减肥之前，先来评估

“每(mei)逢春节假期，饮食不规律(lu)、高热量食物摄入激(ji)增(zeng)，加上(shang)运动量骤减，短期内体重快速上(shang)升很(hen)正常。”边识博指出，假期结(jie)束后，生活回归正轨，此时人体处于(yu)代谢(xie)敏感期，抓住这一时机，积极调整饮食和运动，更易(yi)恢复健康体重。

如何判断自(zi)己是否需要减肥？

边识博介绍，BMI（体质指数(shu)）和腰围是成年人居家自(zi)测的重要参考标准。BMI的计(ji)算公式(shi)为“体重（公斤）除以身高（米）的平方”，例如一位女性，体重60公斤，身高1.6米，她的体重指数(shu)就(jiu)是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过(guo)低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内，是不是就(jiu)万事大吉(ji)了？

“不是，即使BMI指数(shu)正常，也可能存(cun)在腹型(xing)肥胖的问题，例如生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围就(jiu)成了一个(ge)重要的判断指标。”边识博介绍，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就(jiu)属于(yu)中心型(xing)肥胖，提(ti)示内脏脂肪蓄积过(guo)多，这类人群即使BMI正常，也需要控制体重，因为内脏脂肪过(guo)多会增(zeng)加患糖尿病、高血(xue)压等慢性病的风(feng)险。

“成年人的BMI指数(shu)在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最(zui)理想(xiang)的状态，如果在这个(ge)区间，就(jiu)没有必要刻意减肥，因为此时身体已经处于(yu)相对较佳的状态。”边识博提(ti)醒，不要盲目追求过(guo)瘦的身材，刻意通(tong)过(guo)饥饿等方式(shi)来减轻体重，很(hen)可能打破身体的自(zi)然平衡，导致身体免(mian)疫力下降，甚至(zhi)可能引发各种健康问题。

如果BMI指数(shu)在24—28kg/㎡，是否需要干(gan)预？

边识博表示，如果超重但未达到肥胖，且(qie)体检无代谢(xie)异(yi)常，无需刻意追求正常体重，因为超重并未带来实质性的健康危害。此时要注意定期体检，关注健康指标，警惕代谢(xie)异(yi)常，防患于(yu)未然。当然，如果BMI指数(shu)超过(guo)28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度(du)，那么(me)确实需要控制体重。肥胖且(qie)生活方式(shi)干(gan)预无效(xiao)者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极的治疗措(cuo)施。

“打破身体的平衡是有风(feng)险的，无论是体重正常的人想(xiang)要再瘦一点，还是超重或肥胖的人想(xiang)要减肥，都需要采取科学、合理的方法，并且(qie)控制减肥的速度(du)。”边识博说，只有充分了解自(zi)己的身体状况并采取正确的减肥方法，才能既保持健康的身体，又达到理想(xiang)的体重。

控制热量，保证营养

众所周知，减肥的核心在于(yu)摄入的热量要小于(yu)消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人选择(ze)过(guo)度(du)节食或单一食物减肥法。“这样(yang)虽然能在短期内使体重快速下降，但长期来看(kan)不仅(jin)难(nan)以持续，还会导致营养不良(liang)、代谢(xie)紊乱、免(mian)疫力下降等问题，影响身体健康。”边识博强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原(yuan)则：控制总热量摄入、适(shi)当增(zeng)加蛋白质和维生素比重、减少糖分摄入。

对节后想(xiang)减肥的人，边识博建(jian)议，每(mei)日饮食摄入量应比平时减少300—500大卡，主要通(tong)过(guo)减少油炸类零食、垃圾食品、碳酸饮料(liao)和甜(tian)食的摄入来实现。同时，主食也应适(shi)量减少，但热量摄入不可太低，女性每(mei)天热量摄入不应低于(yu)1200大卡，男性不应低于(yu)1500大卡，否则身体会开(kai)启(qi)“节能模式(shi)”，导致代谢(xie)下降，反(fan)而影响减肥效(xiao)果。

