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有一种食品让我们“吃了还想吃”、“吃完还不(bu)够”，这种食品迎合了人们的口味(wei)和快节奏的生活方式，在饮食中的占比日益增多。可是，它们对健康的潜在危害却不(bu)容小觑(qu)。这种食品，就是2009年由巴西营养学家提出概念的“超加工食品”。
超加工食品越吃越多
按照食品加工程度可以(yi)将食物分为四类，第一类包括如水果和牛奶等最少加工的食品；第二类是基本原料，如黄油和糖；第三类是像罐头蔬菜、面包和冷切肉类的食品；第四类即(ji)超加工食品，指的是那些经过一系列复杂的工业化(hua)处理(li)、添加了多种食品添加剂的食品。
日常生活中的很多方便食品，如泡(pao)面、零食、碳酸饮料、速食、糖果、烘焙食品等，都属于超加工食品。
近年来(lai)，超加工食品在人们日常饮食中的比例不(bu)断增长(chang)，部分国家居民热量摄入的50%以(yi)上均来(lai)自超加工食品。我国数(shu)据(ju)显示，2012年至2016年间，中国超加工食品和饮料的消费增长(chang)了2至3倍，从人均每年11.0kg和11.8kg增长(chang)至23.6kg和39.9kg。
吃多了变胖又变老
经常摄入超加工食品是否会带(dai)来(lai)健康方面的危害呢？答案不(bu)言而喻。但凡是食物，摄入过多肯定(ding)有肥胖的风险。吃超加工食品会变胖，不(bu)过你可能想不(bu)到会这么容易变胖。
以(yi)往一项试(shi)验纳入了20名成年人，他们自由选(xuan)择进行了食用两周未加工食品或者超加工食品，后两周再(zai)交换饮食。两组参(can)与者饮食中的卡路里和营养成分是相同的，他们可以(yi)自由选(xuan)择进食量。结果令人震惊。食用超加工食品的参(can)与者比食用未加工食品的人每天多吃约500卡路里，他们的进食速度更快，而且在两周内(nei)平均体重增加了2斤；而食用未加工食品的参(can)与者则平均减轻(qing)了2斤。
除了让人发(fa)胖，更气人的是，超加工食品还会让人变老。
最近几项研究(jiu)结果提示，超加工食品摄入量越高，生物衰老就越明显。一项研究(jiu)对美国国家健康和营养检查调查数(shu)据(ju)库中16055名参(can)与者的数(shu)据(ju)进行分析，结果发(fa)现，超加工食品能量占比每增加10%，生物学年龄将增加0.21岁，与摄入量最低的人相比，摄入量最高的人生物学年龄增加0.86岁。
不(bu)仅如此，超加工食品还会增加多种心血管和代谢疾(ji)病风险，使(shi)2型糖尿(niao)病风险升高40%，高血压(ya)风险增加23%，心脑血管事件上升35%，全因死(si)亡风险升高29%，心血管死(si)亡风险提高了50%之多。
能吃但别当饭(fan)吃
超加工食品的危害这么大，能不(bu)能彻底不(bu)吃了呢？事实上，要完全杜绝超加工食品，确实很难。而且很多时候，我们明知道这东西吃了不(bu)好，可还是管不(bu)住嘴。
那怎(zen)么办呢？管控摄入量，这是关键(jian)。尽量选(xuan)择配料简(jian)单、低热量、小包装的零食，一次不(bu)要吃太(tai)多，更不(bu)能把超加工食品当饭(fan)吃。同时加强(qiang)运动锻炼，把多摄入的能量消耗掉，这样对健康更好。
文/刘健（北京大学人民医院）