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如(ru)今很多人注重饮食养生，为的(de)就是保持身体健康，甚(shen)至能够延年益寿(shou)。实际上，每日三餐(can)吃(chi)得健康、科学、合理是关键因(yin)素(su)之一。众多研究已经发现，这10个饮食特征，对长寿(shou)有着(zhe)显(xian)著(zhu)的(de)益处！
【“1”：爱吃(chi)1种鱼】
体格小的(de)鱼
2024年，日本一项(xiang)发表在《公(gong)共卫生营养》杂志上的(de)研究发现：平(ping)时多吃(chi)点小鱼，可能是个简单又有效延长寿(shou)命(ming)的(de)办法。经常吃(chi)整条小鱼，可能有助于活得更久，还能大(da)幅减少因(yin)各种原因(yin)死(si)亡的(de)风险，以及降低得癌症死(si)亡的(de)风险。①
研究结果表明，那(na)些习惯吃(chi)小鱼的(de)女性，她们因(yin)各种原因(yin)死(si)亡和因(yin)癌症死(si)亡的(de)风险明显(xian)降低。和那(na)些很少吃(chi)小鱼的(de)女性相(xiang)比(bi)：
1. 每个月吃(chi)1～3次小鱼的(de)女性，全因(yin)死(si)亡风险降低了32%，癌症死(si)亡风险降低了28%；
2. 每个月吃(chi)4～8次小鱼的(de)女性，全因(yin)死(si)亡风险降低了28%，癌症死(si)亡风险降低了29%；
3. 每个月吃(chi)12次以上小鱼的(de)女性，全因(yin)死(si)亡风险降低了31%，癌症死(si)亡风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃(chi)小鱼的(de)女性，无论(lun)因(yin)什么原因(yin)死(si)亡的(de)可能性都比(bi)较小。把小鱼加入日常饮食，可能是一种简单又有效地降低女性死(si)亡风险的(de)方法。
研究人员表示，和大(da)鱼相(xiang)比(bi)，小鱼可以整个吃(chi)掉，小鱼里含有的(de)特殊营养物质(zhi)和生理活性物质(zhi)有助于保持身体健康。另外，小鱼也是补充微量元素(su)的(de)重要来(lai)源之一，比(bi)如(ru)补充钙(gai)、镁，还有维生素(su)和矿物质(zhi)。
【“2”：常喝2种饮料】
茶和咖啡
2021年，天津医科大(da)学的(de)研究团队发表在《公(gong)共科学图书(shu)馆·医学》的(de)一项(xiang)研究指出，咖啡和茶一起喝，对健康更有好处。②
这项(xiang)研究分析了50万人的(de)数据，结果发现：那(na)些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的(de)人，比(bi)那(na)些啥都不喝的(de)人，全因(yin)死(si)亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死(si)亡风险低了31%（1杯大(da)约250毫升）。
同时，想要预防癌症，常喝咖啡和茶也是“帮手”之一。
2024年，《国际癌症杂志》上刊登(deng)的(de)研究指出，喝咖啡能降低结直肠癌的(de)复发和全因(yin)死(si)亡风险。③《营养学进展》在2020年发布的(de)一篇研究发现，喝茶也有预防癌症的(de)功效，尤其是口腔癌。同时，饮用各种茶与(yu)胃(wei)癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的(de)风险降低有关。④
【“3”：常吃(chi)3种食物】
豆类、坚果、全谷物
2024年，《美国临(lin)床营养学杂志》上发表的(de)一项(xiang)研究发现：从40岁开始，遵循长寿(shou)饮食模式，预期(qi)寿(shou)命(ming)延长了6年多！具(ju)体到食物种类，多吃(chi)全谷物、豆类和坚果有明显(xian)的(de)“长寿(shou)”效果。⑤例如(ru)，对于中国40岁女性而言，多吃(chi)全谷物可以寿(shou)命(ming)延长1.5岁，多吃(chi)豆类延长1.1年寿(shou)命(ming)。
（1）全谷物：与(yu)精白米面搭配吃(chi)
玉米、燕麦(mai)、荞麦(mai)、小米、藜麦(mai)、大(da)麦(mai)、紫米、黑米等都是全谷物。建议全谷物和精白米面搭配吃(chi)，比(bi)如(ru)二米饭、八宝饭都是推荐的(de)做法。
（2）豆类：多种豆制品(pin)换着(zhe)吃(chi)
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平(ping)均每天摄入15～25克大(da)豆或相(xiang)当量的(de)大(da)豆制品(pin)。
《中国居民膳食指南》图
（3）坚果：每天一小把
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平(ping)均每天就是10克左右，相(xiang)当于一小把。相(xiang)当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏(xing)仁，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松(song)子等。
【“4”：4个饮食习惯】
吃(chi)得少、早餐(can)早、晚餐(can)早、在家吃(chi)
（1）吃(chi)得少：控制八分饱(bao)
2024年，国际期(qi)刊《自然》上发表的(de)一篇研究显(xian)示，饮食限制有助于延长寿(shou)命(ming)，且限制程度越强，延寿(shou)效果越好。⑥
研究表明，少吃(chi)点儿（限制热量）和隔三岔五饿一顿(dun)（间歇性禁食）都延长了小鼠寿(shou)命(ming)，且限制程度越强，延寿(shou)效果越好。特别是少吃(chi)40%热量的(de)那(na)组(zu)，延寿(shou)效果最明显(xian)，平(ping)均寿(shou)命(ming)延长了36.3%。
最简单的(de)“限制热量”的(de)方法就是每顿(dun)“少吃(chi)两(liang)口”！每顿(dun)少吃(chi)一点就相(xiang)当于热量摄入达到“八分饱(bao)”的(de)标准。
（2）早餐(can)早：早餐(can)吃(chi)得早
2024年，《食品(pin)与(yu)功能》杂志上发表了一项(xiang)研究表明，那(na)些早餐(can)吃(chi)得比(bi)较晚的(de)人，身体的(de)生物年龄看起来(lai)更大(da)，衰(shuai)老得也更快。⑦
比(bi)如(ru)说，那(na)些早上6点14分吃(chi)早餐(can)的(de)人，和那(na)些10点26分才吃(chi)第一顿(dun)饭的(de)人相(xiang)比(bi)，后者显(xian)得更老，衰(shuai)老速度还快了25%。
两(liang)餐(can)之间一般间隔4～6小时，如(ru)果午餐(can)时间为11:30～13:30，那(na)么推荐6:30～8:30吃(chi)早餐(can)。
（3）晚餐(can)早：晚餐(can)早点吃(chi)
2021年《营养素(su)》杂志刊发了一项(xiang)超(chao)7万人的(de)研究发现：20点前(qian)吃(chi)完晚餐(can)的(de)人疾病风险更低。而且晚餐(can)时间最好规律，不规律将(jiang)大(da)大(da)增(zeng)加脑出血风险。⑧
肠胃(wei)消化食物需要时间，尽量让自己在晚6点半左右吃(chi)上晚餐(can)，最好别超(chao)过8点。
（4）在家吃(chi)：常在家吃(chi)饭
2021年《营养与(yu)饮食学会杂志》上刊发的(de)一项(xiang)研究发现，如(ru)果你每天至少在外面吃(chi)两(liang)顿(dun)饭，比(bi)起那(na)些几乎不在外面吃(chi)饭的(de)人，全因(yin)死(si)亡风险会高(gao)出49%，心血管疾病死(si)亡风险高(gao)出18%，癌症死(si)亡风险更是高(gao)出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来(lai)源：健康时报(bao)