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走路，作为一种简单易(yi)行且性价(jia)比极高(gao)的(de)锻炼方式，成为很多人的(de)选择(ze)。越来越多的(de)研究(jiu)表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！
然而，有不少人担心：多走路真的(de)不会伤膝盖吗？究(jiu)竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？
健康时报资料图
“最佳(jia)步数”出炉：
每天走这个步数，最利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医(yi)院研究(jiu)团队在《风湿(shi)病年鉴》上发表的(de)一项研究(jiu)，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的(de)关联，并发现了最有利于预防(fang)膝关节疾病的(de)步行量。
研究(jiu)显(xian)示 ，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的(de)步行不仅可以增强肌(ji)肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻(qing)关节负担。然而， 当步数超过8000步时，对关节的(de)益处将不会再增加。
膝关节骨关节炎是最常(chang)见的(de)一种关节退行性病变，就(jiu)是人们常(chang)说的(de)膝关节骨质增生、长骨刺等。
而目的(de)性步行指(zhi)的(de)是步伐频率≥60步/分钟的(de)步行活动，这种类型的(de)步行往往是有计划(hua)和目标导向的(de)。看来以后如要(yao)将走路当作锻炼，还是要(yao)适当加大步幅+加快速度，且避免过度。
每天锻炼走8000步
“性价(jia)比”确实高(gao)
江苏省中医(yi)院骨伤科主任医(yi)师孙鲁宁曾介(jie)绍，走路的(de)步数不是越多越好，要(yao)因人而异，适度的(de)运动量才是最好的(de)。
对于那(na)些平时没有多少运动的(de)人来说，走路过多很容易(yi)导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖(pang)的(de)人，体重(zhong)过重(zhong)，关节容易(yi)磨损。如果走得太多，关节的(de)磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
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除了要(yao)考虑膝关节，还有研究(jiu)显(xian)示，每天走8000步确实好处很多：
1. 每天走8000步，降低死(si)亡风险获益大
2023年《欧(ou)洲预防(fang)心脏病学杂志》发表的(de)一项研究(jiu)显(xian)示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死(si)亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血(xue)液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血(xue)压、血(xue)糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡(heng)感等，进而促进心血(xue)管和整体健康水平的(de)提(ti)升(sheng)，降低心血(xue)管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的(de)发病和死(si)亡风险。
2. 每天走8000步，降低高(gao)血(xue)压效果理想
3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医(yi)学》上发表的(de)一项研究(jiu)发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括(kuo)：阻塞性睡眠呼吸暂(zan)停、肥胖(pang)症、2型糖尿病、高(gao)血(xue)压、胃食管反(fan)流病、重(zhong)度抑(yi)郁症。
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每天下午6点后走路锻炼
健康益处最大
走路锻炼随时随地可以进行， 如果想要(yao)拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖(pang)》期刊上发表了一项研究(jiu)发现，一天中最佳(jia)运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血(xue)糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把(ba)心血(xue)管疾病、微血(xue)管疾病、全因死(si)亡风险降到最低。
北京大学第三医(yi)院运动医(yi)学科副主任医(yi)师梅雨介(jie)绍，走路是一种中低强度的(de)有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的(de)锻炼作用。
平时正(zheng)常(chang)走路的(de)情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要(yao)摆臂。此外，应选择(ze)适宜的(de)鞋，避免受伤。
来源：健康时报微信