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经常失眠(mian)的(de)人，为了睡(shui)个好觉可能会尝试各种办(ban)法，白天运动、睡(shui)前(qian)听白噪音……
其实，很多人忽略(lue)了饮(yin)食对睡(shui)眠(mian)的(de)影(ying)响：钾是人体必(bi)需(xu)的(de)营养素，摄入不(bu)足导致(zhi)入睡(shui)困(kun)难(nan)等问题(ti)。近(jin)期的(de)一项研究显(xian)示，高钾晚餐能帮助(zhu)改善(shan)睡(shui)眠(mian)。
高钾晚餐有助(zhu)改善(shan)睡(shui)眠(mian)
瑞士学术期刊(kan)《营养素》刊(kan)登一项最(zui)新研究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助(zhu)于减少睡(shui)眠(mian)障碍，改善(shan)睡(shui)眠(mian)质量。
日(ri)本广岛大学和早稻(dao)田大学研究人员对使用食物记录小程序(xu)的(de)4568名日(ri)本用户的(de)饮(yin)食状况进行了深入分析，其中既包括一日(ri)三餐，也包括零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全(quan)部填写了有关睡(shui)眠(mian)情况的(de)调查问卷。
对比结(jie)果发现，每天钾摄入总量与失眠(mian)量表评估得分呈负相关。失眠(mian)量表得分越高的(de)参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡(shui)眠(mian)障碍。研究人员分析指出，补充足够的(de)钾有助(zhu)缓解肌肉紧张、调节(jie)血压、增强神经递质功能，进而帮助(zhu)入睡(shui)和改善(shan)睡(shui)眠(mian)质量。
研究人员认为，期待改善(shan)睡(shui)眠(mian)的(de)人可以尝试增加钾摄入量，特别是晚餐时的(de)摄入。
身体缺钾的(de)人什么样
钾不(bu)仅参与糖和蛋(dan)白质的(de)代谢，还(hai)有助(zhu)维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结(jie)合(he)医院内分泌科(ke)主任(ren)医师高明松介绍，心脏跳(tiao)动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都(dou)需(xu)要正常浓度的(de)钾离子来维持。
正常的(de)血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔(er)/升。一旦低于3.5毫摩尔(er)/升，就可确诊低钾血症(zheng)，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症(zheng)状，甚至(zhi)出现呼吸肌麻痹(bi)，严(yan)重(zhong)时有生命危(wei)险。
身体缺钾的(de)人什么样？
疲劳虚弱，精(jing)力、体力下降(jiang)。
出现心悸、心律失常，甚至(zhi)头晕眼花。
胃肠道(dao)消(xiao)化功能紊乱，食欲(yu)不(bu)振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最(zui)早期的(de)症(zheng)状。
烦躁(zao)不(bu)安、思绪混乱、意识模糊。
中国农业大学食品科(ke)学与营养工程学院教授范志红表示：人体缺钾的(de)主要原因(yin)是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需(xu)要减肥的(de)人，消(xiao)化不(bu)佳或经常腹泻的(de)人，出汗太多的(de)人等要格外注意补钾。
怎么从食物中补钾
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的(de)适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预(yu)防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中国疾(ji)病预(yu)防控制中心营养与健康所研究员张倩(qian)表示，可以根据下面(mian)这座(zuo)膳食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的(de)钾含(han)量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最(zui)重(zhong)要的(de)食物来源(yuan)。
想摄入充足的(de)钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含(han)量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌(wan)豆332毫克/100克。
深绿(lu)色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含(han)量在300毫克/100克左右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含(han)量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否(fou)则会导致(zhi)补钾效果大打折扣。
水果要看(kan)“钾营养素密度”，用钾含(han)量除以热量的(de)值，数值越大，说明同等热量下提供的(de)钾元素越多。
比如，100g香蕉(jiao)含(han)钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的(de)钾营养素密度是3.31，哈(ha)密瓜是5.59，木瓜是6.06。另(ling)外，新鲜水果的(de)钾含(han)量高于罐(guan)头水果和煮的(de)水果。
奶类
100毫升牛(niu)奶含(han)钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的(de)钾，相当于成年人每日(ri)参考值的(de)22.5%。酸奶的(de)钾含(han)量为150毫克/100克。
豆类和全(quan)谷物
如果按绝对含(han)量来说，豆类是所有食物中钾含(han)量最(zui)高的(de)类别，比如黄豆钾含(han)量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全(quan)谷物的(de)钾含(han)量也很高，都(dou)在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含(han)钾，其中，土豆和芋头的(de)钾含(han)量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋(dan)类
所有动物细(xi)胞里都(dou)含(han)有钾，比如鸡胸肉钾含(han)量高达333毫克/100克，猪牛(niu)羊(yang)的(de)瘦肉钾含(han)量也能达到200~300毫克/100克。不(bu)过，肉类不(bu)能吃太多。
鸡蛋(dan)的(de)钾含(han)量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋(dan)。
想摄入充足的(de)钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至(zhi)少喝300克纯牛(niu)奶或酸奶；主食的(de)1/3~1/2用豆类和全(quan)谷物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋(dan)。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮(liang)的(de)摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。
来源(yuan)：生命时报