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在很多重大(da)疾病(bing)发展(zhan)的过(guo)程中(zhong)，“炎症反应”是重要一(yi)环，涉及心(xin)脑血管疾病(bing)、癌症等。慢性(xing)炎症与多种(zhong)因素有关，其中(zhong)饮食尤为密切。
一(yi)项(xiang)最新研究显示：无需改变整体饮食习惯， 仅用(yong)全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身(shen)炎症水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一(yi)起了解↓
01 换一(yi)换主食就能抗炎
谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分(fen)：
为追求细腻口感，谷物加工过(guo)程中(zhong)会碾去谷皮，胚芽随之剥(bao)落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如(ru) 白米白面(mian)；
全谷物是指没有经过(guo)精细加工，或者(zhe)虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有 全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一(yi)研究中(zhong)，首都(dou)医科(ke)大(da)学研究团队分(fen)析了北京的120名参与者(zhe)，他们平均(jun)年龄64岁。参与者(zhe)按照年龄和性(xing)别进行1:1匹配，并被随机分(fen)配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者(zhe)除(chu)更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：
炎症因子
炎症因子
对循环炎症细胞因子分(fen)析发现，全谷物组的两种(zhong)炎症因子IL-22、IL-23，平均(jun)水平显著低于精制谷物组。
短链(lian)脂肪酸
短链(lian)脂肪酸
对粪便中(zhong)短链(lian)脂肪酸分(fen)析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤(xian)维(wei)，肠道微生物发酵(jiao)膳食纤(xian)维(wei)后，会产生短链(lian)脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可能会介导免疫调节和抗炎作用(yong)。
研究人员表示，全谷物组的两种(zhong)炎症因子水平显著降低，丁酸比例(li)较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项(xiang)研究提醒我们， 不改变整体饮食习惯，只用(yong)全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身(shen)炎症水平。
02 全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开(kai)版》上的一(yi)项(xiang)研究显示： 全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一(yi)筹。
分(fen)析结果显示，谷物、果蔬都(dou)是膳食纤(xian)维(wei)大(da)户，但并非所(suo)有的膳食纤(xian)维(wei)对炎症水平的影响是相同的；谷物纤(xian)维(wei)与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。
03 全谷物还有这4个好处
中(zhong)国康复研究中(zhong)心(xin)北京博爱医院副主任营养师史(shi)文丽表示，除(chu)了有助抗炎外，全谷物还有以下优势(shi)：
有助于控血糖(tang)、血脂
有助于控血糖(tang)、血脂
全谷物富含膳食纤(xian)维(wei)，可被肠道细菌利用(yong)，最终产生短链(lian)脂肪酸，对血糖(tang)、血脂有益。一(yi)项(xiang)发表于《食物科(ke)学与营养》期刊上的研究表明， 每天食用(yong)50克(ke)全谷物食品，能将2型糖(tang)尿病(bing)风险降低23%。
有助于控制体重和血糖(tang)反应
有助于控制体重和血糖(tang)反应
研究表明，谷物纤(xian)维(wei)有助增(zeng)加体内的脂联素浓度，帮(bang)助控制体重及增(zeng)加胰岛素敏感性(xing)。全谷物中(zhong)的不溶(rong)性(xing)膳食纤(xian)维(wei)结构粗糙，可以增(zeng)加咀嚼的次(ci)数， 提升饱腹感，对体重和血糖(tang)都(dou)很友好。
降低胃癌风险
降低胃癌风险
发表在《国际食品科(ke)学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者(zhe)，可降低四成胃癌风险。
预防结直肠癌
预防结直肠癌
中(zhong)国疾控中(zhong)心(xin)曾(ceng)对国内外34篇有关全谷物的研究分(fen)析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病(bing)风险，对预防心(xin)血管病(bing)同样有益。
04 这样吃全谷物，健康获益大(da)
要想最大(da)限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用(yong)各有技巧。
挑选技巧
挑选技巧
科(ke)学选购全谷物食品，是丰(feng)富主食营养的第一(yi)步，具体有“三看”：
一(yi)看原料(liao)种(zhong)类
食品原料(liao)应为 糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者(zhe)以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料(liao)表中(zhong)，会标明使(shi)用(yong)了全谷物及其添加比例(li)。若原料(liao)中(zhong)同时有全谷物和精制谷物，则原料(liao)中(zhong) 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料(liao)
如(ru)果配料(liao)中(zhong)除(chu)全谷物，还添加较多白砂糖(tang)、植脂末等成分(fen)，健康效应远不如(ru)原味或纯(chun)的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技巧
烹饪技巧
全谷物烹调前，通常需要 用(yong)水浸泡，如(ru)糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如(ru)用(yong)全谷物煮粥(zhou)时，最好 比平时多煮半小时。
也可以利用(yong)炊具改善全谷物的口感，比如(ru)用(yong)豆浆机制作全谷物米糊，用(yong)高压锅烹煮八宝粥(zhou)，用(yong)电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖(tang)监测重点人群也需要关注血糖(tang)变化。
食用(yong)量
食用(yong)量
《中(zhong)国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克(ke)，其中(zhong)全谷物和杂豆类50~150克(ke)。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分(fen)消化系统疾病(bing)的患者(zhe)，摄入过(guo)多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。
注意比例(li)、频(pin)率
注意比例(li)、频(pin)率
全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨(fang)粗细搭(da)配。每日全谷物食用(yong)量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根(gen)据个人反应从少到多循序渐进。
建议一(yi)日三餐至少有一(yi)餐要包含全谷物和杂豆类，如(ru)果能把全谷物均(jun)匀搭(da)配到三餐中(zhong)，效果更好。
来源： 央视新闻(wen)微信