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参考消息(xi)网2月7日报道(dao)据英(ying)国《新科学家》周刊网站1月25日报道(dao)，还是在我们热恋的时候，我丈夫在旅(lu)行中为我拍摄了一系(xi)列照片。每张照片，我都在睡(shui)梦中：坐(zuo)在巴黎奥尔赛博物馆(guan)的一张椅子上睡(shui)着了；在乌克(ke)兰首都基辅，我坐(zuo)在汽车(che)后座上，头垂在胸前；在法国的一列火车(che)上，我张着嘴，还流着口水。
倒时差当(dang)然不美好。除了会在一天(tian)中的错(cuo)误时间让人(ren)感到精疲力竭或过于清醒之外，跨(kua)越时区的长途(tu)飞(fei)行还会导致肠(chang)胃不适、体温紊乱、头痛、烦(fan)躁和(he)认知障碍，对那些一直在飞(fei)的人(ren)（如航空公司的飞(fei)行员）来说，所有这一切还会更为严重。那么，我们能做些什么呢？
我们中的许多人(ren)总是首选尽可能多地(di)睡(shui)觉，以此来对抗疲劳；而英(ying)国国民保健署则(ze)在网站上建议人(ren)们“尽快把睡(shui)眠规律(lu)对接到新的时区”；还有许多人(ren)尝试着用夜间飞(fei)行把自己弄到精疲力竭（通常(chang)是借助非处方药或飞(fei)机上的食物和(he)饮料）。
虽然这些做法并不总是错(cuo)误的，但有时弊大于利(li)。美国哈佛大学医学院的神经学家史蒂文(wen)·洛克(ke)利(li)说，我们需要(yao)更细致地(di)思考时差问题。他说：“时差其实是一个生物钟问题，而不是睡(shui)眠问题。”
控(kong)制光照
时差是身体既定的昼夜节(jie)律(lu)与新目的地(di)的昼夜循环突然失调的结果。英(ying)国萨里(li)大学的维多利(li)亚·雷维尔说：“出现这些症状是因为我们的生物钟无法立即调适到新的时区。”这似乎是显而易见的，但它指向了处理这个问题的另(ling)一种(zhong)方式：专注于尽可能高效地(di)重新调整生物钟。
最有力的办法是在战略上控(kong)制光照。明亮的光线(xian)会告诉我们大脑中设定生物钟的视交叉上核(he)抑制睡(shui)眠信号激素——褪(tui)黑(hei)激素的分泌(mi)。但有关在新的时区白(bai)天(tian)要(yao)到户外去的笼统建议并不总是正(zheng)确(que)的。雷维尔说：“在一天(tian)的错(cuo)误时间暴露在明亮的光线(xian)下，实际(ji)上可能把生物钟推到错(cuo)误的方向，从而延长倒时差的周期。”
想象一下，你晚上7点离开纽约(yue)，乘坐(zuo)7个小时的航班前往(wang)伦敦。你在当(dang)地(di)时间早上7点落地(di)伦敦，但此时你身体的生物钟仍(reng)在凌晨2点。洛克(ke)利(li)解释说，在这个时候接触强光会让你身体的生物钟告诉你更晚睡(shui)觉。所以此时，原(yuan)本只需克(ke)服5个小时的时差，变(bian)成了必(bi)须(xu)克(ke)服6个小时或7个小时，甚至8个小时的时差。在这种(zhong)情况下，洛克(ke)利(li)建议佩戴墨镜，避免强光，甚至在室内也是如此，直到当(dang)地(di)时间上午(wu)10点左右（也就(jiu)是你身体生物钟时间的凌晨5点左右），以减少这种(zhong)影响。
光也不是唯一值得考虑(lu)的因素。雷维尔和(he)她的同事进行的研究发现，减少昼夜紊乱的最佳途(tu)径是战略性地(di)将光照、在旅(lu)行前逐渐改变(bian)睡(shui)眠时间、在适当(dang)时间服用褪(tui)黑(hei)激素等(deng)结合起来。雷维尔说，还有一些做法也有助于推动生物钟向正(zheng)确(que)的方向改变(bian)，包括避免在原(yuan)来时区的晚上吃得太多，以及清早摄入咖啡因等(deng)。
制订(ding)计划
然而，即便如此，也很难准(zhun)确(que)计算和(he)追踪应(ying)该在什么时间做这些事情，尤其是当(dang)你很疲惫的时候。当(dang)然，有些应(ying)用程序可以在这方面提供帮助，尽管缺乏(fa)临床实验，但坊间有证据表明其有效。
洛克(ke)利(li)就(jiu)开发了一款(kuan)这样的应(ying)用程序，它会根据用户的飞(fei)行计划和(he)睡(shui)眠模式来为其定制一个时间表。一切都要(yao)在旅(lu)行前的几天(tian)开始，以将从一个时区到另(ling)一个时区的生物钟时差降至最小。这款(kuan)应(ying)用程序背后所采用的算法，一部分是为帮助宇(yu)航员在太空中调节(jie)他们的生理节(jie)律(lu)开发的。
另(ling)一个应(ying)用程序也提供类似的日程安排，但还建议在特(te)定时间服用补充剂来缓解时差症状。其中包括含有酸樱桃粉的维生素C和(he)含镁的褪(tui)黑(hei)激素，有一些证据表明它们能起到帮助作用。例如，根据2023年对多项研究和(he)一项小规模随机可控(kong)研究的分析结果，酸樱桃汁被发现会增加整体睡(shui)眠时间和(he)提高睡(shui)眠效果，这可能是通过将色氨酸转化成褪(tui)黑(hei)激素来实现的。褪(tui)黑(hei)激素可以增强光暴露，改变(bian)昼夜节(jie)律(lu)。但要(yao)小心：其他补充剂的证据还不是那么有力。
下次乘坐(zuo)飞(fei)机旅(lu)行时，我将把注意力放(fang)在改变(bian)生物钟上，即便仅仅是为了减少我丈夫在另(ling)一个旅(lu)游景点拍到我睡(shui)觉的机会。（编译/林朝晖）