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糖(tang)尿病是由遗传和环境因素共同作用引起(qi)的代谢(xie)性疾病，高血糖(tang)是其主要(yao)特征。血糖(tang)主要(yao)来自碳水化合物(wu)的分解(jie)，包括各类主食以及水果(guo)、甜点等这种含(han)糖(tang)的食物(wu)。
不少人都知道精米白面要(yao)少吃，因为升糖(tang)快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖(tang)快，实际(ji)对血糖(tang)很(hen)友好。一(yi)起(qi)看看吧(ba)↓
对血糖(tang)友好的7种主食
血糖(tang)，其实就是 血液中的葡萄糖(tang)，“血糖(tang)稳定”对于 能量供应和 身体代谢(xie)都很(hen)重要(yao)，控血糖(tang)的关键就是 让血糖(tang)保持稳定。
这里涉及一(yi)个重要(yao)的参考指标(biao)，即GI，也就是“血糖(tang)生成指数”的缩写。GI的本质，就是GI越高升血糖(tang)的速度越快、血糖(tang)波动越大。GI越低，摄入后血糖(tang)反应相对更平稳。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中G
IGI＞70：高GI
以白米饭的GI值83.2为参考，除了(le)大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物(wu)，以下这些主食看似升糖(tang)快、实际(ji)对血糖(tang)友好↓
■ 饺子
与单纯的精白米面相比，一(yi)般(ban)和菜、肉(rou)、蛋组合起(qi)来的主食GI值往往低一(yi)些。但最好选一(yi)些糖(tang)油盐添加较(jiao)少的、肥肉(rou)馅较(jiao)少的。
如果(guo)有控糖(tang)、减脂(zhi)需求，可(ke)以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。
■ 土(tu)豆粉
营养师(shi)表示，土(tu)豆粉条不易升血糖(tang)。土(tu)豆粉在制作过(guo)程中，经(jing)过(guo)煮熟再冷却，会产生抗(kang)性淀粉，增加了(le)消化难度。不过(guo)，土(tu)豆粉、红(hong)薯(shu)粉等是比较(jiao)纯的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可(ke)。
■ 玉米饼
玉米的淀粉结构比较(jiao)特别(bie)，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左(zuo)右，是典型的低GI食物(wu)。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可(ke)以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。
不过(guo)，这里有一(yi)个前提(ti)——需要(yao)是 颗(ke)粒凹凸不平的老(lao)玉米。糯玉米不适合糖(tang)尿病人常吃。
专家提(ti)醒，市售的玉米片或类似产品(pin)，因工艺或额外添加了(le)油盐糖(tang)，GI值比新鲜玉米高，选购时要(yao)注意。
■ 藜麦饭
藜麦胚芽有个神(shen)奇的特点，就是一(yi)煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一(yi)般(ban)谷物(wu)类食物(wu)相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含(han)量高，属于低GI食物(wu)，且口(kou)感细腻(ni)。
■ 乌冬面
乌冬面GI值大致为38～62，配料(liao)除了(le)小麦粉，还可(ke)能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖(tang)波动变小。
要(yao)注意的是，不同乌冬面产品(pin)面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所(suo)不同，本质上还是小麦粉为主，血糖(tang)有问题的患者还是要(yao)注意餐(can)后血糖(tang)反应。
■ 桂林米粉
桂林米粉通(tong)常用籼米（长粒米）制成，有检(jian)测发现，其GI值在37左(zuo)右。
购买米粉时，最好选籼米为原料(liao)的或直链淀粉多的。 直链淀粉多，消化速度相较(jiao)变慢。
■ 意大利面
意大利面的原料(liao)是“硬(ying)粒小麦粉”，和普通(tong)小麦粉比起(qi)来含(han)有 更多的蛋白质和 复杂碳水化合物(wu)，密度、筋度均高于普通(tong)小麦。
有数据显示，用精白硬(ying)粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。
针对主食，这里也列举一(yi)些 不适合糖(tang)友多吃的食物(wu)，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫(fu)饼、膨(peng)化薄脆饼干、土(tu)豆泥、烤(kao)红(hong)薯(shu)等。
吃主食控糖(tang)的技巧：吃硬(ying)不吃软
即使是同一(yi)种主食，也会因 质地、大小、烹饪方(fang)式的不同，呈现不同的GI值。
碳水化合物(wu)进入人体后经(jing)过(guo)消化分解(jie)成单糖(tang)，进入血液循环。食物(wu)进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一(yi)致，葡萄糖(tang)进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。
一(yi)般(ban)来说， 烹饪时间越长，淀粉类食物(wu)糊化程度越高，对血糖(tang)影响(xiang)越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易升高餐(can)后血糖(tang)。
总之， 食物(wu)变得越容易消化吸收，GI就会越高。比如土(tu)豆，如果(guo)煮GI是66，属于中GI；而如果(guo)做(zuo)成土(tu)豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒头差不多。
建议(yi)有控糖(tang)需求的人，做(zuo)到 “宁干勿(wu)稀”“吃硬(ying)不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物(wu)消化速度。
这样吃饭能降血糖(tang)
食物(wu)质地、烹饪方(fang)式、进食速度等都会影响(xiang)升糖(tang)速度，以下饮食方(fang)法也有助于控血糖(tang)。
■ 不宜(yi)趁热吃
食物(wu)温度会影响(xiang)淀粉糊化程度，从而影响(xiang)GI。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就会升高。
■ 优化进餐(can)顺(shun)序(xu)
为减缓碳水化合物(wu)的消化吸收，降低升糖(tang)速度，最好遵循 先菜后肉(rou)再主食的进餐(can)顺(shun)序(xu)。
■ 通(tong)过(guo)搭配“中和”升糖(tang)速度
其他食物(wu)成分，像蛋白质、膳食纤维、脂(zhi)肪等都不会升高血糖(tang)，反而会拉低这一(yi)餐(can)的GI。可(ke)以通(tong)过(guo)食物(wu)搭配来优化这一(yi)餐(can)的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉(rou)GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉(rou)就变成了(le)低GI（49.9）。
■ 降低吃饭速度
吃饭过(guo)快，食物(wu)迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起(qi)血糖(tang)快速上升。吃早餐(can)的时间 最好不少于15分钟，中餐(can)和晚(wan)餐(can)可(ke)以 控制在半小时。
明白底层逻辑之后，我们在日常生活中就可(ke)以通(tong)过(guo)有效调整吃饭方(fang)式，达到控糖(tang)的效果(guo)。
提(ti)示：GI值低不代表可(ke)以不限量，尤其是对于血糖(tang)已经(jing)存在问题的人群。
来源：央视新闻微信