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每天喝一杯果汁感觉(jue)是不是很健康(kang)？喝饮料不健康(kang)，换成(cheng)果汁是不是更养生？平时不怎么吃蔬菜瓜果，榨成(cheng)汁喝是不是也差不多？生活中(zhong)还(hai)有些人甚至每天只喝果汁、果蔬汁来减肥。可是，这(zhe)样做真的“养生”吗？
连喝3天果汁
炎症水平上升(sheng)、尿酸悄然升(sheng)高
喝果汁、果蔬汁，被很多人认为(wei)是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许(xu)多商家(jia)也是大力宣传喝果汁天然又健康(kang)。不过最近一项研究发现(xian)，喝果汁仅仅3天，就会导致(zhi)身体炎症水平上升(sheng)！
图源/西(xi)北大学的研究人员(yuan)发表在《营养学》期(qi)刊上的文章
这(zhe)项研究共(gong)纳(na)入了14名参(can)与者(zhe)，他(ta)们年龄(ling)在18-35岁之(zhi)间(jian)，身体健康(kang)。他(ta)们随(sui)机被分为(wei)三组：
第一组：纯(chun)果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁。
为(wei)了保证尽量去掉研究的干扰因(yin)素，所有参(can)与者(zhe)先进行为(wei)期(qi)3天的“消除饮食”（高纤维(wei)、低糖、无加工食品），随(sui)后进行3天的实验(yan)饮食（干预饮食）。通过收集参(can)与者(zhe)的粪便、唾液样本(ben)，分析后有新发现(xian)：
1.口腔：炎症相关细菌数量上升(sheng)，有益(yi)菌数量下降。纯(chun)果蔬汁饮食组志愿者(zhe)的口腔中(zhong)出现(xian)了更多与炎症相关的细菌，同时有益(yi)菌数量下降。这(zhe)些变化可能与果汁中(zhong)的高糖和低纤维(wei)含(han)量有关。
2.肠道(dao)：肠道(dao)菌群中(zhong)促炎细菌有所增加。虽然肠道(dao)相较(jiao)口腔变化较(jiao)小(xiao)，但也观察到(dao)果汁饮食与一些促炎细菌家(jia)族的相对丰度增加有关，这(zhe)些细菌可能与肠道(dao)炎症和认知(zhi)衰退(tui)有关。
喝果汁≠吃水果
很多人认为(wei)喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这(zhe)两者(zhe)之(zhi)间(jian)的营养本(ben)质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成(cheng)分会略(lue)有损失，比如维(wei)生素C会降低。
图源/央视新闻
数据表明：水果酸性越强(qiang)，维(wei)生素C损失率越小(xiao)。如果榨汁后丢掉残渣，膳食纤维(wei)也会进一步损失。最关键的是，水果榨汁后对血糖指标很不友好。
原本(ben)新鲜水果中(zhong)的糖都(dou)存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏(huai)，糖分游离到(dao)细胞外，变成(cheng)游离糖，对血糖的影响很大，容易导致(zhi)血糖升(sheng)高。
所以，喝果汁不能等同于吃水果。
图源/世(shi)界(jie)卫生组织《成(cheng)年人和儿童糖摄入的指南》
此外，丰富的果糖还(hai)会给健康(kang)带来额外的负担：
增加肥胖风险
比如一杯橙汁，需要3~5个(ge)橙子才能做成(cheng)。一口气吃3个(ge)橙子有点难(nan)，但喝一杯橙汁却(que)是轻而(er)易举。并且，果汁的饱腹(fu)感很低，续杯毫(hao)无压力，还(hai)不耽误吃饭。一来二去，能量摄入自(zi)然大幅增长。
患痛风和脂肪肝风险增加
果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而(er)导致(zhi)血液中(zhong)的尿酸偏高。要知(zhi)道(dao)，高尿酸血症是痛风的主要原因(yin)之(zhi)一。除了这(zhe)些，还(hai)可能导致(zhi)脂肪肝等问题。
怎么喝才对？
如果想(xiang)喝果汁，怎么喝相对健康(kang)呢？
1.选择低糖果汁：选含(han)糖量低、升(sheng)血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2.榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康(kang)，果泥保留了膳食纤维(wei)，在营养上更胜一筹。
3.控制果汁的量：果汁最好一天别超过150毫(hao)升(sheng)，同时适当(dang)减少水果的量。
4.喝完尽快漱口：以免糖分增加龋齿风险。
5.别用果汁服(fu)药(yao)：比如葡萄柚汁会干扰他(ta)汀类药(yao)物的代谢，降低药(yao)效。
不光健康(kang)饮食有金字塔，喝水也有一个(ge)“六级”金字塔。在每天的饮水中(zhong)，最应该多喝的是白水；茶(cha)水、牛奶(nai)、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益(yi)健康(kang)，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当(dang)饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。
图源/央视科(ke)教
综合新华(hua)社、央视新闻
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