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在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应(ying)”是重要一(yi)环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性(xing)炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密(mi)切。
一(yi)项最新研究(jiu)显示(shi)：无需改变整体(ti)饮食习惯，仅(jin)用全(quan)谷物替代主食，持续(xu)6周，就能显著降低全(quan)身炎症水平(ping)。吃全(quan)谷物还有什么好处(chu)？应(ying)该怎么吃更健康？一(yi)起了解↓
01
换一(yi)换主食就能抗炎
谷物，有精制谷物和全(quan)谷物之分(fen)：
为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽(ya)随(sui)之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；
全(quan)谷物是指没(mei)有经(jing)过精细加工，或者虽经(jing)碾磨、粉碎、压片等处(chu)理，但保留了胚乳、胚芽(ya)、谷皮等结构的谷物，常见的有全(quan)麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一(yi)研究(jiu)中，首都医科大学研究(jiu)团队分(fen)析了北京的120名参(can)与者，他们平(ping)均年龄64岁。参(can)与者按照年龄和性(xing)别进行1:1匹配，并被随(sui)机分(fen)配至(zhi)精制谷物组、全(quan)谷物组。两组参(can)与者除更换主食外，其他饮食习惯不变。6周后，研究(jiu)人员发现以下几个现象：
炎症因子
对循环炎症细胞因子分(fen)析发现，全(quan)谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平(ping)均水平(ping)显著低于精制谷物组。
短链脂(zhi)肪酸
对粪便中短链脂(zhi)肪酸分(fen)析发现，干预6周后，全(quan)谷物组的丁酸水平(ping)，显著高于精制谷物组。全(quan)谷物富(fu)含(han)膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂(zhi)肪酸，包括乙(yi)酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。
研究(jiu)人员表(biao)示(shi)，全(quan)谷物组的两种炎症因子水平(ping)显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠(die)加，从(cong)而有助于抗炎。这项研究(jiu)提醒我(wo)们，不改变整体(ti)饮食习惯，只用全(quan)谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全(quan)身炎症水平(ping)。
02
全(quan)谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表(biao)在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一(yi)项研究(jiu)显示(shi)：全(quan)谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一(yi)筹。
分(fen)析结果显示(shi)，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平(ping)的影响(xiang)是相同的；谷物纤维与降低炎症水平(ping)有关，效果远超水果或蔬菜。
03
全(quan)谷物还有这4个好处(chu)
中国康复研究(jiu)中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表(biao)示(shi)，除了有助抗炎外，全(quan)谷物还有以下优(you)势：
有助于控血糖、血脂(zhi)
全(quan)谷物富(fu)含(han)膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂(zhi)肪酸，对血糖、血脂(zhi)有益。一(yi)项发表(biao)于《食物科学与营养》期(qi)刊上的研究(jiu)表(biao)明，每天食用50克全(quan)谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
有助于控制体(ti)重和血糖反应(ying)
研究(jiu)表(biao)明，谷物纤维有助增加体(ti)内的脂(zhi)联素浓度，帮(bang)助控制体(ti)重及增加胰岛素敏感性(xing)。全(quan)谷物中的不溶性(xing)膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼(jiao)的次数，提升饱腹感，对体(ti)重和血糖都很友好。
降低胃癌风险
发表(biao)在《国际食品科学与营养》上的研究(jiu)表(biao)明，平(ping)时全(quan)谷物摄取量多者，可降低四(si)成胃癌风险。
预防结直肠癌
中国疾控中心曾(ceng)对国内外34篇有关全(quan)谷物的研究(jiu)分(fen)析发现，全(quan)谷物不仅(jin)可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。
04
这样吃全(quan)谷物，健康获益大
要想最大限度获取全(quan)谷物的营养价值，挑(tiao)选(xuan)、烹调、食用各有技巧。
挑(tiao)选(xuan)技巧
科学选(xuan)购全(quan)谷物食品，是丰富(fu)主食营养的第(di)一(yi)步(bu)，具体(ti)有“三看”：
一(yi)看原料种类
食品原料应(ying)为糙米、玉米、黑米、燕麦等全(quan)谷物，或者以全(quan)谷物为主。
二看含(han)量
全(quan)谷物食品的配料表(biao)中，会标明使用了全(quan)谷物及其添加比例。若原料中同时有全(quan)谷物和精制谷物，则原料中全(quan)谷物须达51%以上，才能称为全(quan)谷物食品。
三看食品配料
如果配料中除全(quan)谷物，还添加较多白砂(sha)糖、植脂(zhi)末等成分(fen)，健康效应(ying)远不如原味或纯(chun)的全(quan)谷物食品好，不建议选(xuan)择。
烹饪技巧
全(quan)谷物烹调前，通(tong)常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应(ying)适当延长烹调时间，比如用全(quan)谷物煮粥时，最好比平(ping)时多煮半小时。
也可以利用炊具改善全(quan)谷物的口感，比如用豆浆(jiang)机制作全(quan)谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸(zheng)锅蒸(zheng)玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全(quan)谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚(xu)弱的老年人、儿(er)童以及部分(fen)消化系统疾病的患者，摄入过多全(quan)谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。
注意比例、频率
全(quan)谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全(quan)谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应(ying)从(cong)少到多循序(xu)渐进。
建议一(yi)日三餐至(zhi)少有一(yi)餐要包含(han)全(quan)谷物和杂豆类，如果能把全(quan)谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
来源：央视新闻