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本文转自【生(sheng)命时报】；
辛苦工作(zuo)一周后，很多人会在周末睡个懒觉，补上平时欠下的睡眠债。
其实，周末补觉的好处不止这一个，我国的研究者发现，周末多睡一两个小时，有助(zhu)于降低抑郁风险。
《生(sheng)命时报》综合专家观点(dian)，告诉你周末补觉的正(zheng)确方法。
周末补觉1~2小时最佳
近日，复旦大(da)学的研究人员在《英国医学会公共卫生(sheng)》（BMC PublicHealth）期刊上发表了一篇(pian)研究论文显示(shi)，周末补觉，或能降低抑郁风险。
在这项研究中，研究人员分析了全国健康(kang)和营养检查调查（NHANES）队列中7795名参与者的数据，平均年龄为51岁，女(nu)性占(zhan)51%。根(gen)据周末补觉时长将参与者分为4组：不补觉、补觉0~1小时、补觉1~12小时、补觉超过2小时。
结果发现，每周周末补觉1~2小时，与抑郁症(zheng)风险显著降低有关，患抑郁症(zheng)的风险降低了26%。其他组的参与者，抑郁症(zheng)风险无显著差异。研究人员表示(shi)，周末适度补觉或有助(zhu)于稳定交感神(shen)经系统，降低炎症(zheng)标志物，减轻抑郁症(zheng)状(zhuang)。此外，周末补睡有助(zhu)于修复昼夜节(jie)律系统，降低了抑郁症(zheng)的发病率。
此前，来自中南大(da)学团队的研究显示(shi)，周末补觉的人，患抑郁症(zheng)的风险显著降低19%相关，这一关联(lian)在工作(zuo)日睡眠不足的人群中更为显著。
国家心血管病中心、阜外医院心血管疾病国家重点(dian)实验室的研究显示(shi)，周末补觉的人，患心脏病的风险降低20%，尤其是平时睡眠不足的人。
周末补觉，怎么更健康(kang)
补觉虽好，并非(fei)多多益善，北京大(da)学首钢医院神(shen)经内科(ke)主任医师高伟表示(shi)，过度补觉或者睡眠不规律也(ye)会带来负面(mian)影(ying)响。
要想收获最佳效果，可(ke)以(yi)从以(yi)下几个方面(mian)入手。
时长需控制
补觉时间不宜过长，睡眠时长可(ke)以(yi)较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以(yi)免打乱正(zheng)常的生(sheng)物钟。
也(ye)可(ke)以(yi)根(gen)据个人睡眠情况(kuang)来调整，例如(ru)工作(zuo)日睡眠不足6小时的就(jiu)多补一些，但也(ye)不要超过10小时，过长的睡眠会导致身体更疲惫。
时间有选择
周末补觉一般在早(zao)上、午间。早(zao)上可(ke)以(yi)睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如(ru)工作(zuo)日7点(dian)起床，周末可(ke)以(yi)8点(dian)起床。
午饭后小憩20~30分钟就(jiu)可(ke)帮助(zhu)恢复精力(li)，但要尽量在下午3点(dian)之前醒(xing)来，不要睡得太久或太晚，以(yi)免影(ying)响夜间睡眠。
环境(jing)要讲究
补觉时应(ying)当保持卧室安静、舒(shu)适、黑暗、凉爽(shuang)、不受打扰。温度在18~22摄氏度时有助(zhu)身体更好地放松和入睡；睡前不要玩手机，减少光线和噪音的干扰。
提高睡眠质量的4个技巧
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头(tou)颈外科(ke)副主任医师顼(xu)晋昆表示(shi)，相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。
科(ke)学的睡眠规律、舒(shu)适的睡眠环境(jing)、健康(kang)的睡眠习惯(guan)都有助(zhu)于提高睡眠质量，可(ke)参考以(yi)下一些小技巧。
1
睡眠要固定下来
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也(ye)要保持一定的一致性，避免醒(xing)后长时间躺卧。
2
睡姿要适合自己
使用舒(shu)适的床垫和枕头(tou)，正(zheng)确的睡眠姿势可(ke)避免对身体造成不必要的压力(li)。夜间有打鼾、憋气等情况(kuang)的人，侧卧位睡觉可(ke)一定程度地改善夜间缺(que)氧。
3
晚间要放松下来
夜间不要给身体增加负担，比如(ru)睡前大(da)量进食，尤其是辛辣(la)、高脂肪和高糖食物；也(ye)要尽量避免喝茶、咖啡和可(ke)乐(le)等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可(ke)能导致睡眠深(shen)度下降。
在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作(zuo)或问题，学一些放松技巧，如(ru)深(shen)呼吸、冥(mian)想和逐步放松肌(ji)肉紧张度，帮助(zhu)缓(huan)解压力(li)和焦虑。
4
白天要适度运动
适度锻炼有助(zhu)于消耗能量、减轻压力(li)，建议上午运动并接受光照，能充分生(sheng)成机体内源性动力(li)，维持夜间睡眠。
不建议夜晚进行剧烈(lie)运动，过于兴奋难以(yi)入睡。睡前不要喝大(da)量水(shui)，防止频繁起夜干扰睡眠。
顼(xu)晋昆提醒(xing)，长期有睡眠困扰，影(ying)响身体健康(kang)以(yi)及生(sheng)活和工作(zuo)，且无法通过以(yi)上方法改善的人，建议尽早(zao)前往专业的睡眠门诊和医疗(liao)机构获取睡眠障碍诊疗(liao)的最佳方法。