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走路，作为一种简单易行(xing)且性(xing)价比极高(gao)的锻(duan)炼方式，成为很多人的首(shou)选。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命(ming)！
然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗(ma)？究竟走多少步，既能有效锻(duan)炼身体，又(you)能避免损伤膝关节呢？
01
每天走这(zhe)个步数，有利(li)于保护膝关节
2025年2月，中南大学(xue)湘雅(ya)医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎(yan)”之间的关联，并发现了最有利(li)于预防膝关节疾(ji)病的步行(xing)量。
研究显(xian)示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾(ji)病最为理想。这(zhe)种强度和数量的步行(xing)不仅可以增强肌肉力(li)量、改善关节稳定性(xing)，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
江苏(su)省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才(cai)是最好的。
对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的人由于体重(zhong)过重(zhong)，如(ru)果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
02
每天走8000步有很多好处
除了要考虑膝关节，还有研究显(xian)示，每天走8000步还有很多好处——
■ 每天走8000步，降低(di)死亡风险获(huo)益大
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳(jia)行(xing)走步数，降低(di)死亡风险获(huo)益最大——
18—60岁最佳(jia)步数：8000—10000步；
60岁以上最佳(jia)步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低(di)高(gao)血压效果理想
2021年发表在(zai)《临床高(gao)血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高(gao)血压患者(zhe)，每天快走4000—8000步对于降低(di)高(gao)血压可达到理想效果。
■ 每天走8000步，降低(di)6种慢性(xing)病风险
2022年《自然·医学(xue)》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低(di)6种慢性(xing)病发生风险，包括：阻(zu)塞性(xing)睡眠(mian)呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高(gao)血压、胃食(shi)管(guan)反流病、重(zhong)度抑(yi)郁症。
03
什么(me)时间走路
对健康益处最大？
走路锻(duan)炼随时随地(di)可以进行(xing)，如(ru)果想要拿(na)出固定时间锻(duan)炼，更推荐每天下午6点以后锻(duan)炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳(jia)运动时间是每天下午6点以后，此时进行(xing)运动最有利(li)于降低(di)血糖。
同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管(guan)疾(ji)病、微(wei)血管(guan)疾(ji)病、全因死亡风险降到最低(di)。
建议走路锻(duan)炼前进行(xing)热身，锻(duan)炼时需要摆臂。此外，选择适宜的鞋，避免受伤。
04
哪种走路方式
不适合老年人？
要特别注意的是，并非所有的“健康”走路方式都适合自己(ji)。尤其(qi)是对于老年人，需要根(gen)据自身情况(kuang)，选择合适的方式来进行(xing)。
走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁(bian)平足患者(zhe)
有些中老年人喜欢走石子(zi)路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益于身体健康。尽管(guan)有研究表明，走石子(zi)路有助(zhu)于增强神经系统和内分泌的调节功能，但(dan)并不是所有人都适合这(zhe)项运动。
糖尿病的老年患者(zhe)，对于冷、热、压力(li)的感觉不大明显(xian)。当走石子(zi)路时，如(ru)果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破(po)损，从而容易导致脚部感染。
跟痛症患者(zhe)也不适合走石子(zi)路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎(yan)造成，而跖腱膜炎(yan)常由对足部有额外应力(li)的活动引起。如(ru)果这(zhe)种情况(kuang)下还坚持走石子(zi)路，只会加重(zhong)病情。
此外，扁(bian)平足患者(zhe)如(ru)果在(zai)石子(zi)路上行(xing)走，很容易造成足部组织损伤。
倒着(zhe)走，弊大于利(li)
很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着(zhe)走或(huo)倒着(zhe)跑的确能刺激到不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力(li)，但(dan)并不是所有老年人都适合“倒着(zhe)走”。
倒着(zhe)走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其(qi)危险。严(yan)重(zhong)者(zhe)引起骨折，甚至导致更为严(yan)重(zhong)的损伤。
对于膝关节有炎(yan)症患者(zhe)，如(ru)果经常倒着(zhe)走，有可能会加重(zhong)膝关节不适。因为在(zai)倒着(zhe)向后迈步时，为了保持身体平衡，膝关节常常不自主地(di)伸(shen)直支撑，对膝关节产生较大的冲击(ji)。因此，如(ru)果老年人本(ben)身就有膝关节疼痛或(huo)炎(yan)症，最好不要尝试倒着(zhe)走。
转自：央视新闻(wen)
来源：芒果爱晚