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走路，作为(wei)一种简单易行且(qie)性价(jia)比极(ji)高的锻炼方式，成为(wei)很多人的选择。越来越多的研究表(biao)明，每天适量增加走路步数(shu)不仅能促进健康，还能延长寿命！
然而，有不少(shao)人担心(xin)：多走路真(zhen)的不会伤膝盖吗？究竟走多少(shao)步，既能有效锻炼身体，又能避免(mian)损(sun)伤膝关节呢？
健康时报资料图
“最佳步数(shu)”出炉：
每天走这个步数(shu)，最利(li)于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表(biao)的一项研究，探讨了“每天走路步数(shu)与膝关节骨关节炎”之间的关联，并(bing)发现了最有利(li)于预防膝关节疾病的步行量。
研究显(xian)示 ，每天走大约8000步最为(wei)理想。这种强度和(he)数(shu)量的步行不仅可以(yi)增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而， 当步数(shu)超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
膝关节骨关节炎是最常见的一种关节退行性病变，就(jiu)是人们常说的膝关节骨质(zhi)增生、长骨刺等。
而目的性步行指的是步伐(fa)频率≥60步/分钟的步行活动，这种类型(xing)的步行往往是有计(ji)划(hua)和(he)目标导向的。看来以(yi)后如要将走路当作锻炼，还是要适当加大步幅+加快速(su)度，且(qie)避免(mian)过度。
每天锻炼走8000步
“性价(jia)比”确实高
江苏省中医院骨伤科(ke)主任医师孙鲁宁曾介(jie)绍，走路的步数(shu)不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于那些平时没有多少(shao)运动的人来说，走路过多很容易导致(zhi)膝盖受伤和(he)膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重(zhong)过重(zhong)，关节容易磨损(sun)。如果(guo)走得太多，关节的磨损(sun)程度会增加，引起膝关节疼痛。
健康时报资料图
除了要考虑膝关节，还有研究显(xian)示，每天走8000步确实好处很多：
1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大
2023年《欧洲预防心(xin)脏病学杂志》发表(biao)的一项研究显(xian)示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢(zhi)静脉(mai)回流(liu)和(he)血液循环，保护心(xin)脏；增强心(xin)肺功能，改善血压(ya)、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和(he)睡眠；锻炼身体协调能力和(he)平衡(heng)感等，进而促进心(xin)血管和(he)整体健康水平的提升，降低心(xin)血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和(he)死亡风险。
2. 每天走8000步，降低高血压(ya)效果(guo)理想
3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医学》上发表(biao)的一项研究发现，每天走8000多步，可以(yi)降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼(hu)吸(xi)暂停、肥胖症、2型(xing)糖尿病、高血压(ya)、胃食管反(fan)流(liu)病、重(zhong)度抑郁症。
健康时报资料图
每天下午6点后走路锻炼
健康益处最大
走路锻炼随时随地可以(yi)进行， 如果(guo)想要拿出固定时间锻炼，更(geng)推荐每天下午6点以(yi)后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表(biao)了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以(yi)后，此时进行运动最有利(li)于降低血糖。同时，每天下午6点以(yi)后运动对健康益处最大，可以(yi)把心(xin)血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
北京大学第三医院运动医学科(ke)副主任医师梅(mei)雨介(jie)绍，走路是一种中低强度的有氧(yang)运动，每次(ci)锻炼建(jian)议30-40分钟，可以(yi)起到对心(xin)肺功能和(he)关节的锻炼作用。
平时正(zheng)常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以(yi)稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更(geng)大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆(bai)臂。此外，应选择适宜的鞋，避免(mian)受伤。
来源：健康时报微信