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参考(kao)消息网2月9日(ri)报道据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网2月7日(ri)报道,多年来,“21天习惯养成法(fa)则”的说法(fa)在自助书籍、励志演讲和健康类(lei)文章中广为流传。然而(er),美国(guo)《医疗保健》杂志近期发表的一项研究对此提(ti)出疑问。澳大(da)利亚研究人员分析了2600多人的数据后得出结论:将新行为转化为自动(dong)化习惯可能需(xu)要2至5个月,某些情况下甚至长达一年。
该研究回顾了20项关于(yu)健康习惯养成的早期研究,得出一个关键结论:习惯形成的时间因(yin)人、因(yin)行为类(lei)型而(er)异。
一天中的时间、行为的复杂性以及动(dong)机等因(yin)素对习惯自动(dong)化速度(du)有显著影响。
例如,早间习惯比晚间更易固化,因(yin)为清晨(chen)通常干扰较少且精力更充沛。
此外,与外界强加的习惯相比,自主选择的习惯能够更快(kuai)融入生活。
研究还强调,带有明显刺激的简单动(dong)作(例如起床后喝一杯水)比复杂动(dong)作(例如保持定期的体育锻炼计(ji)划)更易自动(dong)化。
科学家将习惯的巩固比作学习开车:起初,每个动(dong)作都需(xu)要有意识的努力,但随着时间推移(yi)它就会逐渐自动(dong)化。据专家介绍,这一过程经历三个基本阶段(duan):
1.初步(bu)决定:人们(men)选择将一种新的做法(fa)融入自己的生活。
2.不断重复:通过高频行动(dong)强化大(da)脑神经连接。
3.自动(dong)化:习惯被(bei)内化并且无需(xu)有意识的努力就能被(bei)执行。
有趣的是,最大(da)的进(jin)展发生在最初的几周,随后速度(du)放缓。
这种模(mo)式类(lei)似于(yu)学习语言的过程:最初的进(jin)步(bu)很明显,但随着时间推移(yi),需(xu)要付出额外的努力才(cai)能突破(po)瓶颈。
新习惯养成的环境也(ye)会影响习惯的巩固。研究人员发现(xian),与稳定环境相关的习惯更容易自动(dong)化。
例如,起床时喝水是一个与特定动(dong)作(起床)挂钩的习惯,这使(shi)得它更容易重复。
另一方面,那些能提(ti)供即时回报的行为,比如刷牙或使(shi)用牙线,往往比那些益(yi)处更抽象或长期的行为(比如定期锻炼)更易形成习惯。
研究作者之一、研究员本·辛格强调,将行为变成习惯的关键在于(yu)三个基本方面:频率、固定时段(duan)和行为满足感。
为了提(ti)高成功率,专家建议:
准备(bei)好环境以方便采取行动(dong)。例如,如果(guo)您想在早上锻炼,那么(me)前一天晚上准备(bei)好运动(dong)服会很有帮助。
避免不切实际的期望。最好是注重坚持,而(er)不是期待立即取得成果(guo)。
突破(po)三周瓶颈。尽管21天不足以固化习惯,但此阶段(duan)是避免放弃的关键期。
辛格表示(shi),大(da)多数习惯需(xu)两个月开始自动(dong)化,完(wan)全固化或需(xu)一年。
虽(sui)然这项研究的结果(guo)对习惯养成过程提(ti)供了更现(xian)实的视角,但研究人员也(ye)指出,部(bu)分被(bei)分析的研究存(cun)在样本量小(xiao)、对照组缺失等问题,且不同习惯类(lei)型难以直接比较。
科学研究表明,21天养成习惯只(zhi)是神话。尽管初期数周至关重要,但习惯的巩固是一个长期过程,并且取决于(yu)多种因(yin)素。
不断重复、环境稳定性和动(dong)力是将新实践融入日(ri)常生活的关键。专家建议,放弃追求速成,专注于(yu)持之以恒的策略,以实现(xian)真正的行为转变。(编译/韩超)