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参(can)考消息网2月7日(ri)报道据英国《新科学家》周刊网站1月25日(ri)报道，还是在我(wo)们热恋的时候，我(wo)丈夫在旅行中为我(wo)拍摄了一系(xi)列(lie)照(zhao)片。每张照(zhao)片，我(wo)都在睡梦中：坐在巴黎奥尔赛(sai)博物馆的一张椅子上(shang)睡着了；在乌克兰首都基辅，我(wo)坐在汽车(che)后座上(shang)，头垂在胸(xiong)前；在法(fa)国的一列(lie)火车(che)上(shang)，我(wo)张着嘴，还流着口水。
倒时差当(dang)然不美好。除了会在一天中的错误时间让人(ren)感到精疲力竭或过于清醒之外，跨越时区的长途飞行还会导致肠胃(wei)不适(shi)、体温紊乱、头痛、烦躁(zao)和认知障碍，对那些一直在飞的人(ren)（如航空公司(si)的飞行员）来说，所(suo)有这(zhe)一切还会更为严重。那么(me)，我(wo)们能做些什(shi)么(me)呢？
我(wo)们中的许多人(ren)总是首选尽可能多地睡觉，以此来对抗疲劳；而英国国民保健(jian)署则在网站上(shang)建(jian)议人(ren)们“尽快(kuai)把睡眠规律对接到新的时区”；还有许多人(ren)尝试着用夜间飞行把自己弄到精疲力竭（通常是借助非处方药或飞机上(shang)的食物和饮料）。
虽然这(zhe)些做法(fa)并(bing)不总是错误的，但有时弊大于利。美国哈佛大学医学院的神(shen)经学家史蒂文·洛克利说，我(wo)们需(xu)要更细致地思(si)考时差问题。他说：“时差其(qi)实是一个生物钟问题，而不是睡眠问题。”
控制光照(zhao)
时差是身体既定的昼夜节律与新目的地的昼夜循环突然失调的结果。英国萨里(li)大学的维多利亚·雷维尔说：“出(chu)现这(zhe)些症(zheng)状是因为我(wo)们的生物钟无法(fa)立即调适(shi)到新的时区。”这(zhe)似乎是显而易见的，但它指向了处理这(zhe)个问题的另一种方式：专注于尽可能高效(xiao)地重新调整生物钟。
最有力的办法(fa)是在战略上(shang)控制光照(zhao)。明亮的光线会告(gao)诉我(wo)们大脑中设定生物钟的视交叉上(shang)核抑制睡眠信号激素(su)——褪黑激素(su)的分泌。但有关在新的时区白天要到户外去的笼统建(jian)议并(bing)不总是正(zheng)确的。雷维尔说：“在一天的错误时间暴露在明亮的光线下，实际上(shang)可能把生物钟推到错误的方向，从而延(yan)长倒时差的周期。”
想象一下，你晚上(shang)7点离开(kai)纽约，乘(cheng)坐7个小时的航班前往伦敦。你在当(dang)地时间早(zao)上(shang)7点落地伦敦，但此时你身体的生物钟仍在凌晨2点。洛克利解释说，在这(zhe)个时候接触强光会让你身体的生物钟告(gao)诉你更晚睡觉。所(suo)以此时，原本只需(xu)克服5个小时的时差，变成了必须克服6个小时或7个小时，甚至8个小时的时差。在这(zhe)种情(qing)况下，洛克利建(jian)议佩戴墨(mo)镜，避免强光，甚至在室内也是如此，直到当(dang)地时间上(shang)午(wu)10点左右（也就是你身体生物钟时间的凌晨5点左右），以减少(shao)这(zhe)种影(ying)响。
光也不是唯一值(zhi)得考虑(lu)的因素(su)。雷维尔和她的同(tong)事进行的研究(jiu)发现，减少(shao)昼夜紊乱的最佳途径是战略性地将光照(zhao)、在旅行前逐(zhu)渐改变睡眠时间、在适(shi)当(dang)时间服用褪黑激素(su)等结合起来。雷维尔说，还有一些做法(fa)也有助于推动生物钟向正(zheng)确的方向改变，包括避免在原来时区的晚上(shang)吃得太(tai)多，以及清早(zao)摄入咖啡因等。
制订计划(hua)
然而，即便如此，也很难准确计算和追踪应(ying)该在什(shi)么(me)时间做这(zhe)些事情(qing)，尤其(qi)是当(dang)你很疲惫的时候。当(dang)然，有些应(ying)用程序(xu)可以在这(zhe)方面提供帮助，尽管缺(que)乏临床实验，但坊间有证据表明其(qi)有效(xiao)。
洛克利就开(kai)发了一款这(zhe)样的应(ying)用程序(xu)，它会根据用户的飞行计划(hua)和睡眠模式来为其(qi)定制一个时间表。一切都要在旅行前的几天开(kai)始，以将从一个时区到另一个时区的生物钟时差降至最小。这(zhe)款应(ying)用程序(xu)背后所(suo)采用的算法(fa)，一部分是为帮助宇航员在太(tai)空中调节他们的生理节律开(kai)发的。
另一个应(ying)用程序(xu)也提供类似的日(ri)程安排(pai)，但还建(jian)议在特定时间服用补充剂来缓解时差症(zheng)状。其(qi)中包括含有酸(suan)樱桃(tao)粉的维生素(su)C和含镁的褪黑激素(su)，有一些证据表明它们能起到帮助作用。例如，根据2023年对多项研究(jiu)和一项小规模随机可控研究(jiu)的分析结果，酸(suan)樱桃(tao)汁(zhi)被发现会增加整体睡眠时间和提高睡眠效(xiao)果，这(zhe)可能是通过将色氨酸(suan)转化(hua)成褪黑激素(su)来实现的。褪黑激素(su)可以增强光暴露，改变昼夜节律。但要小心：其(qi)他补充剂的证据还不是那么(me)有力。
下次乘(cheng)坐飞机旅行时，我(wo)将把注意(yi)力放在改变生物钟上(shang)，即便仅仅是为了减少(shao)我(wo)丈夫在另一个旅游(you)景点拍到我(wo)睡觉的机会。（编译/林朝晖）