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如今很(hen)多人(ren)注重饮食养生，为的就是(shi)保持(chi)身(shen)体健(jian)康，甚(shen)至(zhi)能够延年益寿(shou)。实际上，每日三餐吃得健(jian)康、科学、合理(li)是(shi)关键因(yin)素之一(yi)。众多研(yan)究已经发现，这(zhe)10个饮食特征，对长寿(shou)有(you)着(zhe)显著的益处！
【“1”：爱吃1种(zhong)鱼】
体格小的鱼
2024年，日本(ben)一(yi)项发表在(zai)《公共卫生营养》杂志上的研(yan)究发现：平时多吃点小鱼，可能是(shi)个简单又有(you)效延长寿(shou)命的办法。经常(chang)吃整(zheng)条小鱼，可能有(you)助于活得更久，还能大幅(fu)减少因(yin)各(ge)种(zhong)原因(yin)死亡的风险，以(yi)及(ji)降低得癌症死亡的风险。①
研(yan)究结果(guo)表明(ming)，那(na)些习惯吃小鱼的女性，她们(men)因(yin)各(ge)种(zhong)原因(yin)死亡和因(yin)癌症死亡的风险明(ming)显降低。和那(na)些很(hen)少吃小鱼的女性相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼的女性，全因(yin)死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼的女性，全因(yin)死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个月吃12次以(yi)上小鱼的女性，全因(yin)死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后(hou)研(yan)究发现，经常(chang)吃小鱼的女性，无论因(yin)什么原因(yin)死亡的可能性都比较小。把(ba)小鱼加入日常(chang)饮食，可能是(shi)一(yi)种(zhong)简单又有(you)效地降低女性死亡风险的方法。
研(yan)究人(ren)员(yuan)表示，和大鱼相比，小鱼可以(yi)整(zheng)个吃掉，小鱼里含有(you)的特殊营养物质和生理(li)活性物质有(you)助于保持(chi)身(shen)体健(jian)康。另外，小鱼也是(shi)补(bu)充微量元素的重要来源之一(yi)，比如补(bu)充钙、镁，还有(you)维生素和矿物质。
【“2”：常(chang)喝2种(zhong)饮料(liao)】
茶和咖啡
2021年，天津医科大学的研(yan)究团队发表在(zai)《公共科学图书馆·医学》的一(yi)项研(yan)究指出，咖啡和茶一(yi)起喝，对健(jian)康更有(you)好处。②
这(zhe)项研(yan)究分析了50万人(ren)的数据，结果(guo)发现：那(na)些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人(ren)，比那(na)些啥都不喝的人(ren)，全因(yin)死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫(hao)升）。
同时，想要预(yu)防癌症，常(chang)喝咖啡和茶也是(shi)“帮手”之一(yi)。
2024年，《国际癌症杂志》上刊登的研(yan)究指出，喝咖啡能降低结直(zhi)肠癌的复发和全因(yin)死亡风险。③《营养学进展》在(zai)2020年发布的一(yi)篇研(yan)究发现，喝茶也有(you)预(yu)防癌症的功效，尤其是(shi)口腔癌。同时，饮用各(ge)种(zhong)茶与胃癌、结直(zhi)肠癌、胆道癌、肝癌等多种(zhong)癌症的风险降低有(you)关。④
【“3”：常(chang)吃3种(zhong)食物】
豆(dou)类、坚果(guo)、全谷(gu)物
2024年，《美国临床(chuang)营养学杂志》上发表的一(yi)项研(yan)究发现：从40岁开始，遵循长寿(shou)饮食模式，预(yu)期寿(shou)命延长了6年多！具体到(dao)食物种(zhong)类，多吃全谷(gu)物、豆(dou)类和坚果(guo)有(you)明(ming)显的“长寿(shou)”效果(guo)。⑤例(li)如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷(gu)物可以(yi)寿(shou)命延长1.5岁，多吃豆(dou)类延长1.1年寿(shou)命。
（1）全谷(gu)物：与精(jing)白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞(qiao)麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是(shi)全谷(gu)物。建(jian)议全谷(gu)物和精(jing)白米面搭配吃，比如二米饭、八宝(bao)饭都是(shi)推荐的做法。
（2）豆(dou)类：多种(zhong)豆(dou)制品(pin)换着(zhe)吃
《中国居(ju)民膳食指南（2022）》建(jian)议成年人(ren)平均每天摄入15～25克(ke)大豆(dou)或相当量的大豆(dou)制品(pin)。
《中国居(ju)民膳食指南》图
（3）坚果(guo)：每天一(yi)小把(ba)
《中国居(ju)民膳食指南（2022）》建(jian)议每周摄入坚果(guo)50～70克(ke)，平均每天就是(shi)10克(ke)左右，相当于一(yi)小把(ba)。相当于7～8个腰果(guo)/巴旦(dan)木/开心果(guo)/原味杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小把(ba)带壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在(zai)家(jia)吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年，国际期刊《自然》上发表的一(yi)篇研(yan)究显示，饮食限制有(you)助于延长寿(shou)命，且限制程(cheng)度越强(qiang)，延寿(shou)效果(guo)越好。⑥
研(yan)究表明(ming)，少吃点儿（限制热量）和隔三岔五饿(e)一(yi)顿（间歇性禁食）都延长了小鼠寿(shou)命，且限制程(cheng)度越强(qiang)，延寿(shou)效果(guo)越好。特别是(shi)少吃40%热量的那(na)组，延寿(shou)效果(guo)最明(ming)显，平均寿(shou)命延长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就是(shi)每顿“少吃两(liang)口”！每顿少吃一(yi)点就相当于热量摄入达到(dao)“八分饱”的标准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年，《食品(pin)与功能》杂志上发表了一(yi)项研(yan)究表明(ming)，那(na)些早餐吃得比较晚的人(ren)，身(shen)体的生物年龄看起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那(na)些早上6点14分吃早餐的人(ren)，和那(na)些10点26分才吃第一(yi)顿饭的人(ren)相比，后(hou)者显得更老，衰老速度还快了25%。
两(liang)餐之间一(yi)般间隔4～6小时，如果(guo)午餐时间为11:30～13:30，那(na)么推荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年《营养素》杂志刊发了一(yi)项超(chao)7万人(ren)的研(yan)究发现：20点前吃完晚餐的人(ren)疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消化(hua)食物需要时间，尽量让自己在(zai)晚6点半左右吃上晚餐，最好别超(chao)过8点。
（4）在(zai)家(jia)吃：常(chang)在(zai)家(jia)吃饭
2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一(yi)项研(yan)究发现，如果(guo)你每天至(zhi)少在(zai)外面吃两(liang)顿饭，比起那(na)些几乎不在(zai)外面吃饭的人(ren)，全因(yin)死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是(shi)高出67%！⑨
本(ben)文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健(jian)康时报