150毫克/100克。
豆类(lei)和全谷物
如果按绝对含量(liang)来说，豆类(lei)是所有食物中钾含量(liang)最高的(de)类(lei)别，比如黄豆钾含量(liang)为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红(hong)小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的(de)钾含量(liang)也(ye)很高，都在300毫克/100克以上。
薯类(lei)
薯类(lei)也(ye)富含钾，其中，土豆和芋头(tou)的(de)钾含量(liang)超过(guo)300毫克/100克，山药(yao)在200毫克/100克左右(you)。
肉蛋类(lei)
所有动(dong)物细胞里都含有钾，比如鸡(ji)胸(xiong)肉钾含量(liang)高达333毫克/100克，猪牛羊的(de)瘦肉钾含量(liang)也(ye)能达到200~300毫克/100克。不(bu)过(guo)，肉类(lei)不(bu)能吃太多。
鸡(ji)蛋的(de)钾含量(liang)平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡(ji)蛋。
想摄入充(chong)足的(de)钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半(ban)斤水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的(de)1/3~1/2用豆类(lei)和全谷物代替；每天吃50~100克薯类(lei)；各种肉类(lei)轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡(ji)蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的(de)摄入量(liang)，将普通(tong)盐换成低钠高钾盐。
来源：生命(ming)时报