“很(hen)多人对300—500大卡没概念，其实很(hen)简单。”边识博举例说，一个(ge)常规馒(man)头(tou)的热量大约为150—200大卡，一碗米饭（200g）的热量也大致相同，因此，每(mei)顿饭主食少吃一个(ge)馒(man)头(tou)或一碗米饭，一天就(jiu)可以达到减少300—500大卡热量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入更容易(yi)控制热量，例如，一袋常规薯片(pian)的热量就(jiu)可以达到400—500大卡，少吃一袋薯片(pian)或虾条，就(jiu)能显(xian)著减少热量摄入。

“减少热量的同时，还要保证营养均衡。”边识博建(jian)议，可适(shi)当增(zeng)加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉(rou)量的关键(jian)营养素，而肌肉(rou)含量的增(zeng)加有助于(yu)提(ti)高机体的基础代谢(xie)率，从而促进脂肪燃(ran)烧。每(mei)天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼(yu)、精瘦肉(rou)和豆制品等，做熟后大约一拳头(tou)到两拳头(tou)大小，建(jian)议均匀分布到三餐(can)。同时，减少精致碳水化合物的摄入，如白米饭和甜(tian)点，可以选择(ze)全谷类食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉米等。

当然，蔬菜的摄入也至(zhi)关重要。边识博建(jian)议，每(mei)天保证摄入500克（即一斤）以上(shang)的蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜和芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，能增(zeng)加饱腹感，减少摄食总量，还能促进肠道健康。此外，还应控制油脂的摄入，可选择(ze)脂肪量更低的橄榄油等。

“减肥期间，还要远离高糖食物，例如点心、糖果、饼干(gan)、巧克力、奶油蛋糕等。”边识博提(ti)醒，高糖食物会迅速升高人体血(xue)糖，刺激(ji)大脑分泌多巴(ba)胺，产生短暂的愉(yu)悦感，然而，血(xue)糖的快速下降又会引发饥饿感，容易(yi)导致暴饮暴食。

“对现代人来说，减肥最(zui)难(nan)的地方就(jiu)在于(yu)要抵得住垃圾食品的诱惑(huo)，最(zui)好的办法就(jiu)是尽量自(zi)己在家做饭吃，减少外卖(mai)和聚餐(can)的次数(shu)。”边识博建(jian)议，做饭时注意少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量。例如，早餐(can)喝(he)一小碗燕麦粥，搭配一个(ge)水煮鸡蛋，一个(ge)苹(ping)果或西红柿、小黄瓜等蔬菜；午餐(can)可以吃2—3两的清蒸鱼(yu)或瘦肉(rou)，搭配糙米饭和西兰花；晚(wan)餐(can)稍(shao)微少吃一点，如鸡胸肉(rou)沙拉搭配藜(li)麦。如果感觉(jue)饿了，可以适(shi)量喝(he)一点酸奶或吃几粒优质坚(jian)果，这样(yang)既能控制总热量的摄入，又能保证营养均衡。

运动有度(du)，习惯(guan)重塑

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边识博提(ti)醒，运动不是越多越好，而是要科学规划。

没有运动习惯(guan)的人，如何开(kai)始(shi)并坚(jian)持运动？

边识博建(jian)议，可以从快走开(kai)始(shi)，每(mei)天走10—15分钟，速度(du)适(shi)中，不宜过(guo)慢，之后再循序渐(jian)进增(zeng)加运动强度(du)。想(xiang)要提(ti)高运动兴趣，可以尝试无绳跳(tiao)绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼梯（仅(jin)上(shang)行）、HIIT训练(lian)（高强度(du)间歇训练(lian)）等居家运动，还可以结(jie)合哑铃、壶铃、划船机、动感单车等器械训练(lian)，使运动更多样(yang)化。这些运动简单易(yi)行，能够有效(xiao)消耗热量，建(jian)议每(mei)周锻炼3—5次，每(mei)次30—60分钟。如果有一定运动基础，可以加入力量训练(lian)，如深蹲、俯卧撑、哑铃等，每(mei)周2—3次，帮助增(zeng)加肌肉(rou)量，提(ti)高基础代谢(xie)率。

