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在很多(duo)重大疾病发(fa)展(zhan)的过(guo)程(cheng)中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢(man)性炎症与多(duo)种因素有关，其中饮食尤为密切(qie)。
一项最新研究显示：无需改变整(zheng)体饮食习惯， 仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身(shen)炎症水(shui)平。吃全谷物还有什么好处？应该怎(zen)么吃更健康？一起了解↓
01 换一换主食就能抗炎
谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：
为追(zhui)求细腻口感，谷物加工过(guo)程(cheng)中会碾去谷皮(pi)，胚芽随(sui)之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比(bi)如 白米白面；
全谷物是指没有经过(guo)精细加工，或者(zhe)虽经碾磨、粉碎、压(ya)片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮(pi)等结构的谷物，常见的有 全麦、糙米、燕麦片、荞(qiao)麦、玉米、小米、高粱(liang)米等。
在这(zhe)一研究中，首(shou)都医科(ke)大学(xue)研究团队分析(xi)了北京的120名参与者(zhe)，他(ta)们平均年龄64岁(sui)。参与者(zhe)按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随(sui)机分配至精制谷物组(zu)、全谷物组(zu)。两组(zu)参与者(zhe)除更换主食外(wai)，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发(fa)现以下几个现象：
炎症因子(zi)
炎症因子(zi)
对循(xun)环炎症细胞因子(zi)分析(xi)发(fa)现，全谷物组(zu)的两种炎症因子(zi)IL-22、IL-23，平均水(shui)平显著低于精制谷物组(zu)。
短链脂肪(fang)酸
短链脂肪(fang)酸
对粪便中短链脂肪(fang)酸分析(xi)发(fa)现，干(gan)预6周后，全谷物组(zu)的丁酸水(shui)平，显著高于精制谷物组(zu)。全谷物富含(han)膳食纤维，肠道微生物发(fa)酵膳食纤维后，会产生短链脂肪(fang)酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。
研究人员表示，全谷物组(zu)的两种炎症因子(zi)水(shui)平显著降低，丁酸比(bi)例较高，多(duo)个因素叠加，从而有助于抗炎。这(zhe)项研究提(ti)醒(xing)我们， 不改变整(zheng)体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身(shen)炎症水(shui)平。
02 全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发(fa)表在《美国医学(xue)会杂志—网(wang)络公开(kai)版》上的一项研究显示： 全谷物的抗炎效果，比(bi)蔬菜和水(shui)果更胜一筹。
分析(xi)结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非(fei)所有的膳食纤维对炎症水(shui)平的影响是相同(tong)的；谷物纤维与降低炎症水(shui)平有关，效果远超水(shui)果或蔬菜。
03 全谷物还有这(zhe)4个好处
中国康复研究中心北京博爱医院(yuan)副(fu)主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外(wai)，全谷物还有以下优势(shi)：
有助于控血糖、血脂
有助于控血糖、血脂
全谷物富含(han)膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪(fang)酸，对血糖、血脂有益。一项发(fa)表于《食物科(ke)学(xue)与营养》期刊上的研究表明， 每天食用50克(ke)全谷物食品，能将(jiang)2型糖尿病风险(xian)降低23%。
有助于控制体重和血糖反应
有助于控制体重和血糖反应
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数， 提(ti)升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
降低胃癌风险(xian)
降低胃癌风险(xian)
发(fa)表在《国际食品科(ke)学(xue)与营养》上的研究表明，平时(shi)全谷物摄取量多(duo)者(zhe)，可降低四成胃癌风险(xian)。
预防结直肠癌
预防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内外(wai)34篇有关全谷物的研究分析(xi)发(fa)现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发(fa)病风险(xian)，对预防心血管病同(tong)样(yang)有益。
04 这(zhe)样(yang)吃全谷物，健康获(huo)益大
要想最大限度获(huo)取全谷物的营养价(jia)值，挑选、烹调、食用各有技(ji)巧。
挑选技(ji)巧
挑选技(ji)巧
科(ke)学(xue)选购全谷物食品，是丰(feng)富主食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食品原料应为 糙米、玉米、黑(hei)米、燕麦等全谷物，或者(zhe)以全谷物为主。
二看含(han)量
全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比(bi)例。若原料中同(tong)时(shi)有全谷物和精制谷物，则(ze)原料中 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中除全谷物，还添加较多(duo)白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯(chun)的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪(ren)技(ji)巧
烹饪(ren)技(ji)巧
全谷物烹调前，通常需要 用水(shui)浸泡，如糙米、黑(hei)米要提(ti)前泡2~4个小时(shi)。此外(wai)，还应适当延长烹调时(shi)间，比(bi)如用全谷物煮(zhu)粥时(shi)，最好 比(bi)平时(shi)多(duo)煮(zhu)半小时(shi)。
也可以利用炊具改善全谷物的口感，比(bi)如用豆浆机制作全谷物米糊(hu)，用高压(ya)锅烹煮(zhu)八宝粥，用电(dian)蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。
食用量
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克(ke)，其中全谷物和杂豆类50~150克(ke)。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者(zhe)，摄入过(guo)多(duo)全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少(shao)粗杂粮的摄入量。
注意比(bi)例、频率
注意比(bi)例、频率
全谷物口感粗糙，在制作主食时(shi)不妨(fang)粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少(shao)到多(duo)循(xun)序渐进。
建议一日三餐至少(shao)有一餐要包含(han)全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
来源： 央(yang)视新闻微信