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近年来，“高尿酸血症”患病率明显升高，且呈年轻化(hua)趋势。尿酸超标后少喝啤酒、少吃(chi)海鲜是(shi)对的(de)，但很多人(ren)还忽视了一个关(guan)键因素(su)——高果糖食物。
果糖为何会影响(xiang)尿酸代谢？如何控(kong)好血尿酸水平？
01
高果糖食物悄悄升高尿酸
人(ren)体中的(de)尿酸由“嘌呤”代谢转化(hua)而(er)来，其中20%的(de)嘌呤来自食物，80%来自于细胞代谢。身体每天合成的(de)尿酸约有700毫克(ke)，其中80%通过肾脏经尿液排(pai)出体外(wai)，20%通过肠道经粪(fen)便排(pai)出。
在“嘌呤——尿酸——排(pai)泄”这一链条中，尿酸产生过多或排(pai)泄减少，都(dou)会导致血尿酸水平升高，形成高尿酸血症。
越来越多的(de)研究证实，高果糖饮食是(shi)高尿酸血症的(de)罪魁祸首之一，并与代谢综(zong)合征密(mi)切相关(guan)。
在一项研究中，针对2037名健康成人(ren)进行调查发现，喝加糖的(de)饮料和血尿酸水平呈显著正相关(guan)：每天喝≥2份加糖饮料的(de)人(ren)与不喝的(de)人(ren)相比，血尿酸浓度平均高13.7微(wei)摩尔(er)/升。
中山大学(xue)孙逸(yi)仙纪念医院开展的(de)一项研究显示，大量(liang)摄入(ru)含(han)糖饮料（每周大于4次），与男性40岁(sui)之前痛风早发显著相关(guan)。
02
果糖为尿酸生成提供“弹药”
人(ren)体肝脏代谢葡萄糖时是(shi)限速的(de)，以确保ATP（供能(neng)物质(zhi)）不会被消耗殆尽。
但果糖很特(te)殊，它在肝脏代谢时“不走葡萄糖的(de)路”，不会被限速，可以导致大量(liang)ATP被消耗而(er)降解为AMP（该物质(zhi)可影响(xiang)体内燃烧脂肪(fang)的(de)机(ji)制(zhi)，并产生能(neng)量(liang)）。这个过程还有一个副作用——加速嘌呤合成，相当于为尿酸合成提供了更多的(de)原(yuan)料。
专家表示，大量(liang)摄入(ru)果糖还会刺激长链脂肪(fang)酸合成，引起胰岛素(su)抵抗，损害肾脏功能(neng)、减少尿酸排(pai)出，进一步造成尿酸升高。
简单来说，高果糖摄入(ru)相当于为尿酸生成提供“弹药”，并且还可通过“连(lian)锁反应”导致体内的(de)尿酸排(pai)泄受到抑制(zhi)，使(shi)血尿酸水平升高。
03
高果糖食物藏(cang)在哪儿？
果糖是(shi)单糖，一种(zhong)最简单、无法进一步分解的(de)糖分子，存在于水果、蜂蜜、甜点、甜食、果脯蜜饯、甜饮料、果汁、奶茶等(deng)食物中。
很多饮品添加了果葡糖浆、高果糖玉米(mi)糖浆、转化(hua)糖浆等(deng)，里面均含(han)有大量(liang)果糖。其中，果葡糖浆的(de)果糖比例最高可达90%。
中国注册(ce)营养师刘萍萍提醒：
水果中的(de)糖包含(han)三种(zhong)，即果糖、葡萄糖和蔗(zhe)糖，果糖与水果中的(de)糖本质(zhi)上是(shi)一样的(de)，都(dou)是(shi)糖，能(neng)量(liang)也都(dou)一样（1克(ke)糖提供4千卡能(neng)量(liang)），但对健康的(de)影响(xiang)不一样。