“就(jiu)像存(cun)钱要‘开(kai)源节流’，运动也要‘增(zeng)肌减脂’。”边识博介绍，肌肉(rou)是身体的“燃(ran)脂工厂”，增(zeng)加肌肉(rou)量可以显(xian)著提(ti)高人体的基础代谢(xie)率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量，从而有助于(yu)体重管理。

对运动新手来说，如何把控自(zi)己的运动强度(du)？

边识博给出了一个(ge)简单的方法：用心率来判断。心率监(jian)测是判断运动强度(du)的重要工具，目标心率=（220-年龄(ling)）×（60%至(zhi)70%）。比如，50岁的人运动时心率应控制在102—119次/分钟，这样(yang)可以确保运动强度(du)在安全范围内，既能达到减肥效(xiao)果，又不会对身体造成过(guo)度(du)负(fu)担。

运动量越大，减肥效(xiao)果是不是越好？

“不是，运动量并非越大越好。过(guo)度(du)运动可能对身体造成损伤，并抑制免(mian)疫系统。”边识博建(jian)议，每(mei)周的运动总量控制在150分钟中等强度(du)的有氧运动，例如快走、骑自(zi)行车，或者75分钟的高强度(du)运动，如跑步、游泳等，再结(jie)合适(shi)度(du)的力量训练(lian)。

“养成运动习惯(guan)需要时间和耐心，不要急(ji)于(yu)求成。”边识博强调，减肥不是短期项目，而要养成终身习惯(guan)，建(jian)议在减肥过(guo)程中设定明确的目标，并通(tong)过(guo)加入运动小组或寻求专业指导来增(zeng)强持续性。

在边识博看(kan)来，减肥是一场与生物本能的博弈，更是对生活方式(shi)的系统性重塑。“人体的本能就(jiu)是要储存(cun)热量，从进化论的角度(du)看(kan)，这是机体的一种自(zi)我保护能力。在漫长的进化过(guo)程中，食物来源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常常是一个(ge)危险信号(hao)，可能会对生存(cun)造成威胁。因此，机体需要通(tong)过(guo)维持惯(guan)性体重和脂肪含量的保守(shou)方式(shi)来降低风(feng)险。”边识博说，人体的体重是有“记忆”的，如果一个(ge)人曾经胖过(guo)，那么(me)身体会想(xiang)尽办法让其回到原(yuan)来的体重。在远古(gu)时期，这没有错，在今(jin)天，这就(jiu)成了减肥的最(zui)大障碍。

如何克服这种惯(guan)性的体重记忆？

“减肥速度(du)不能太快，一个(ge)月体重丢(diu)失(shi)太多，与机体对自(zi)身体重的记忆相差太大，机体就(jiu)会调动一切方式(shi)来维持原(yuan)来的体重。”边识博说，一般来说，每(mei)周减重不超过(guo)1—2斤，每(mei)月体重减少不超过(guo)8—10斤，机体就(jiu)不会产生激(ji)烈的反(fan)应，就(jiu)会慢慢适(shi)应。减肥成功后，还要长期保持健康的生活方式(shi)，才能打破机体原(yuan)来的“体重记忆”，保持健康体重而不反(fan)弹。

热点问答

问：网上(shang)流行的碳循环减肥法和轻断食减肥法靠谱吗(ma)？普通(tong)人能尝试吗(ma)？

边识博：碳循环减肥法和轻断食减肥法虽然是通(tong)过(guo)饮食控制的减肥方式(shi)，但在采用这些方法之前，最(zui)好具备一定的运动基础，并且(qie)要在医生或营养师的指导下进行。

碳循环减肥法是一种交(jiao)替摄入高碳水化合物和低碳水化合物的饮食方案，通(tong)过(guo)调整碳水化合物的摄入量来优化减脂效(xiao)果，这涉(she)及专业的营养知识，最(zui)好有营养师、运动理疗师或健身教练(lian)的共(gong)同指导。普通(tong)人如果没有这种配套条件，不推荐尝试。

