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凤凰金服客服电话
2025-02-24 04:03:09
凤凰金服客服电话

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春季是补钙的“黄金期”

哪些蔬菜钙含量较(jiao)高(gao)?

01

春季是补钙的“黄金期”

1.春天户外(wai)锻炼多了,骨骼(ge)对钙的吸收、利用也增加了。

2.春天阳光较(jiao)为充足,晒太阳可以帮助转化维生素D,帮助促进钙吸收。

3.春天蔬菜水(shui)果种类较(jiao)为丰富,多吃(chi)一些钙含量高(gao)的蔬菜和水(shui)果,对于补钙、 维持骨骼(ge)健康有好处。

缺钙是骨质疏(shu)松症的重要风险因素

中华医学会骨质疏(shu)松和骨矿(kuang)盐疾病分会编制的《原发性骨质疏(shu)松症诊疗指南(2022)》指出:

● 50岁以上人群:

骨质疏(shu)松症患病率为19.2%,其中女(nu)性为32.1%,男(nan)性为6.9%。

● 65岁以上人群:

骨质疏(shu)松症患病率为32%,其中女(nu)性为51.6%,男(nan)性为10.7%。

骨质疏(shu)松症主要特征:

骨量减少、骨密(mi)度降低(di)、骨组(zu)织(zhi)微结构退化,从而导致骨骼(ge)脆性增加。

02

这两种蔬菜比牛奶钙含量还(hai)高(gao)

春天可以常吃(chi)

荠菜

钙含量

294毫(hao)克/100克

芥菜

钙含量

230毫(hao)克/100克

牛奶

钙含量

107毫(hao)克/100克

1.荠菜:

每100克含有294毫(hao)克钙,约为100克牛奶钙含量的3倍。

2.芥菜:

每100克含有230毫(hao)克钙,是100克牛奶钙含量的2倍多。

03

蔬菜巧烹饪

帮助钙吸收

含有草酸的食物要先焯水(shui):

有的食物中含有草酸、植酸,跟钙结合后形(xing)成草酸钙,会影响钙吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯水(shui),可以帮助去除草酸。

烹饪时要急火快炒:

可以帮助缩短蔬菜烹饪时间,从而最大限度保留蔬菜中的营养价值。

调料巧挑选:

● 钠摄入过量影响钙吸收。在烹饪时,可以选用豆豉、腐乳(ru)、豆瓣酱等代替食盐。

● 加入适量醋(cu)可以帮助溶解蔬菜中的钙,形(xing)成醋(cu)酸钙,更容(rong)易被(bei)消化吸收。

04

两个(ge)补钙“好帮手”

维生素D:

有助于促进钙吸收、骨骼(ge)矿(kuang)化,帮助保持肌力、保持平(ping)衡、降低(di)跌(die)倒风险。

维生素D的两个(ge)来源

● 晒太阳:

人体皮(pi)肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外(wai)线的照射下,能转化成维生素。

● 吃(chi)富含维生素D的食物:

比如脂肪含量高(gao)的海鱼、动物肝(gan)脏、鸡蛋黄、木耳等。

维生素K2:

维生素K2对骨质疏(shu)松、冠状动脉(mai)钙化、心血管疾病都有一定预防作用。

维生素K2的主要来源

发酵豆制品、乳(ru)制品等。

转自/CCTV生活圈

来源:中国妇女(nu)报

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