甜食饮料中的(de)果糖，比较纯粹(cui)，会被人(ren)体快(kuai)速吸收，吃(chi)太多会造成肥胖，并且可能(neng)导致相关(guan)代谢性疾病。
水果中的(de)果糖，由于膳食纤维的(de)存在，降低了吸收速度，再加上水果中含(han)维生素(su)C、钾、有机(ji)酸、植物化(hua)学(xue)物等(deng)多种(zhong)成分，所以适量(liang)吃(chi)完整的(de)水果，对健康是(shi)有益的(de)。
04
尿酸超标，到底怎么忌口(kou)？
普通人(ren)日常吃(chi)饭做到食物均衡多样、控(kong)制(zhi)总热量(liang)不超标、不喝或少喝酒、保持健康体重、适当运动就可以了。
对于尿酸已经超标的(de)人(ren)以及痛风患者来说，要少碰高果糖类食物。
对于水果则需酌情(qing)考虑，专家建议，高尿酸人(ren)群应控(kong)制(zhi)高果糖水果的(de)摄入(ru)量(liang)，比如西瓜、荔枝、无花果、柿子、菠萝等(deng)，非急性发作期每天可摄入(ru)150—200克(ke)，急性发作期则要避免。
怎么喝？
宜多喝水
人(ren)体约70%的(de)尿酸需要随尿液排(pai)出，心肾功能(neng)正常的(de)高尿酸血症、痛风患者，每日饮水量(liang)需达2—3升，使(shi)排(pai)尿量(liang)在2升以上。
专家建议，优先选(xuan)择白开水，也可以适量(liang)喝柠檬水、淡茶水（不宜喝浓茶）、苏打水（需不含(han)糖、低钠）等(deng)饮品。
宜喝奶
有研究显示，每日喝2杯（1杯约250毫升）牛奶，可降低50%的(de)痛风发生率。牛奶中的(de)钙、磷、镁、乳清(qing)蛋(dan)白、乳糖等(deng)可促进尿酸排(pai)出。
宜喝点咖啡
咖啡有利尿作用，且含(han)咖啡因和绿原(yuan)酸，可干扰黄嘌呤转化(hua)成尿酸盐的(de)过程，有助减少尿酸生成、促进尿酸排(pai)出。
推荐喝不加糖的(de)黑咖啡，但不必为了降尿酸，刻意培养喝咖啡的(de)习惯。
酌情(qing)判断能(neng)否喝豆浆
对于尿酸控(kong)制(zhi)不好、处在痛风急性期的(de)人(ren)，建议慎(shen)喝。
不推荐喝果汁
果汁的(de)问题(ti)在于把体积很大的(de)水果榨成汁后，量(liang)变得很少，非常好入(ru)口(kou)，随便喝几口(kou)就轻松(song)摄入(ru)了大量(liang)的(de)果糖和热量(liang)。
严格(ge)限制(zhi)酒精(jing)
酒精(jing)代谢会消耗三磷酸腺苷，产生单磷酸腺苷，后者会导致血尿酸水平升高。酒精(jing)代谢还需要消耗大量(liang)水分，也会增(zeng)加血液中尿酸的(de)浓度。
怎么吃(chi)？
在均衡饮食的(de)基础(chu)上，限制(zhi)高嘌呤食物（嘌呤含(han)量(liang)大于150毫克(ke)/100克(ke)）的(de)摄入(ru)，有助控(kong)制(zhi)血尿酸水平。
嘌呤含(han)量(liang)较高的(de)食物有：基围虾、扇贝、河蟹、生蚝等(deng)水产品，肝、肾、心等(deng)动物内脏，芦笋、豌豆苗(miao)等(deng)蔬菜。
此外(wai)，控(kong)制(zhi)饮食总热量(liang)，少吃(chi)盐，多吃(chi)糙(cao)米(mi)、荞麦、高粱等(deng)全谷物，规律合理(li)的(de)运动，都(dou)有助于降低尿酸水平。