轻断食减肥法，有“16+8”轻断食法，即每(mei)天将进食时间限制在8小时内，其余16小时则保持空腹状态；“5+2”轻断食法，指在一周内选择(ze)2天进行低热量饮食，其余5天则保持正常饮食。

健康的成人可以尝试轻断食减肥法，但在此过(guo)程中，应定期（比如1-2个(ge)月）去医院(yuan)做一些检查，观察(cha)身体有没有出现结(jie)构异(yi)常或营养缺乏的情况。

需要特别注意的是，孕妇、哺乳期妇女、血(xue)糖异(yi)常患者、儿童、老年人以及患有基础疾病或身体虚弱的人，不推荐采用“16+8”的轻断食方法——长时间不进食可能引发低血(xue)糖等风(feng)险，而低血(xue)糖如果未能及时处理有可能导致生命危险。在选择(ze)减肥方法时，一定要根据自(zi)己的身体状况和医生的建(jian)议来合理选择(ze)。

问：早上(shang)空腹运动好，还是饭后运动好？

边识博：这个(ge)因人而异(yi)，没有标准答案，还是要根据个(ge)人情况制定合适(shi)的运动计(ji)划。

一般推荐饭后1—2小时再运动，这样(yang)既能保证食物消化，又能提(ti)高运动效(xiao)果。有人选择(ze)早起空腹锻炼，但这需要较好的身体素质和一定的运动基础，并不适(shi)合刚开(kai)始(shi)运动的人。饿着肚子运动不容易(yi)坚(jian)持，还可能有低血(xue)糖的风(feng)险，建(jian)议饭后休息一段时间再开(kai)始(shi)运动。

问：运动前后有哪些注意事项？

边识博：运动前后别忘了热身和拉伸。运动前进行5—10分钟的热身运动，可以预防运动损伤；运动后进行适(shi)度(du)的拉伸，可以缓解肌肉(rou)紧张，促进恢复。同时，不要忽视运动前后的营养补充，运动前可根据自(zi)身情况适(shi)量补充一些蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些电(dian)解质和水等，以促进恢复。

问：为什么(me)运动后体重反(fan)而增(zeng)加了？这种情况下还要继续运动吗(ma)？

边识博：原(yuan)因可能有以下几点：

运动后摄入过(guo)多热量。运动能消耗人体内的能量，但如果运动后摄入的热量过(guo)多，例如，只要多喝(he)1—2瓶碳酸饮料(liao)或多吃几块蛋糕，减肥成果便会化为乌(wu)有。因此，有规律(lu)的运动与健康的饮食相结(jie)合，才是减肥的关键(jian)。

运动后体内肌肉(rou)量增(zeng)加。肌肉(rou)组织的密度(du)比脂肪组织大，因此，即使脂肪量在减少，但由于(yu)肌肉(rou)量的增(zeng)加，总体重仍然可能上(shang)升。肌肉(rou)量增(zeng)加是件好事，它会提(ti)高身体的基础代谢(xie)率，有利于(yu)长期减肥和维持身材。这种由于(yu)肌肉(rou)增(zeng)长导致的体重增(zeng)长是暂时的，不必担心。运动一段时间后，等身体适(shi)应了目前的运动强度(du)和运动量，肌肉(rou)的质量和肌肉(rou)的生长速度(du)就(jiu)会慢下来。

在运动减肥的初(chu)期，身体会经历一个(ge)适(shi)应过(guo)程，此时体重可能会出现波动或增(zeng)加，但并不意味着减肥失(shi)败，而是身体在调整以适(shi)应新的运动负(fu)荷。

综上(shang)，不必只追求体重的降低，而应多观察(cha)体形和身材的变(bian)化，继续规律(lu)运动，健康饮食，坚(jian)持一段时间，体形会有明显(xian)变(bian)化。（记者 王美(mei)华(hua)）

《人民日报海外版》（2025年02月14日 第 09 版）

责编：秦炜轩、李萌